FIQUEI UMA SEMANA INTEIRA SEM TREINAR! O QUE ACONTECEU?
Entre os dias 6 e 13 de outubro estava em uma ilha chamada Bonaire, que é um município especial da Holanda no Caribe. Uma ilha exclusivamente dedicada ao turismo de mergulho SCUBA e também Windsurf.
Passei esse período por lá comemorando meu aniversário, concluindo o treinamento de alguns alunos da escola PLANETA MERGULHO e participando de um evento anual chamado BONAIRE TEK.
Durante essa semana eu não completei nenhuma sessão de treinamento e como atividade física realizei somente os esforços relacionados ao mergulho SCUBA.
Mas por qual motivo estou contando isso para vocês?
Quando falamos em ficar um período sem treinamento ou reduzir o volume de treino por uma semana ou mais, muitas pessoas ficam preocupadas, imaginam que irão perder muito dos resultados obtidos e vão também ganhar peso.
Mas é importante explicar que tirar uma semana de folga ou periodicamente ter uma semana onde o volume do seu treinamento é reduzido pode ser bastante benéfico.
Quando ficamos um período sem treinamento ocorrem perdas da capacidade aeróbica, da força e outras alterações fisiológicas relacionadas com a redução do desempenho (1). Mas períodos de redução do volume de treinamento juntamente com a realização de atividades leves e moderadas são importantes para a recuperação do nosso corpo (2,3) e muitas vezes estão associadas com a melhora posterior do desempenho de atletas (4,5,6).
Nós somos são capazes de nos recuperarmos e responder com aprimoramentos as sessões de treinamento. Contudo, o treinamento intenso pode gerar uma grande quantidade de estresse, não apenas aos músculos afetados, mas a todo nosso sistema neuromuscular e também a função imunológica [7].
Quando realizamos grandes volumes de treinamento e também usamos intensidades elevadas corremos o risco de uma síndrome chamada de “overtraining” ou excesso de treinamento. Essa síndrome afeta nosso corpo de forma generalizada e apresenta uma incidência de até 60% entre os atletas [8]. Dentre os sintomas temos fadiga, falta de motivação, depressão, insônia, irritabilidade, perda de peso, falta de concentração, fadiga muscular extrema entre outros [2].
Dentre as formas de prevenção estão à periodização do treinamento [2,7], isso significa que periodicamente é necessário que sejam realizadas variações no volume e também na intensidade de exercício. Dentre os atletas de corrida uma das formas mais utilizadas para isso é chamada de “tapering”, significa uma redução de 50%-70% no volume de treinamento [9] na semana anterior a uma competição. Essa prática se mostra capaz de melhorar o desempenho dos corredores na competição posterior por gerar diferentes alterações fisiológicas positivas [10].
O que fazer durante essa semana de folga?
Não importa se você é um atleta profissional ou somente pratica exercícios por saúde e condicionamento físico, algum tempo livre pode fazer muito bem para você. Sobre quanto parar e o que fazer nessas semanas de folga aqui vão algumas dicas.
Número de pausas por ano: Você pode fazer de 3-4 semanas de folga por ano. Elas podem ser contínuas ou separadas, isso vai depender de uma série de fatores. Para tomar a decisão correta converse com seu treinador.
Atividades aeróbicas: procure fazer aquelas que você rotineiramente não pratica. Caso seu principal meio de treinamento seja a corrida, nade ou pedale. É importante que você realize essas atividades por lazer, sem preocupação com intensidade e volume.
Atividades mais intensas: não se preocupe com o fato de não fazer exercícios de força ou intervalados de alta intensidade, mesmo que você perca força ou potência, isso será positivo no futuro. Também não deixe de fazer tarefas físicas que envolvam força, isso não irá trazer prejuízos para os objetivos da sua semana de folga.
Não fique somente no sofá: um período sem treinamento ou exercícios não significa que você deve se transformar em uma pessoa sedentária nesse período. Durante essa semana tenha uma semana ativa, pratique esportes que você não costuma praticar, brinque com seus filhos, faça aquela pequena reforma na sua casa, aumente o suprimento de lenha para o inverno, corte a grama, enfim, seja o mais ativo possível.
Conclusão
Tenho certeza que você irá aproveitar muito essa semana de folga e ela será muito benéfica para alcançar seus objetivos, sejam eles de desempenho competitivo ou de saúde e condicionamento físico.
Aproveite essa semana para tirar férias do treinamento, ao final dessa semana você voltará com ainda mais motivação.
Caso você ainda não tenha experimentado essa prática, sugiro que dê ao seu corpo a oportunidade de se beneficiar com essa prática. Tenho certeza que você não irá se arrepender.
Essa semana de folga, assim como a progressão gradual do seu treinamento, o sono e o repouso entre as sessão de treinamento irão garantir que você observe um dos aspectos fundamentais do Método Evolutivo em relação ao treinamento: você não se lesionar!
Grande abraço,
Carlinhos
REFERÊNCIAS
[1] Muniz MR, et al. 2011. Estigmas do destreinamento físico. Publicação online - http://www.efdeportes.com/efd162/estigmas-do-destreinamento-fisico.htm
[2] Kreher JB, Schwartz JB. 2012. Overtraining syndrome: a practical guide. DOI: 10.1177/1941738111434406
[3] Brooks K, Carter J. 2013. Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. DOI: 10.4172/2165-7025.1000125
[4] Pritchard HJ, et al. 2018. Short-Term Training Cessation as a Method of Tapering to Improve Maximal Strength. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001803
[5] Hellard P, et al. 2013. Identifying Optimal Overload and Taper in Elite Swimmers over Time. PMCID: PMC3873657
[6] Mujika I. 1988. The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. DOI: 10.1055/s-2007-971942
[7] Meeusen R, et al. 2013. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a
[8] Cardoos N, 2015. Overtraining syndrome. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
[9] Spilsbury KL, et al. 2015. Tapering strategies in elite British endurance runners. DOI: 10.1080/17461391.2014.955128
[10] Luden, et al. 2010. Myocellular basis for tapering in competitive distance runners. DOI: 10.1152/japplphysiol.00045.2010
