Levantamento Terra
Existem alguns exercícios de força que são importantes para a saúde, eles o são, pois treinam funções e capacidades físicas que tornam nossas tarefas diárias mais fáceis e reduzem o risco de lesões. Um desses exercícios é o Levantamento Terra ou Deadlift.
Quando realizamos uma repetição de levantamento terra utilizamos diferentes grupos musculares (1). Nossos braços, antebraços e mãos seguram a barra, os ombros e trapézios sustentam o peso e o mantém estável. Nossas costas e nosso centro (abdômen e períneo) trabalham para manter todo o corpo firme e estável, possibilitando um movimento seguro para a coluna. Ao mesmo tempo os músculos das nossas coxas e pernas funcionam como alavanca para elevar a carga.
Considero este exercício muito importante para força e saúde geral devido aos benefícios que ele é capaz de gerar, entre eles temos:
· Desenvolvimento da força e da massa e potência muscular;
· Prevenção e tratamento de lesões, devido ao fortalecimento muscular;
· Ajuda no alivio e redução de dores lombares;
· Facilmente adaptado a diversas circunstâncias.
Vamos ver um pouco mais sobre os estes benefícios.
Desenvolvimento da força, da massa e potência muscular.
Normalmente os exercícios mais utilizados para a melhora da força e o aumento da massa muscular são aqueles realizados em aparelhos de musculação. Fora estes, dentre os exercícios realizados com barras e/ou halteres temos o agachamento.
Um trabalho realizado em 2020 (2) comparou os efeitos de dois programas de treinamento de força, um com levantamento terra ou outro com agachamento sobre a força máxima, a potência (capacidade de salto) da parte inferior do corpo. Foram estudados 25 homens com média de 24 anos que treinaram 3 vezes por semana, durante 6 semanas. Os resultados indicaram que tanto o levantamento terra quanto o agachamento resultam em melhora na força máxima da parte inferior do corpo e no desempenho de salto. E por tanto podem ser incluídos em programas de treinamento de força.
Prevenção e tratamento de lesões, devido ao fortalecimento muscular.
Os atletas de levantamento de peso costumam elevar cargas muito altas durante os treinamentos e também nas competições. Os três últimos recordes mundiais superam a casa dos 400 Kg, e mesmo assim a incidência de lesões é baixa (3). Isso pode ser explicado pelo fato de que técnicas corretas e uma progressão adequada de cargas são aplicadas a esses atletas.
Se cargas absurdas como essas podem ser levantadas sem um índice significativo de lesões, as pessoas que tem como objetivo a saúde e a força geral podem utilizar com segurança esse exercício e terem o benefício da prevenção de lesões. Isso aconteceria porque além da grande quantidade de músculos envolvidos nesse movimento (1), a execução do levantamento terra exige uma grande consciência corporal e ativação das musculaturas que estão associadas com uma boa postura e possível capacidade de reduzir lesões (3, 4 e 5).
Somado a isso, o treinamento com pesos livres (o levantamento terra é exercício com pesos livres) é capaz de gerar os mesmos ganhos de força em idosos do que os conseguidos com aparelhos de musculação (6, 7 e 8). Isso por sua vez irá influenciar de foram direta a capacidade funcional e equilíbrio, reduzindo assim possíveis quedas e os efeitos adversos delas resultantes.
Além disso, o levantamento terra pode ser usado como um exercício de reabilitação, foi o que demonstrou um trabalho realizado 2002 (9) que avaliou as influências desse exercício sobre a musculatura dos membros inferiores e sobre a articulação do joelho.
Ajuda no alivio e redução de dores lombares.
Lesões e dores na coluna lombar são muito comuns na vida moderna. Por essa razão formas de tratamento para esse problema tem uma grande importância na área da saúde. Dentre estas formas, os tratamentos não farmacológicos são aqueles que profissionais da minha área são capazes de prescrever e aplicar.
Exercícios específicos de baixa intensidade são frequentemente utilizados, estes simulam tarefas diárias e nas figuras que seguem, alguns exemplos (10) são apresentados.
Quando o exercício de Levantamento Terra é comparado com estes exercícios de baixa intensidade, ele se mostra eficaz e seguro para redução da intensidade de dor, força e resistência dos músculos da região lombar (10).
Conclusões semelhantes também foram apresentadas por um estudo [11] que teve como objetivo avaliar a incapacidade e a intensidade da dor em pacientes com dor lombar depois de 8 semanas de treinamento utilizando o levantamento terra como exercício de reabilitação. Foram estudos 15 homens e 20 mulheres na casa dos 40 anos de idade e os resultados mostraram significante redução nos escores de incapacidade e intensidade da dor.
Facilmente adaptado a diversas circunstâncias.
O levantamento terra pode ser adaptado considerando as características de cada pessoa. Alunos com menor mobilidade do quadril ou que apresentem dificuldades geradas por lesões nos joelhos ou coluna podem executar o levantamento terra “rack”. Nesta variação a barra fica posicionada a uma altura elevada em relação ao solo, o que permite a realização do exercício mesmo com limitações.
Quando determinados músculos dos membros inferiores necessitam maior ativação em relação a outros, a variação levantamento terra “sumô” pode ser utilizada.
Nas situações onde não é possível a utilização da barra olímpica, halteres podem ser usados e o levantamento terra unilateral é uma excelente opção.
Considerações finais
O levantamento terra é uma excelente ferramenta para o desenvolvimento da força, potência e aptidão muscular, assim como para prevenção e tratamento de lesões. Mas como toda ferramenta, deve ser utilizada e aplicada de forma correta e necessita de um planejamento adequado para que seja eficiente e eficaz.
Grande abraço, Carlinhos
Referências
[1] Martín-Fuentes I, et al. 2020. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
[2] Fedrerico N, Bartolomei S. 2020. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. doi: 10.2478/hukin-2019-0139
[3] Noe DA, et al. 1994. Myoelectric activity and sequencing of selected trunk muscles during isokinetic lifting
[4] Otsuka M, et al. 2021. Kinetics in lumbosacral and lower-limb joints of sprinters during barbell hip thrust compared to deadlift and back squat. doi: 10.1371/journal.pone.0251418
[5] Aasa U, et al. Variability of lumbar spinal alignment among power- and weightlifters during the deadlift and barbell back squat. doi: 10.1080/14763141.2019.1675751
[6] Lacroix A, et al. 2016. Effects of a Supervised versus an Unsupervised Combined Balance and Strength Training Program on Balance and Muscle Power in Healthy Older Adults: A Randomized Controlled Trial. doi: 10.1159/000442087
[7] Vechin FC, et al. 2015.Comparisons between low-intensity resistance training with blood flow restriction and high-intensity resistance training on quadriceps muscle mass and strength in elderly. doi: 10.1519/JSC.0000000000000703
[8] Schott N, et al. 2019. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. doi: 10.1016/j.exger.2019.03.012
[9] Escamil RF, et al. 2002. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. doi: 10.1097/00005768-200204000-00019
[10] Aasa B, et al. 2015. Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. doi: 10.2519/jospt.2015.5021
[11] Berglund L, et al. 2015. Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?
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