Objetivos de um Programa de Treinamento Evolutivo
Como escrevi na postagem com o título “Por que um programa de exercícios com abordagem evolutiva?” [link], o padrão humano de atividade física foi estabelecido por milhares de anos de seleção natural e mesmo com todas as alterações no nosso estilo de vida, a nossa constituição genética se mantem sem alterações significativas nos últimos 50 milênios.
Tendo como base a manutenção das nossas características genéticas e a grande capacidade de um estilo da vida ancestral nos influenciar positivamente, a adoção de um programa de treinamento físico com abordagem evolutiva se mostra o mais indicado para atingir o condicionamento físico condizente com a saúde.
Levando em consideração esse tipo de abordagem criamos para os nossos praticantes uma série de mais de 20 objetivos ligados ao pilar atividade física. Dentro desses objetivos podemos incluir a habilidade de dissociar efetivamente e respiração diafragmática da respiração torácica, praticar atividades aeróbicas de intensidade leve a moderada por cerca de 120 minutos por semana e ser capaz de realizar o exercício de agachamento.
Todos os objetivos desenvolvidos levaram em consideração a abordagem evolutiva e apresentam relação direta com o condicionamento físico e saúde. Para exemplificar a importância desses objetivos com a saúde e sua relação com nossa evolução irei apresentar informações interessantes sobre o exercício de agachamento.
O Exercício de Agachamento
No início de 1900, o exercício que hoje é chamado de agachamento era denominado de flexão profunda do joelho. Foi descrito pela primeira vez "First course in Body-Building and Muscle-Developing Exercises", publicado pela Milo Bar-Bell Company em 1915.
Nesta publicação, junto a figura do exercício, na página 12 encontramos sua descrição. "Ainda em pé com os calcanhares juntos, dedos dos pés virados para fora, flexione os joelhos e abaixe-se até a posição que aparece na figura 17. Levante-se novamente e repita várias vezes. Quando você abaixa o corpo, os calcanhares se elevam do chão. Aponte os joelhos o máximo possível para os lados, pois isso ajuda a desenvolver os músculos do lado de fora das coxas. Além disso, quanto mais você aponta os joelhos para o lado, mais fácil é manter o corpo ereto. No início, você não será capaz de descer completamente, mas quando os músculos se tornam mais fortes e mais elásticos você será capaz de quase sentar nos calcanhares."
Atualmente o exercício de agachamento (EA) é sem dúvida um dos exercícios mais importante do treinamento de força. Pois, ele é capaz de melhorar a força, a flexibilidade e também pode ser utilizado como forma de tratamento.
Sua execução pode ser realizado somente como peso do corpo ou com sobrecarga gerada pela utilização de barras, anilhas, halteres e outros equipamentos. Hoje é executado com algumas alterações em relação a figura anterior, essa execução pode ser observada na figura abaixo.
Mesmo aquelas pessoas que te tenham algum problema na coluna ou nos joelhos podem adquirir benefícios com a sua prática devido ao fato deste exercício ser uma ferramenta útil na prevenção e tratamento de lesões de joelho e coluna.
Programas de treinamento que sejam compostos pelo EA ou aqueles em que ele seja incluído são capazes de aumentar a força, a capacidade de salto e velocidade de atletas e não atletas. Além disso, ele é capaz de gerar aumentos da massa mineral óssea na região lombar e na articulação do quadril.
O EA também pode ser utilizado para avaliação e diagnóstico de alterações do sistema cardiovascular, como os sopros cardíacos, e também como forma de estimar o risco de lesões musculares e esqueléticas.
Em programas de treinamento o EA pode ser utilizado como forma de prescrever a intensidade para outros exercícios de força de membros inferiores, como ferramenta de avaliação da capacidade cardiorrespiratória e também meio de desenvolvimento da capacidade aeróbica.
Em fim, este exercício quando executado de forma correta e com as adaptações necessárias para cada pessoa é um componente essencial para o desenvolvimento de aptidão física e saúde.
Se você quiser saber mais sobre as informações fornecidas sobre o EA leia os texto que segue.
Abraços
Carlinhos
Aprofundando-se no Agachamento
Introdução
Com certeza é um dos exercícios mais utilizados no treinamento de força e as controvérsias sobre esse exercício são tão expressivas quanto a sua utilização. Inúmeras vezes ouvimos expressões como: “eu não posso agachar” e/ou “o médico disse que eu não posso agachar”. Normalmente estas expressões são utilizadas por aqueles com problemas de joelho ou coluna, porém estas pessoas poderiam se beneficiar muito com a inclusão do EA executado corretamente em seu programa de exercícios [1]. Isso acontece, pois o EA pode ser considerado uma ferramenta efetiva na reabilitação e prevenção de lesões ligamentares e patolofemorais [2, 3] e também por aumentar a estabilidade da coluna vertebral [4] através da estimulação da musculatura abdominal [5] e de outras musculatruas responsáveis por essa função [6]. Mesmo que nessas situações seja necessário que adaptações na execução do exercício sejam realizadas [2]. Em relação à estimulação da musculatura responsável pela estabilidade da coluna (abdominais e eretores da coluna) o EA é tão eficiente ou mais do que exercícios específicos [4, 7].
