Preciso de carboidratos para fazer exercício? Parte 1
Desde 2010 adotei alterações nos meu estilo de vida que refletiram em como treino e como me alimento.
Todas essas mudanças foram fundamentadas em uma abordagem evolutiva e sustentadas pelas evidências cientificas.
A alteração mais significativa que fiz na alimentação foi passar a usar uma dieta baseada em comida de verdade e reduzida em carboidratos (lowcarb).
Além da mais significativa, também posso dizer que foi a mais polêmica, já que os carboidratos (CHO) são considerados a nossa fonte primária de energia.
Com o passar do tempo, e lá se vão quase 10 anos, as evidências cientificas mostraram que a estratégia lowcarb é a mais eficaz para o emagrecimento (clique aqui) e também para o combate do diabetes (clique aqui).
Chegando recentemente a ser reconhecida como estratégia de tratamento pela Associação Americana do Diabetes (clique aqui).
Muitos dizem que essa “tal dieta lowcarb é uma dieta da moda! e "uma dieta restritiva”.
Costumo lembrar ela foi “uma dieta da moda” desde surgimento do Homo Sapiens até o final da década de 1970.
Também que gostaria que alguém me apresentasse uma dieta ou estratégia alimentar que não envolva restrição. Seja essa restrição calórica ou de algum tipo de alimento!
Mas existe um ponto de contestação das dietas lowcarb que realmente é interessante de ser analisado. Esse ponto é sobre a necessidade de CHO para prática de exercícios.
A argumentação contraria a uma dieta lowcarb e a realização de exercícios é baseada em afirmações como essas que encontrei em uma pesquisa rápida no Goggle.
“Os carboidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.”
“A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da dieta na forma de carboidratos.”
“A glicose é alimento essencial para que o cérebro funcione corretamente. Quando há falta dessa substância, o nosso organismo produz corpos cetônicos, que podem causar dores de cabeça, insônia, alteração de humor, tremores e até desmaios.”
Considerando o que citei a pouco e outras afirmações dos profissionais da saúde sobre o tema, sem dúvida nenhuma você deve estar pensando que eu sou um “louco” por adotar essa estratégia e treinar de 5-6 vezes por semana!
Certa vez li uma frase, não consigo lembrar o autor, que dizia algo como: “é uma pena que uma teoria tão bem estruturada e tão linda não seja capaz de resistir aos fatos da vida real!”
E é justamente sobre fatos e evidências científicas da vida real que pretendo tratar nessa série.
Em cada uma das postagens vou mostrar os resultados de um trabalho científico que trata sobre a dieta lowcarb e a realização de exercícios.
Qual minha intenção com isso?
Quero mostrar que existem evidências científicas que justificam o uso de uma estratégia lowcarb como forma de alimentação, mesmo que você seja uma pessoa que se exercita ou até mesmo é um atleta.
Quero também te dar argumentos para decidir se você quer ou não usar uma estratégia como essa. Mas, em hipótese alguma minha intenção é impor que esse é estratégia que você deve usar.
Então, vamos para o primeiro estudo!
Paoli A, et al. 2012. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. DOI: 10.1186/1550-2783-9-34
Como foi o estudo?
Foram estudos oito atletas de ginastas artísticas com cerca de 20 anos. No inicio do estudo foi analisada a composição corporal e diferentes aspectos do desempenho.
Depois de 30 dias de dieta lowcarb baseada em vegetais, azeite, peixe, carne (VLCKD) os testes foram repetidos. Durante esse período os atletas realizaram o programa normal de treinamento.
Após três meses do mesmo protocolo, os testes foram realizados antes e depois de 30 dias da dieta habitual dos atletas (uma dieta tipicamente ocidental, WD).
O que mostraram os resultados?
Eles mostraram que a proporção dos nutrientes de cada dieta foi bastante diferente. A ingestão de CHO durante o período de VLCKD foi inferior a 10% da ingestão do período de WD.
Considerando que o conceito de que os CHO são nossa principal fonte de energia, são fundamentais para o funcionamento do sistema nervoso e para a manutenção da massa muscular é correto pensar que esses atletas tiveram prejuízos durante o período em que treinaram com a VLCKD.
Usando uma expressão que meu filho adora, “só que não!”
Não foi encontrada nenhuma diferença entre a VLCKD e a WD em todos os testes de desempenho.
Após VLCKD ocorreu diminuição do peso corporal (de 69,6 ± 7,3 Kg para 68,0 ± 7,5 Kg) e da massa gorda (de 5,3 ± 1,3 Kg para 3,4 ± 0,8 Kg p <0,001).
A massa muscular foi mantida (37,6 ± 3,9 Kg e 37,9 ± 4,5 Kg).
O que os autores concluíram?
Apesar das preocupações de treinadores e profissionais da saúde sobre os possíveis efeitos prejudiciais de dietas de baixo CHO no desempenho atlético e da importância dada aos CHO, não ocorreram alterações negativas com o uso de uma dieta lowcarb sobre a composição corporal e o desempenho dos atletas.
O efeito de redução da gordura gerado pela VLCKD pode ser útil para os atletas que competem em esportes com base no peso corproal. Redução essa que pode ser conseguida com um período curto de VLCKD e sem efeitos negativos no desempenho de atletas de alto nível.
O que isso significa para nós?
Isso significa que uma dieta lowcarb pode ser usada por quem faz exercícios e quer uma alteração na sua composição corporal de forma rápida.
Significa que a dieta lowcarb pode ser usada sem medo de que ela traga prejuízos ao seu desempenho.
Também significa que se você não quiser usar uma dieta lowcarb e tiver um volume significativo de treinamento, existe a possibilidade que isso não seja um problema.
Na próxima postagem dessa série vou mostrar um estudo que avaliou os efeitos dieta lowcarb sobre o desempenho de atletas de resistência em um teste de 100 Km.
Grande abraço,
Carlinhos
