Por que todos devem treinar para "ficarem fortes"?

Muitas vezes escuto das pessoas que me procuram para treinar a seguinte frase:

Meu objetivo é a saúde, não quero ficar forte!

Escuto isso tanto dos homens quando das mulheres e minha resposta para todos é:

Não sei exatamente o que você quer dizer com "não quero ficar forte", mas você precisa saber que toda pessoa saudável é uma pessoa forte!

Isso é importante e deve fazer parte de um programa de treinamneto porque:

Ter força para poder lidar com as tarefas diárias e seu próprio peso coporal está associado com maior longevidade e também com maior qualidade de vida.

Para entender como a força e manutenção da massa musucular vão te tornar uma pessoa mais saudável continue lendo!

Nos últimos anos a obesidade atingiu uma escala mundial de pandemia (1, 2), aumentando o risco de doenças como diabetes mellitus tipo 2, doença hepática gordurosa, hipertensão, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, demência, osteoartrite, apneia obstrutiva do sono e vários tipos de câncer, contribuindo assim para um declínio na qualidade e na expectativa de vida (2).

Além da relação entre a obesidade e as doenças degenerativas não transmissíveis, também existem evidências que nos permitem levantar a hipótese de que a obesidade e o excesso de peso contribuem de forma significativa para o aumento dos desfechos negativos relacionados a doenças virais, entre elas a COVID-19. Para saber mais sobre esse tema clique aqui, aqui, aqui e aqui.

A forma mais utilizada para avaliar excesso de peso e obesidade em nível populacional é o Índice de Massa Corporal (IMC), onde até 25kg/m² é considerado peso normal, entre 25 e 29,9kg/m² significa excesso de peso e igual ou maior a 30kg/m² é classificado como obesidade.

Hoje no Brasil 60,3% da população adulta está acima do peso e 25,9% é obesa (3). Isso representa 96 milhões de pessoas com o IMC acima de 25kg/m² em nosso pais. Esse é dado preocupante já que a associação entre obesidade e excesso de peso com todas as causas de morte é altamente consistente em mais 239 trabalhos avaliados em quatro continentes (4).

É necessário que a composição corporal também seja avaliada em relação ao aumento da mortalidade, isso porque o IMC não é capaz de diferenciar entre massa corporal de gordura (MCG) e massa corporal magra (MCM). O Índice de MCG (peso de gordura/estatura²) e o Índice de MCM (peso livre de gordura/estatura²) são fatores que apresentam associação com mortalidade por todas as causa.

A avaliação dos dados agrupados de 7 diferentes estudos envolvendo 16.155 indivíduos com idade entre 20 e 93 anos mostrou que o excesso de MCG está relacionado ao aumento do risco de mortalidade, enquanto a MCM protege contra o risco de mortalidade (5). Nesta análise demonstrou um aumento de 50% no risco de mortalidade para um IMCG de 13kg/m² versus 7kg/m² e uma diminuição de 30% na mortalidade para um IMCM de 20Kg/m² versus 16kg/m².

A importância da composição para a avaliação da saúde recebe um grande reforço quando analisamos outra condição de saúde que também pode ser classificada como pandêmica, a sarcopenia.

Sarcopenia é definida como a perda de massa muscular relacionada à idade, redução da força muscular acompanhada ou não de redução do desempenho físico (6-9), que também gera alterações na composição corporal com o aumento da quantidade e percentual de gordura. Essa condição é tão relevante para saúde quanto a obesidade (7), por isso existe a necessidade de que ela seja evitada, identificada e tratada.

Além dos fatores ligados com a idade, existem outras condições que podem levar a redução da massa muscular. Entre elas temos a ingestão inadequada de proteínas (6), sedentarismo (6), inflamação aumentada (6) e a resistência à insulina (10). Sendo essas condições, fatores de risco comuns para as doenças degenerativas não transmissíveis.

A sarcopenia, assim como, a obesidade, o IMC, IMCG e o IMCM, também estão associados à mortalidade. Trabalho publicado em 2021 (7), que avaliou 68 estudos, mostrou que a redução da MCM pode aumentar o risco relativo de morte entre 35% e 70%.

Ligar a sarcopenia ao envelhecimento é algo normal para maioria de nós, isso fica demonstrado quando pensamos em quais imagens associamos as pessoas idosas. Essas imagens sempre mostram pessoas mais fragilizadas fisicamente e com dificuldade de movimentação.

Contudo isso realmente é algo normal? Ao analisarmos comunidades que vivem com um estilo de vida semelhante ao dos nossos ancestrais caçadores coletores, observarmos como a composição corporal destas pessoas não se altera de forma significativa com o passar da vida adulta (11, 12).

A tabela que aparece anteriormente é referente a duas tribos, Trio e Wajana, que vivem na florestas tropicais do Suriname e Brasil e Guiana Francesa. Em 1971 um estudo (11) que envolveu cerca 685 pessoas destas duas tribos e avaliou a composição corporal de diferentes faixas etárias.

Ao observarmos os dados da tabela, é possível notar que para ambos os sexos o somatório das dobras cutâneas (que estimam a quantidade de gordura corporal) se eleva até a faixa etária entre 15-19 anos e depois disso, até a faixa etária com mais de 50 anos, é mantida uma estabilidade é mantida, assim como o peso corporal.

Em um trabalho publicado no ano anterior (12), o mesmo tipo de comportamento da composição corporal com o passar da idade também foi observado na tribo de Cashinahua do Peru, uma pequena população não aculturada ocidentalmente e formada por cerca de 210 integrantes.

