CORRER NO CALOR É LOUCURA?

Eu e meus colegas de Método Evolutivo costumamos treinar todos juntos nas terças e quintas ao meio-dia. Nesses dias fazemos nossos treinos de corrida, sejam os treinos longos ou os treinos de pista.

Porto Alegre é uma cidade de extremos, no inverno muito frio e no verão muito quente. É bastante comum que de novembro até março a temperatura supere os 30 e 35 graus centígrados.

Nossos alunos costumam comentar que somos loucos! Como vocês conseguem treinar com esse calor? Perguntam eles.

Para explicar porque fazemos isso e por qual motivo isso não é problema preciso que vocês assistam ao vídeo realizado pela BBC que aparece a seguir.

* se você não consegue assistir o vídeo clique aqui.

Já escrevi muitas vezes que a elaboração dos meus treinamentos leva em consideração a abordagem evolutiva, acredito que isso seja importante pois as demandas físicas de nossos ancestrais modelaram nosso genoma e portanto nossa capacidade de responder melhor aos estímulos de treinamento independentemente das demandas fisiológicas de determinado esporte ou competição.

A corrida de longa duração é um recurso derivado do gênero Homo e pode ter sido fundamental para a evolução das características anatômicas e fisiológicas do corpo humano. Uma das hipóteses para explicar o motivo pela qual teríamos iniciado esse tipo de atividade física durante nossa evolução é a caça persistência (como aparece no vídeo acima).

Considera-se que o fator que permite esse tipo de caça é nossa capacidade de manter a temperatura corporal e consequentemente dá a nossa espécie uma grande capacidade para corridas de longa duração. Capacidade essa que pode ter tido um valor adaptativo extremamente significativo, permitindo-nos fazer uso da caçada persistente, principalmente antes de domesticação dos cães [1].

Se você procurar dicas de como treinar no calor, um dos conselhos mais repetidos é que você deve evitar o sol do meio-dia, deve escolher correr o mais cedo possível ou o mais tarde, procurando as menores temperaturas possíveis. Essa recomendação está baseada no fato de que a realização de exercícios em climas quentes pode levar ao surgimento de cãibras musculares, náuseas ou vômitos, fraqueza, dor de cabeça ou tontura.

A recomendação para realização de exercícios pela manhã parece ter embasamento na literatura científica, um trabalho realizado em 2009 [2] demonstrou que o tempo de exaustão em ciclistas que se exercitam a 65% da sua capacidade máxima foi maior quando a sessão de exercício foi realizada as 06h45min da manhã que do as 18h45min. Essa diminuição do desempenho parece estar associada com uma menor temperatura corporal no início da manhã em relação ao início do dia [3].

Mesmo considerando as recomendações de que devemos evitar as sessões de treinamento ao meio-dia, principalmente no verão, parece que do ponto de vista evolutivo existem razões que suportam a realização dessas atividades, quando necessário.

Atualmente a caçada persistente continua com uma forma de obtenção de alimentos no deserto de Kalahari na África, essa é uma região semiárida com 900.000 km². Nesse local as caçadas são realizadas em temperaturas máximas que variam entre 39-42 graus centígrados, elas envolvem três ou quatro caçadores que tomam o máximo possível de água no início da caçada e mantém um ritmo de corrida e caminhada em busca da trilha do animal escolhido até que ele seja vencido pela fadiga [1].

Segundo um trabalho publicada por Liebenberg em 2006 [1] essas caçadas podem durar de duas até mais de seis horas e os caçadores atingem distâncias que variam de 17 até 35 km, mantendo velocidades médias entre 5 e 10 km/h. No Kalahari o animal que normalmente é a presa se chama Kudu que aparece na foto a seguir.

O que faz de nós seres humanos os animais mais preparados para atividades de longa duração no calor é o nosso sofisticado sistema de controle da temperatura corporal. Essa maior capacidade de controle da temperatura corporal esta relacionada com aspectos como os que seguem [3]:

• A maioria dos mamíferos perde calor através da respiração, sistema que está acoplado ao ciclo respiratório e ao funcionamento do aparelho locomotor. Esta interdependência pode limitar a eficácia da respiração como um meio de dissipação de calor.

• Em nós seres humanos a transpiração não é dependente da respiração, o que pode ser mais compatível com o funcionamento de um mecanismo termorregulador.

• A falta de pelos no corpo do homem aumenta a condução térmica durante o exercício, uma vez que facilita a convecção na superfície da pele.

Apesar de utilizarmos a transpiração e a convecção para a dissipação do calor, nós seres humanos também usamos a respiração como parte do sistema de eliminação do calor. Nós seres humanos durante o exercício fazemos uso da respiração bucal, o que gera menor resistência respiratória do que a respiração nasal [4] e também ajuda a eliminação de calor [5]

Em relação aos quadrúpedes, nós bípedes apresentamos uma redução dramática na exposição à radiação solar direta e vantagens adicionais geradas pela maior distribuição das superfícies do corpo [6]. As velocidades do vento são maiores e as temperaturas do ar menores quanto maior for a distância do solo, esse fatores aumentam a taxa de dissipação do calor por convecção de um bípede em comparação com um quadrúpede [6].

Outro ponto importante da nossa capacidade de se exercitar no calor é a manutenção da temperatura cerebral. As alterações circulatórias geradas pela adoção da posição bípede, além de contribuírem para o aumento do cérebro [7] também tornam eficiente a dissipação do calor do sangue arterial durante seu trajeto até o cérebro [4].

Considerando todos esses aspectos evolutivos podemos inferir que a realização de sessões de treinamento de corrida em temperaturas elevadas não pode ser considerada "uma loucura".

Mas é importante frisar que para isso alguns, pontos devem ser observados. São eles:

• Como relatado por Liebenger [1] as velocidades médias utilizadas durante as caçadas no Kalahari são de no máximo 10km/h. Isso pode significar que uma redução da intensidade de treinamento seja necessária para que as sessões sejam seguras.

• É fundamental uma hidratação adequada.

• Proteção adequada em relação a exposição ao sol.

Grande abraço,

Carlinhos

Referências

[1] Liebenberg L, 2006. Persistence Hunting by Modern Hunter‐Gatherers. DOI: 10.1086/508695

[2] Racinais S. 2010.  Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2010.01212.x

[3] Carrier DR, et al. 1984. The Energetic Paradox of Human Running and Hominid Evolution.

[4] Cabanac M, Caputa M. 1979. Natural selective cooling of the human brain: evidence of its occurrence and magnitude. PMCID: PMC1281569

[5] Bramble DM, Lieberman DE. 2004. Endurance running and the evolution of Homo. DOI: 10.1038/nature03052

[6] Wheeler PE. 1991. The thermoregulatory advantages of hominid bipedalism in open equatorial environments: the contribution of increased convective heat loss and cutaneous evaporative cooling. https://doi.org/10.1016/0047-2484(91)90002-D

[7] Falk D. 1990. Brain evolution in Homo: The “radiator” theory. https://doi.org/10.1017/S0140525X00078973