O ganho de força [8, 9, 10, 11], o aumento da massa muscular [9] e a diminuição do percentual de gordura [10, 11] são adaptações geradas por um período de treinamento em que o EA esteja incluído. As alterações geradas por um período de treinamento com EA estão associadas com uma melhora no desempenho de corredores [12], sejam eles de resistência [13] ou velocidade [14], também com o melhor desempenho de ciclistas [15, 16] e atletas de outras modalidades [8, 17, 18].
Um ponto bastante positivo é que os benefícios gerados pelo EA não acontecem somente com os atletas, indivíduos ativos fisicamente também podem ter resultados bastante positivos. Um estudo [19] realizado com um grupo de 27 mulheres ativas fisicamente e com média de idade de 23 anos incluiu o EA em um programa de treinamento de agachamento por 12 semanas. As participantes demonstraram melhora na velocidade de corrida para 10 metros e 20 metros e também nos resultados dos testes de salto e força muscular.
Além das alterações ligadas ao treinamento de força, que são aquelas primeiramente associadas com esse exercício, o EA também gera outros tipos de benefícios e pode ser utilizado como uma ferramenta de avaliação e prescrição de treinamento. Veremos estes pontos a seguir.
EA e a Densidade Mineral Óssea
A incidência de fraturas de quadril no Brasil de pessoas com 60 anos ou mais é de 36 casos para cada 10 mil habitantes [20] e isso parace não ser diferente nas cinco regiões do Brasil [21]. A coluna também pode sofrer fraturas pela fragilidade das vértebras. No Brasil e na América Latina o risco desse tipo de complicação é de 14% para indivíduos com mais de 50 anos [22]. A osteoporose e a osteopenia são alterações na densidade mineral óssea que aumentam muito as chances de que as quedas em idosos acabem gerando fraturas.
A prática de atividades físicas está associada com a redução do risco de fraturas ósseas para as pessoas com 50 anos ou mais [22] e nesse aspecto programas de treinamento de força que sejam compostos pelo EA podem ser fundamentais. Em 2013 16 mulheres entre 60 e 75 anos, após 12 semanas de um treinamento com EA, demonstraram uma melhora de 154% na força muscular, 2,9% na densidade mineral óssea da coluna lombar e 4,9% para no fêmur [23]. Mostrando que o EA é capaz de intervir positivamente na osteopenia e osteoporose em mulheres após a menopausa.
Papel do EA na Prevenção Cardiovascular
Para todos os tipos de doenças a prevenção e o rápido diagnóstico são importantes para desfechos positivos. No caso das doenças e problemas cardiovasculares isso não seria diferente, exatamente por isso encontrar métodos de fácil utilização que tenham como objetivo a identificação de doenças cardiovasculares é algo muito importante. E o exercício de EA pode ser uma ferramenta para esse fim.
A realização do movimento de agachamento gera alterações cardiovasculares distintas em indivíduos com e sem problemas cardiovasculares [24, 25]. Uma das variáveis que apresenta comportamento diferente durante o EA nessa situação é a pressão de pulso [24]. A pressão de pulso é calculada pela diferença entre e a pressão arterial sistólica e pressão arterial diastólica [26], ela representa a capacidade de distensão dos vasos sanguíneos [27] e consequentemente pode determinar o grau de risco cardiovascular e de hipertensão [26, 27].
Essas alterações cardiovasculares geradas pelo EA de agachamento permitem sua utilização como forma de diagnosticar a presença de sopros cardíacos [28, 29], que é um som (ruído) produzido pela passagem do sangue pelas válvulas do coração. Ele pode ser disfuncional ou fisiológico, ou seja, normal ou patológico devido a problemas cardíacos. Além do diagnóstico de sopros cardíacos, o EA também pode ser utilizado nos exames médicos de rotina para avaliação de doença músculo esquelética, diminuição da capacidade funcional e alterações cardiovasculares inapropriadas após um breve esforço [30].
EA e a Avaliação do Risco de Lesões
Uma forma de medir o risco de lesões musculo esqueléticas, principalmente as lesões dos membros inferiores, é a realização de testes que medem a capacidade do indivíduo de realizar movimentos corporais complexos envolvendo diferentes musculaturas do corpo (movimentos funcionais) [31]. Normalmente testes como esses envolvem em média sete diferentes tipos de movimentos ou posturas [32].
