Músculos e Força Durante o Envelhecimento

Os músculos são perdidos quanto não usados.

Treinamento de força não é uma prática exclusiva dos jovens.

A partir do 40 anos perdemos cerca de 15% dos músculos a cada década.

Uma das causas mais comuns é a falta de estímulos de força nas atividades diárias e/ou no programa de exercícios.

O treinamento de força é capaz da manter a independência a qualidade de vida durante o envelhecimento.

Quando você decide “vou levantar”, “vou caminhar”, “vou carregar aquele objeto”, “vou beijar minha namorada ou namorado”, “vou abraçar meus filhos”, sabe o quê torna isso possível? Seus músculos! Por essa razão manter e aumentar os músculos e a força é vital em todos os momentos da vida.

Porém nossos músculos são perdidos quando não são usados, fazendo com que o treinamento de força e o levantamento de pesos sejam a forma mais efetiva para termos músculos e força.

Quando se fala em treinamento de força logo pensamos em pessoas jovens se exercitando na frente dos espelhos das academias, levantando pesos que parecem absurdamente elevados ou fazendo malabarismos nas barras das praças e parques. Mas o treinamento de força não é e não deve ser exclusividade para os jovens, ele deve ser realizado por pessoas de todas as idades.

Ao envelhecermos a força e massa muscular são perdidas, isso acontece por uma série de fatores que iniciam mais cedo do que pensamos. Essa perda leva a consequências prejudicias e é chamada de sarcopenia. Para saber mais sobre sarcopenia clique aqui.

Entre os 20 e 30 anos atingimos o pico de massa muscular, força e potência. A redução dessas variáveis acontece entre os 30 e 50 anos. Essas reduções são pequenas e vão se acumulando como passar dos anos e variam entre as pessoas. Um aumento acentuado nessa perda ocorre a partir dos 50 anos, algumas evidências mostram que pode iniciar aos 40 anos (1) e atingir 15% a cada década.

Além da redução do número e do tamanho das fibras musculares, a síntese de proteínas musculares (o que leva a formação de músculos) cai de forma rápida (2-4), levando a um desequilíbrio na formação e degradação de proteínas musculares, gerando assim a perda de massa muscular, força e potência.

Algumas das causas da sarcopenia não podem ser evitadas, fazem parte do ficar “mais experiente”, como as alterações hormonais e celulares ligadas ao envelhecimento (5). Porém, outros fatores nós podemos evitar!

Os dois principais são a ingestão inadequada de proteínas e a falta de estímulos de força seja nas atividades diárias ou no seu programa de exercícios. O conjunto de evidências mostra que o treinamento com pesos aumenta a força em adultos e idosos (6), é seguro para essas faixas etárias (6), aprimora as atividades diárias (6) e mantém a independência e a qualidade de vida (6-9).

A redução da massa muscular, força, potência e densidade mineral óssea que acontece com o envelhecimento faz com as atividades diárias fiquem mais difíceis, às vezes impossíveis, aumentam o risco de quedas/fraturas reduzindo a independência e a qualidade de vida.

Tenho certeza que viver até uma idade avançada, ser capaz de fazer aquilo que queremos, sermos independentes e termos qualidade de vida é o que todos desejam para si mesmos, para os amigos e familiares.

Por isso todos devemos treinar nossa força e estimular nossos amigos, filhos, pais e avós a fazerem o mesmo!

Grande abraço, Carlinhos.

Referências

[1] Keller K, Engelhardt M. 2014. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. PMCID: PMC3940510

[2] Moreley J, et al 2001. Sarcopenia. DOI: 10.1067/mlc.2001.113504

[3] Deschenes M. 2004. Effects of Aging on Muscle Fibre Type and Size. DOI: 10.2165/00007256-200434120-00002

[4] Thompson L. 2009. Age-related muscle dysfunction. DOI: 10.1016/j.exger.2008.05.003

[5] Evans W. 2010. Skeletal muscle loss: cachexia, sarcopenia, and inactivity. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28608A

[6] Liu C, Latham N. 2009. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. DOI: 10.1002/14651858.CD002759.pub2

[7] Lui C, et al. 2014. Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults. https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

[8] Olsen P, et al. 2019. Effects of resistance training on self-reported disability in older adults with functional limitations or disability – a systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1186/s11556-019-0230-5

[9] Hart P, Buck D. 2019. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. DOI: 10.15171/hpp.2019.01