Características de um Programa de Treinamento Evolutivo

No Método Evolutivo, o pilar Atividade Física tem sua aplicação pratica concretizada através de um programa de treinamento evolutivo.

O programa de treinamento evolutivo tem como ponto de partida a abordagem evolutiva, o que significa considerar como eram as atividades diárias dos nossos ancestrais caçadores coletores e a partir disso determinar quais são as características mais importantes que o programa deve ter.

Quando fazemos isso, percebemos que essas principais características envolvem as atividades aeróbicas, calçados e superfícies para corrida e caminhada, exercícios intensos e intervalados, treinamento de força, variação constante, atividades ao ar livre e atividades em grupo.

Nos próximos parágrafos trataremos um pouco mais sobre cada uma dessas características.

Atividades Aeróbicas

Os seres humanos são geneticamente adaptados a uma rotina de atividades leves e moderadas como caminhar e correr (exercícios aeróbicos de intensidade baixa e/ou moderada [EAIBM]). Isso se dá pelo fato de que nossos ancestrais caçadores coletores variavam amplamente a quantidade desse tipo de atividades, sendo essa variação dependente do nicho ecológico que os grupos e tribos ocupavam durante a caça e o forragear, da estação do ano, do clima, da cultura, das tradições e de outros.

As estimativas indicam uma distância diária variando entre 5 e 16km, levando a um gasto calórico com atividade física entre 800 e 1200 kcal, o que representa cerca de 3 a 5 vezes mais do que a média de um adulto sedentário nas sociedades atuais. Assim um programa de treinamento evolutivo deve ter como base as atividades físicas aeróbicas de intensidade leve a moderada, como caminhada, corrida, natação, ciclismo e dança.

Calçados e Superfícies para Caminhada e Corrida

Caminhada e corrida eram realizadas em superfícies naturais como grama e terra, que frequentemente são superfícies irregulares. Concreto e asfalto são superfícies bastante estranhas a nossa identidade genética.

Outra característica da caminhada e corrida dos nossos ancestrais caçadores coletores era que essas atividades geralmente eram realizadas com os pés descalços ou usando calçados simples de couro, como sandálias e chinelos. Os calçados de corrida usados atualmente possuem grande amortecimento, os calcanhares são elevados em relação à ponta dos pés, possuem correção para a pronação e outras características que restringem os movimentos dos pés durante os deslocamentos.

Estes calçados, frequentemente são caros e podem apertar os pés causando atrofia da musculatura, encurtamento e rigidez dos tendões e ligamentos dos tornozelos e pernas, predispondo a lesões por excesso de uso como fascite plantar e tendinites.

Certamente a corrida/caminhada com os pés descalços não é uma pratica recomendada para todas as pessoas, entretanto, o uso de calçados mais simples, que não restrinjam drasticamente os movimentos dos pés ou a dinâmica natural da pisada é uma opção superior ao uso dos calçados modernos de corrida. Do ponto de vista evolutivo a combinação de superfícies de deslocamento mais naturais e calçados menos restritivos é uma estratégia que poderá reduzir as cargas articulares e estará em concordância com as condições ambientais nas quais nós humanos evoluímos.

Exercícios Intensos e Intervalados

Principalmente durante as atividades de caça ocorriam momentos em que era necessária a realização de esforços extenuantes intercalados por períodos de atividades de menor esforço ou repouso. Por isso sessões que envolvam exercícios intervalados de alta intensidade (EIAI) devem ser realizadas uma ou duas vezes por semana. Estas sessões devem envolver períodos intermitentes de exercícios com intensidade moderada e/ou alta, intercaladas por períodos de repouso e recuperação.

Treinamento de Força

As atividades da vida diária envolviam o carregamento de cargas como crianças, água, comida, madeira e outros. Nossa cultura moderna é altamente mecanizada para essas tarefas, que nos faz pagar um elevado preço que resultam em uma epidemia de osteopenia, osteoporose e sarcopenia.

Pelo menos duas vezes por semana sessões de levantamento de peso ou de outro tipo de treinamento de força devem ser realizadas para o desenvolvimento e manutenção da integridade musculoesquelética e saúde geral.

Além dos exercícios de força essas sessões devem incluir os exercícios de flexibilidade e assim garantir que todos os componentes essenciais para o condicionamento musculoesquelético e também para aptidão física geral e saúde sejam contemplados. Estas sessões devem ter duração de 20-30mins e serem realizadas pelo menos duas vezes por semana.

Variação Constante

As atividades diárias dos nossos ancestrais tinham como característica uma variação constante de movimentos. Um dia não era igual ao outro. Por essa razão as modalidades e os exercícios realizados devem ter uma grande variação. Devem incluir atividades que tenham como objetivo o ganho de força, a capacidade cardiovascular e a flexibilidade.

Essa variação de tipos de exercícios promove uma aptidão física multifacetada com pequena probabilidade de lesões por excesso de uso, reduzem a possibilidade de que os praticantes se sintam aborrecidos e garantem a aderência em longo prazo a um programa de exercícios regulares.

Repouso e Sono

Dias de caça e forragear intensos eram sucedidos por dias de atividades leves e repouso para que nossos ancestrais estivessem preparados para novos dias intensos. Assim, em um programa de treinamento evolutivo as sessões de treinamento intensas e extenuantes devem ser seguidas por dias que envolvam atividades de intensidade leve e exercícios de mobilidade e flexibilidade. Uma boa quantidade de tempo deve ser dedicada ao repouso, relaxamento e sono para garantir a recuperação completa.

Atividades ao Ar Livre

Praticamente todas as atividades eram realizadas ao ar livre e em ambientes naturais. Devemos tentar reproduzir esse padrão ao máximo, pois as atividades ao ar livre ajudam a manter a síntese de vitamina D pela estimulação ultravioleta, melhoram o humor e facilitam a aderência a um programa regular de exercícios.

Atividades em Grupo

A atividade física era realizada no contexto social, envolvendo pequenos grupos para a caça e o forragear. Existe substancial evidência de que os benefícios psicológicos dos exercícios são derivados do aspecto social e de outros aspectos da sua prática em grupo, como a maior aderência ao exercício. Estes benefícios podem ser conseguidos por programas de exercícios estruturados e/ou informais com sessões que envolvam duas ou mais pessoas.

Abraços

Carlinhos

Definição de Termos

Pronação: Quando caminhamos e/ou corremos nosso pé toca o solo, o arco e os ossos dos pés naturalmente horizontalizam-se ou se se viram para dentro quando transferimos o peso do corpo. Esse movimento se chama pronação.
Fascite plantar: Inflamação de um tecido chamado fáscia plantar, localizado na sola do pé e que conecta o osso que forma o calcanhar aos dedos.
Tendinite: Inflamação de um tendão, se caracteriza pela presença de dor e inchaço. Ela pode ocorrer em qualquer parte do corpo, mas é mais comum nos ombros, cotovelos, punhos, joelhos e tornozelos.
Osteopenia: Diminuição de massa óssea, causada pela perda de cálcio. Em graus extremos pode levar a osteoporose.
Osteoporose: Doença metabólica do tecido ósseo, que se caracterizada pela perda gradual de massa óssea.
Sarcopenia: Perda de massa e força a muscular que ocorre com o envelhecimento.