Uma avaliação criteriosa da execução do EA pode estimar o grau de desempenho de uma pessoa em testes desse tipo. Um trabalho realizado em 2007 [32] avaliou 113 atletas de idade universitária e demonstrou a existência de uma associação de baixos escores na avaliação do agachamento profundo com os braços para cima e o desempenho ruim em diferentes movimentos para avalição funcional e consequente avaliação do risco de lesões. Isso provavelmente aconteça pelo fato de que o EA trabalha efetivamente a musculatura abdominal [5], aumenta da flexibilidade e desenvolve a força da região abdominal fazendo com a incidência de lesões diminua [33].
EA e a Prescrição de Exercícios de Força para os Membros Inferiores
O agachamento pode ser considerado um movimento tão importante que pode até mesmo ser utilizado para estimar as cargas de trabalho que seria a mais adequada para a realização de outros exercícios que trabalhem as musculaturas dos membros inferiores.
Um trabalho realizado em 2008 [34] 22 atletas com média de idade de 21 anos, realizavam um testes de 6 repetições máximas (6RM) de agachamento e outros quatro exercícios comumente utilizado para treinar os membros inferiores. Os resultados demonstraram que o EA pode ser utilizado para estimar o resultado dos testes dos outros quatro exercícios e consequentemente para a prescrição do treinamento sem que seja necessária a realização de outros testes além do teste de 6RM de agachamento.
EA e Capacidade Cardiorrespiratória
A capacidade cardiorrespiratória expressa à capacidade do nosso organismo de captar, transportar e utilizar oxigênio, seja em repouso ou em esforço. Como ela envolve o aparelho respiratório (captação de oxigênio), o sistema vascular (transporte de oxigênio) e os músculos (utilização de oxigênio) essa variável é reconhecidamente uma importante forma de expressar o nível de aptidão física de uma pessoa.
Elevados níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associados com a diminuição do risco de morte por todas as causas [35], seja em pessoas saudáveis [35] ou em portadores de patologias cardiovasculares [36]. A forma mais conhecida de avaliação da capacidade cardiorrespiratória é sem duvida os testes de esteira, que muitas pessoas realizam periodicamente como forma de avaliação. Mas além dos testes de esteira, os testes de banco podem ser utilizados para esse fim [37, 38, 39]. Estes testes são realizados com a utilização de caixa na qual o avaliado deve subir ou descer em um determinado ritmo por um determinado tempo, a duração dos protocolos para esses testes varia entre 1 e 3 minutos [37, 38, 40]. Os testes de banco apresentam a vantagem de utilizarem um equipamento mais simples do que as esteiras e serem realizados em menos tempo.
O EA também pode ser utilizado para medir a capacidade cardiorrespiratória e isso não necessariamente é uma novidade. Em 1996 um trabalho [40] comparou a eficiência de um teste realizado com o EA por 1 e 1,5 minutos para com testes de banco com duração de 1, 2 e minutos para esse fim. Foram testados 30 homens e 34 mulheres com idade variando entre 18 e 34 anos e o teste com o EA consistia de realização do exercício por 1 ou 1,5 minutos e a frequência cardíaca em repouso era obtida após 30, 60, 90 120, 150 e 180 segundos após o teste na posição sentada. Os resultados demonstraram que a capacidade cardiorrespiratória pode ser medida não somente pelos testes de banco mas também através de um testes utilizando o EA.
Além de o EA poder ser utilizado para a determinação da capacidade cardiovascular ele também pode ser utilizado com forma de aprimorar essa capacidade. O EA é capaz de gerar alterações no consumo de oxigênio (variável utilizada para medir a capacidade cardiorrespiratória) semelhantes as que acontecem durante exercícios tradicionalmente utilizados como exercícios aeróbicos [41, 42].
Um trabalho realizado [41] com 24 homens com média de idade de 21 anos demonstrou que a realização de séries de 15 repetições de agachamento com intervalos de 1 minuto durante 30 minutos gera alterações na frequência cardíaca e outras variáveis fisiológicas condizentes com a produção de energia por via aeróbica. Esse tipo de resultado também foi demonstrado em outro trabalho publicado recentemente [42]. Neste trabalho os indivíduos são capazes de atingir entre 60 e 80% da frequência cardíaca máxima e 40-50% do consumo máximo de oxigênio entre 3-9 minutos de EA. Os resultados de ambos os trabalhos [41, 42] indicam que o EA pode ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade cardiorrespiratória se for executado de forma intermitente por períodos de 10 a 30 minutos.
Considerações Finais
As informações levantadas mostram que o EA é uma ferramenta útil para diversos aspectos do treinamento, da saúde e qualidade de vida. Sendo assim, ele deve ser incluído em um programa de treinamento que tenha como objetivo o desenvolvimento da força, condição cardiovascular, combate a osteoporose, entre outros fatores ligadas à saúde.
Abraços,
Carlinhos
Referências
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