Treinamento de Força e Densidade Mineral Óssea
Redução da densidade mineral óssea leva a osteopenia e osteoporose.
Durante o envelhecimento ocorre um desequilíbrio entre a formação e a redução da massa óssea, levando ao enfraquecimento dos ossos.
As mulheres, devido a menopausa, começam a sofrer essa redução mais cedo do que os homens.
A redução da densidade mineral óssea aumenta os riscos de fratura e pode aumentar a mortalidade em 30%.
O treinamento de força é capaz de aumentar a densidade mineral óssea tanto de jovens, como adultos e também de idosos com osteoporose.
Os esforços de treinamento devem superar significativamente os esforços diários.
A redução da massa muscular e da força gerada pelo envelhecimento, conhecida como sarcopenia (para saber mais clique aqui, aqui e aqui), geralmente é acompanhada de uma redução da densidade mineral óssea (DMO).
Esta redução da DMO é conhecida como osteopenia e muitas vezes progride para osteoporose. Essas duas patologias são influenciadas por aspectos genéticos, os quais não controlamos, e também pela alimentação e nível de atividade física.
Durante nossa juventude um equilíbrio entre a reabsorção (redução) óssea e a formação óssea se mantém, nosso organismo faz com que os ossos sejam constantemente remodelados através de um complexo sistema de ações celulares e hormonais (1).
Como acontece com a massa muscular, a partir da quinta década de vida a atividade de reabsorção óssea passa a superar a atividade de formação óssea, levando a uma redução gradativa da DMO. Esse desequilíbrio é consequência de diferentes alterações fisiológicas e hormonais. Devido à redução do estrogênio (hormônio feminino) e outras alterações geradas pela menopausa, a diminuição da DMO geralmente ocorre mais cedo entre as mulheres (2).
Para que nossos músculos possam nos movimentar com facilidade e eficiência é fundamental que nossos ossos sejam fortes. Quando a DMO é baixa diminui a segurança com que nos movimentamos, mesmo que de nas atividades diárias, aumentando o risco de quedas, lesões e fraturas.
As lesões e fraturas geradas por quedas limitam nossa funcionalidade e independência, e também causam dores severas. As fraturas mais comuns ocorrem na coluna vertebral e nos ossos que formam a articulação do quadril, que por sua vez é responsável por aumentar o risco de morte em 30% no ano seguinte a fratura (3).
Quando as pessoas recebem a orientação, sugestão ou informação que de é necessário aumentar seu grau de atividade física para combater a osteopenia e a esteoporose, na maioria das vezes fazem isso através dos exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada. Estes são importantíssimos para saúde (para saber mais clique aqui e aqui), porém não são os mais efetivos para manutenção e aumento da DMO.
As atividades que nos façam lidar com pesos e sobrecargas tem a capacidade de estimular a DMO, fazendo com que os exercícios de força (musculação, pesos e peso corporal) são capazes de aumentar efetivamente a DMO em todas as idades e até mesmo em pessoas com osteoporose (4).
Um ponto muito importante do treinamento de força, independente da modalidade escolhida, é que as resistências, cargas ou esforços sejam capazes de exceder a força que usamos nas atividades diárias e dessa forma garantam a manutenção da massa óssea e mínimo de redução possível durante o envelhecimento.
Assim se você quer evitar estas duas patologias ligadas a redução da DMO não espere mais para começar a sua rotina de treinamento de força!
Grande abraço, Carlinhos.
Referências
[1] Chen X, et al. 2017. Osteoblast–osteoclast interactions. DOI: 10.1080/03008207.2017.1290085
[4] Benedetti M, et al. 2018. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
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