Essas informações mostram que um estilo de vida ativo e a alimentação adequada do ponto de vista proteico, podem ser capazes de evitar a redução da massa magra e consequente alteração da composição corporal. Ainda mais quando levamos em conta que a alimentação e o estilo de vida influenciam os fatores causadores de sarcopenia como ingestão inadequada de proteínas (6), sedentarismo (6), inflamação aumentada (6) e a resistência à insulina (10).

A figura anterior mostra de forma esquemática como a sarcopenia se desenvolve, ao analisarmos as informações ali contidas é possível imaginarmos como podemos prevenir e tratar essa patologia e suas consequências.

A figura abaixo (13) mostra o desenvolvimento da força e massa muscular durante a vida. Na fase 1, que vai até o final adolescência percebemos que a força a massa muscular atinge um pico. Na fase 2, durante a vida adulta, ocorre uma estabilidade, que mostra uma redução gradual. Na fase 3 ocorre um queda mais acentuada e que pode levar a incapacidade física e a necessidade de reabilitação.

Como já citado, populações que mantêm um estilo de vida ativo demonstram a manutenção da composição corporal durante a vida adulta até a velhice.

Isso levanta a hipótese de que durante a vida adulta um estilo de vida (atividades físicas e alimentação) possa reduzir a sarcopenia e suas consequências negativas. Mais especificamente, levanta a hipótese de que a realização de exercícios de força e a ingestão adequada de proteínas podem prevenir e tratar a sarcopenia.

A realização de exercícios de força já demonstrou ser efetiva para o aumento e manutenção da massa muscular e força em adultos jovens (13), também existem diferentes trabalhos que mostram que o treinamento de força também é capaz de gerar o mesmo tipo de alteração em idosos que já apresentavam sarcopenia (15-22). Em algumas situações o treinamento de força demonstra efetividade de forma isolada (15 -18), assim como em combinação com suplementação com proteínas (16, 19-22).

Acredito que a hipótese de o treinamento de força possa prevenir e tratar a sarcopenia tem uma probabilidade prévia alta quando consideramos a abordagem evolutiva e quando analisamos as evidências geradas pelos trabalhos analisados, essa probabilidade aumenta significativamente.

Por isso todos os adultos de ambos os sexos devem ter como objetivo de treinamento aumentar sua força e “ficarem fortes”. “Ficar forte” significa manter e/ou aumentar a massa muscular e a força, representando um aumento da qualidade de vida, diminuição dos riscos a saúde e da mortalidade.

Grande Abraço,

Carlinhos

Referências

[1] Meldrum DR, et al. 2017. Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions-but do we have the will?

DOI: 10.1016/j.fertnstert.2017.02.104.

[2] Blüher M. 2019. Obesity: global epidemiology and pathogenesis. DOI: 10.1038/s41574-019-0176-8

[3] Pesquisa Nacional de Saúde 2019: atenção primária à saúde e informações antropométricas. https://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv101758.pdf

[4] Di Angelantonio E, et al. 2016. Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1

[5] Sedlmeier AM, et al. 2021. Relation of body fat mass and fat-free mass to total mortality: results from 7 prospective cohort studies. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa339

[6] Chen LK, et al. 2020. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2019.12.012

[7] Koon-Yee Lee G, et al. 2021. Sarcopenia and mortality in different clinical conditions: A meta-analysis. https://doi.org/10.1016/j.afos.2021.02.001

[8] Fuggle N, et al. 2012. Sarcopenia. https://doi.org/10.1016/j.berh.2017.11.007

[9] Cruz-Jentoft, AJ, et al. 2010. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034

[10] Cleasby, ME, et al. 2016, Insulin resistance and sarcopenia: mechanistic linksbetween common co-morbidities. https://doi.org/10.1530/JOE-15-0533

[11] Johnston FE, et al. 1971. The anthropometric determination of body composition among the Peruvian Cashinahua. https://doi.org/10.1002/ajpa.1330340310

[12] Glanville EV, Geerdink RA. 1970. Skinfold thickness, body measurements and age changes in Trio and Wajana Indians of Surinam. DOI: 10.1002/ajpa.1330320316

[13] Sayer AA, et al. 2008. The developmental origins of sarcopenia. DOI: 10.1007/BF02982703

[14] Brent A, et al. 2009. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults: Position Stand of American College of Sports medicine. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670

[15] Binder EF, et al. 2005. Effects of progressive resistance training on body composition in frail older adults: results of a randomized, controlled trial. DOI: 10.1093/gerona/60.11.1425

[16] Rydwik E, et al. 2008. Effects of a physical and nutritional intervention program for frail elderly people over age 75. A randomized controlled pilot treatment trial. DOI: 10.1007/BF03324763

[17] Kemmler W, et al. 2010. Exercise, body composition, and functional ability: a randomized controlled trial. DOI: 10.1016/j.amepre.2009.10.042

[18] Suetta C, et al. 2008. Resistance training induces qualitative changes in muscle morphology, muscle architecture, and muscle function in elderly postoperative patients. DOI: 10.1152/japplphysiol.01354.2007

[19] Bunout D, et al. 2001. The impact of nutritional supplementation and resistance training on the health functioning of free-living Chilean elders: results of 18 months of follow-up. DOI: 10.1093/jn/131.9.2441S

[20] Kim HK, et al. 2012. Effects of Exercise and Amino Acid Supplementation on Body Composition and Physical Function in Community-Dwelling Elderly Japanese Sarcopenic Women: A Randomized Controlled Trial. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2011.03776.x

[21] Tieland M, et al. Protein Supplementation Increases Muscle Mass Gain During Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Frail Elderly People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. DOI: 10.1016/j.jamda.2012.05.020.

[22] Maltais ML, et al. 2016. The Effect of Resistance Training and Different Sources of Postexercise Protein Suppleentation on Muscle Mass and Physical Capacity in arcopenic Elederly Men. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001255