Você consegue se pendurar?
Eu sei para grande maioria das pessoas ficar pendurado não parece um exercício “fascinante” que todos “adoram executar”. E para ser honesto, provavelmente não é mesmo.
Ele pode ser desconfortável, pode parecer perigoso para os ombros e parece muito estranho um adulto ficar pendurado por aí. Porém ele é um exercício que apresenta muitos benefícios e seria muito positivo que as pessoas de todas as idades fossem capazes de executá-lo.
Os benefícios do ficar pendurados são:
1. Descompressão a coluna vertebral;
2. Melhorar da força das mãos e dos antebraços;
3. Alongamento a parte superior do corpo;
4. Amplitude de Movimento da Articulação do Ombro;
5. Ajuda no Tratamento de Lesões do Ombro;
6. Aprendendo o Controle do Corpo;
7. Correção de Postura.
Antes de conhecer em detalhes cada uma dos benefícios desse exercício é necessário que uma observação importante seja feita. Para pessoas que tenham algum problema de coluna, ombros ou nas mãos esse exercício pode não ser recomendado, principalmente para indivíduos em fase aguda de alguma lesão ou com algum problema postural que venha a impedir a execução correta. Então antes de iniciar esse exercício converse com seu professor para determinar se você tem alguma restrição.
Benefícios de “Ficar Pendurado”
Descompressão da Coluna Vertebral
O estilo de vida atual nos coloca em posições sedentárias que comprimem nossa coluna. Essa posição combinado com o sedentarismo pode gerar problemas de coluna como hérnia de disco, entre outros. Em alguns casos é necessário que as pessoas passem por um procedimento cirúrgico chamado de descompressão da lombar ou cervical.
Além desse procedimento invasivo, também existem exercícios que podem atuar de forma benéfica na descompressão da coluna. Estes procedimentos não invasivos atuam de forma efetiva sobre os problemas de hérnia lombar [1].
À medida que você fica pendurado por alguns segundos a gravidade “puxa” seu quadril para baixo, isso naturalmente alonga e descomprimi sua coluna. Essa descompressão aumenta os espaços entre os ossos, articulações e discos intervertebrais diminuídos pela posição sentada. Além de aliviar a dor e a tensão nas costas, ficar pendurado também é valioso na prevenção de lesões.
Melhora a força das mãos e dos antebraços
Pavel Tsatsouline (treinador russo radicado nos EUA) em seu livro sobre treinamento de força, chamado Power to the People!: Russian Strenght Trianing Secrets for Every American [2] fala sobre a importância da força das mãos e antebraço para o treinamento de força e consequentemente para a saúde.
A força de apertar da mão é chamada força de preensão e ela é resultado da força dos músculos das mãos e dos antebraços. Além de força de preensão ser importante para que você seja capaz de segurar seu smartphone (aviso de ironia), estudos mostram que ela está associada à diminuição da mortalidade e surgimento de doenças futuras em adultos [3].
Ter uma boa força preensão também beneficia seu desempenho em todos os exercícios em que é necessário segurar uma barra, halteres ou kettlebell, já a força de pegada é a primeira limitação para o aumento de carga de muitos exercícios. Além e ser muito importante na hora de carregar sacolas ou malas.
Alongamento a parte superior do corpo
Este exercício é uma excelente opção para alongamento dos ombros, braços e costas, principalmente caso você esteja se sentindo tenso por ter ficado sentado pode muito tempo ou depois de um treino intenso.
No tronco temos um músculo chamado de grande dorsal (veja imagem a seguir), ele é utilizado em todos os movimentos de puxar que realizamos com os braços, e nem sempre é muito fácil alongá-lo de forma efetiva. Quando você se pendura instantaneamente seu grande dorsal se alonga, fazendo com que seja possível manter este e outros músculos dorsais saudáveis.
Amplitude de Movimento da Articulação do Ombro
Muitas fezes profissionais da saúde e alunos dão muita ênfase para a força e volume muscular, fazendo com a mobilidade/amplitude de movimento fica em segundo plano.
Quando nos penduramos, a gravidade está em ação, puxando nosso corpo para baixo. Isso gera o alongamento passivo da articulação do ombro, trabalhando a mobilidade/amplitude de movimento dessa articulação de forma passiva. Esse aumento de mobilidade/amplitude da articulação do ombro que irá permitir que movimentos dos braços acima da cabeça sejam ser realizados com mais segurança, prevenindo lesões e melhorando a saúde da articulação.
Ajuda no Tratamento de Lesões do Ombro
Poderíamos dizer que do ponto vista evolutivo, nosso corpo pode realizar uma série de movimentos que nosso estilo de vida atual não favorece a realização. Isso vale também para os nossos ombros, o Dr. Kirsch explica isso no seu livro "Shoulder pain, the solution, and Prevention" [4] e afirma que isso aumenta o risco de lesões.
Ficar pendurado, caso tenha uma lesão no ombro que não esteja em uma fase inflamatória, pode fortalecer os músculos do ombro lesionado e ajudar na recuperação. O Dr. Krisch [4] relata que ao prescrever a seus pacientes com lesões no ombro o exercício de ficar pendurado, 90 dos 92 pacientes estudados tiveram melhoras significativas.
Aprendendo o Controle do Corpo
O centro, músculos abdominais e do períneo, são utilizados para controlar o e impedi-lo de balançar quando você ficar pendurado ou realizar qualquer movimento estando nessa posição. À medida que você melhora sua força de centro muitos outros exercícios ficarão mais fáceis de serem executados.
Correção de Postura
Ficar pendurado também pode ser incrível para corrigir sua postura. Considerando todos os pontos citados anteriormente, como aumento da amplitude articular, alongamento muscular, descompressão da coluna e controle corporal sua postura pode melhorar significativamente, já que todos estes fatores são importantes contribuintes para uma boa postura.
Considerações Finais
Se você ainda não consegue ficar pendurado(a) por cerca de 20-30 segundos e não tem nenhuma lesão ou problema postural que impossibilite esse exercício, converse com seu professor e trabalhe nesse exercício. Isso pode lhe trazer uma série de benefícios.
Abraço, Carlinhos.
Referências
[1] Demire A, et al. 2017. Regression of lumbar disc herniation by physiotherapy. Does non-surgical spinal decompression therapy make a difference? Double-blind randomized controlled trial. DOI: 10.3233/BMR-169581
[2] Tsatsouline P. 2000. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. ISBN: 978-0-938045-19-9 [3] Bohannon RW, 2008. Hand-Grip Dynamometry Predicts Future Outcomes in Aging Adults. DOI:10.1519/00139143-200831010-00002 [4] Kirsch JM, 2010. Shoulder Pain? The Solution & Prevention. ISBN: 1589096428
