Sono e Emagrecimento

Quando alguém está interessado em emagrecer, seja por uma razão estética ou de saúde, os dois pontos considerados como fundamentais para esse objetivo ser atingido são a alimentação e o exercício. Sobre esses dois pontos e sua influência no emagrecimento eu já escrevi anteriormente, saiba mais clicando aqui, aqui, e aqui.

Mas existe outro fator muito importante, mas que quase todas as pessoas ignoram, o sono. Dormir é uma necessidade humana, existindo uma série de aspectos fisiológicos que tornam essa ação vital para manutenção da nossa saúde, se você quiser se aprofundar nesse tema clique aqui e leia mais.

Estudos científicos apontam que a restrição do sono é um fator de risco independente para ganho de peso e obesidade, além de estar associada com diferentes doenças crônicas não transmissíveis (2, 3, 4 e 5). Noites com poucas horas de sono estão relacionadas com alterações das concentrações dos hormônios do apetite e da saciedade (2), fazendo com que a ingestão calórica seja aumentada (3) e levando ao aumento da gordura corporal e também ao aumento do risco de algumas patologias, como o diabetes (4).

Por essa razão ter uma noite adequada de sono é fundamental para que possamos emagrecer! Vamos entender como isso acontece.

Os hormônios da saciedade e do apetite.

O hormônio da saciedade é conhecido como leptina e o do apetite é a grelina.

A leptina é um hormônio produzido pelas células de gordura e tem como função principal controlar a ingestão de calorias e o gasto energético. Ela reduz a ingestão de alimentos e aumenta o gasto de energia, seu pico de atuação se dá durante a noite e na as primeiras horas da manhã (1). O estímulo do apetite se dá por um hormônio secretado pelas células do estômago, chamado de grelina. Ela também aumenta a síntese de gordura e reduz o gasto de energia.

Saciedade, leptina e grelina.

De forma simplificada podemos dizer que quando o nível de leptina está elevado e o de grelina baixo maior será nossa saciedade e, portanto menos fome sentiremos.

Considerando que a ingestão calórica total tenha uma função importante para o emagrecimento, podemos dizer que qualquer estratégia que nos faça ter mais saciedade irá colaborar para que esse objetivo seja alcançado.

Os níveis de saciedade estão associados com o tipo de alimentos que ingerimos, a ingestão de refeições que combinem proteínas e fibras está associada com maior saciedade do que a ingestão de refeições que combinam gorduras e carboidratos.

Maior saciedade é uma das possíveis explicações para que as dietas lowcarb sejam mais efetivas para o emagrecimento do que as dietas com redução de gordura, para saber mais sobre a efetividade das dietas lowcarb clique aqui. Já que nesse tipo de dieta prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e fibras e sem a combinação de gordura e carboidratos.

Como a duração do sono influencia a saciedade e o apetite?

Quando a duração do sono é reduzida a concentração de leptina diminui e a concentração de grelina aumenta, essa a razão pela qual noites mau dormidas estão associadas com o ganho de peso e obesidade.

Em 2008 um estudo (5) avaliou a influência de uma noite com 7 horas de sono, uma noite com 4,5 horas de sono e uma noite com privação total de sono. Foram avaliados o grau de fome, os níveis de leptina e de grelina.

Os resultados mostraram que a fome era significativamente maior após a noite com privação total de sono do que após a as noites com 7 e 4,5 horas de sono. Os níveis de grelina (mais fome) foram 20% mais altos após a noite de com privação total do sono do que na noite com 7 horas de sono e 10% mais altos do que as noites com 4,5 horas de sono. Não houve diferença nos níveis de leptina (menos fome) entre as três noites avaliadas.

Em 2010 um trabalho (6) avaliou a quantidade de alimentos ingeridos no dia seguinte após uma noite de sono com 8 horas e outra como 4 horas. Os resultados mostraram que a quantidade de calorias ingeridas após a noite com 4 horas de sono era de 556 calorias a mais do que após a noite com 8 horas de sono. Isso demonstra que em um longo prazo a restrição do sono pode aumentar significativamente a ingestão calórica.

Considerações Finais

Noites adequadas, como uma duração do sono que varie entre 6-8 horas, são vitais para que os esforços despendidos com a alimentação adequada e a prática de exercícios físicos possam produzir os efeitos esperados sobre nosso peso e gordura corporal. Além de serem fundamentais para nossa saúde.

Abraço, Carlinhos.

Referências

[1] Romero CEM, Zanesco A. 2006. O papel dos hormônios leptina e grelina na gênese da obesidade. https://doi.org/10.1590/S1415-52732006000100009

[2] Chamorro RA, et al. 2011. Sleep deprivation as a risk factor for obesity. PMID: 22051834

[3] Papatriantafyllou V, et a. 2022. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. DOI: 10.3390/nu14081549

[4] Knutson K.L., Van Cauter E. 2008. Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. DOI: 10.1196/annals.1417.033.

[5] Schmid SM,et al. 2008. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight. DOI: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x

[6] Brondel L, et al. 2010. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. DOI: 10.3945/ajcn.2009.28523