Descubra se sua força atual pode garantir a sua longevidade!
Mesmo que pareça bom demais para ser verdade, existe sim uma forma simples de verificar se você tem força muscular suficiente para diminuir seus riscos a saúde e aumentar sua longevidade.
Não estou falando sobre quantas “barras” ou quantos “apoios” você é capaz de realizar.
Estou falando sobre um teste realmente simples, o teste de sentar e levantar (TSL).
Assista ao vídeo abaixo e depois veja como você se sai!
E ai! Como você foi? Quantos pontos você conseguiu?
Se você conseguiu atingir pelo menos 8 pontos parabéns. Continue mantendo sua rotina de treinamento de força. Caso você não participe de um programa de exercícios, solucione isso o mais breve possível. Assim, você evitará que sua força muscular comece a diminuir.
Não conseguiu atingir os 8 pontos? Não se desespere! Procure um profissional e inicie um programa de exercícios de força e em breve seu resultado no TSL irá melhorar.
Se você quiser saber mais sobre por qual motivo a força para sentar e levantar é importante leia o texto que está depois do final deste.
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Carlinhos.
FORÇA E LONGEVIDADE
Associar alguma variável ou capacidade física com saúde, longevidade, redução dos riscos de doenças ou menor mortalidade não é uma novidade na ciência. Essa hipótese foi levantada pela primeira vez no ano de 1953 [1].
Pesquisadores Britânicos durante dois anos avaliaram a incidência de doenças cardiovasculares em pessoas com tarefas profissionais ativas e sedentárias no transporte coletivo, nos serviços postais e nos telefônicos da cidade de Londres. Os cobradores dos ônibus com dois andares (eles iam até os passageiros para cobrar a tarifa, subindo e descendo as escadas diversas vezes durante seu turno) tiveram menor incidência de doenças cardiovasculares do que os motoristas, assim como os carteiros quando comparados com os telefonistas e as pessoas que trabalhavam em escritório [1].
O trabalho citado demonstra a associação entre a capacidade cardiovascular e um menor risco a saúde, mas essa não é a única variável que pode ser associada com esse benefício. A força muscular também demonstra ser capaz de reduzir os riscos, estando um maior nível de aptidão muscular associado a um estado positivo de saúde [2, 9].
Nos trabalhos realizados para avaliar a associação da força muscular e saúde, as variáveis que mostraram essa relação foram a força dos membros inferiores (MsIs) [2, 6, 8], a força de sentar da posição deitada [2, 9] e a força manual de preensão (apertar ou agarrar com a mão) [2, 7, 10]. Em relação à força dos MsIs os movimentos podem ser complexos envolvendo diferentes músculos como no ato de sentar e levantar no e do solo [6] e saltar na vertical [2] ou simples como na ação estender o joelho [6]. O envolvimento de maiores volumes musculares também ocorre na ação de sentar partindo da posição deitada estando esta associada com benefícios à saúde [8].
Quando analisamos a força dos membros superiores (MsSs) a força de preensão pode representar a força dos membros MsSs [3] e diferentes trabalhos demonstram que aumentos em seus níveis estão associados com a redução da mortalidade [2, 7, 10]. Contudo os resultados de um trabalho realizado 2002 [5] não foram capazes de demonstrar associação com redução dos riscos em mulheres, mesmos que entre os homens tenha sido demonstrando um aumento de 49% no risco de morte entre aqueles com menor força de preensão. Isso coincide com os resultados de Fujita e colaboradores [2] que demonstraram não haver nenhuma relação do nível de força e o excesso de risco de morte entre as mulheres. Contudo, um estudo posterior [7], publicado em 2015, demonstrou que a força de preensão apresenta uma associação inversa com morte e doenças cardiovasculares em ambos os sexos. Em 2017 foi também demonstrado que quanto maior a força de preensão menor o risco de mortalidade por todas as causas em homens e mulheres [10]. É importante citar que em 2002 um estudo [5] mostrou não existir associação entre a maior força avaliada pelo exercício de apoio (que envolve também os MsSs) e o menor risco de mortalidade tanto para mulheres como para homens. Em relação à força do MsSs, principalmente entre as mulheres, parece haver uma discrepância nos dados que associam um maior nível de força dos MsSs e redução do risco a saúde e mortalidade, discrepância essa que não aparece quando analisamos aos dados ligados a força dos MsIs.
Ao analisarmos a força dos MsIs notamos que ela é inversamente associada com a mortalidade por todas as causas para homens e mulheres [11, 12]. Essa associação ocorre quando a força dos membros inferiores é avaliada com um teste que envolve uma única articulação, exercício de extensão do joelho [11], como também uma tarefa de sentar e levantar [12] que é mais complexa e apresenta mais articulações e mais músculos envolvidos.
Para avaliar a relação entre a habilidade de sentar e levantar no e do solo 2.002 adultos entre 51-80 anos (68% de homens) executaram essa tarefa, eles poderiam conseguir de 0 a 5 pontos em cada etapa (sentar e levantar) e dessa forma somar até 10 pontos no total. Os resultados foram divididos em quatro categorias: 0-3; 3,5-5,5; 6-7,5 e 8-10. Depois de um acompanhamento de 6,3 anos ocorreram 159 mortes (7,9%), os menores escores no teste de sentar e levantar foram associados com maior índice de mortalidade. Cada unidade de aumento no escore do teste mostrou aumentar a sobrevivência em 21%.
Uma importante pergunta que surge é se o treinamento de força, que aumenta os níveis de força dos MsSs e MsIs, também poderia gerar redução do risco a saúde e de mortalidade?
Realizar estudos experimentais que avaliem o treinamento de força e mortalidade não é uma tarefa fácil, mas quando analisamos um grande estudo observacional realizado entre 1997-2001 com 30.162 adultos com 65 anos ou mais que praticavam treinamento de força vemos que estes tinham 46% menor probabilidade de mortalidade por todas as causas.
O treinamento de força e a consequente melhora dessa variável deve influenciar a longevidade de diferentes formas. A participação em um programa de treinamento de força evita a perda de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento (13), melhora a coordenação neuromuscular e o equilíbrio (14), aumenta a massa e a densidade mineral óssea reduzindo o risco de osteoporose (15), ajuda no combate a inflamação e na manutenção da função corporal normal (16). Além disso, melhora fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, lipídios no sangue e resistência à insulina (17).
A melhora da coordenação neuromuscular e do equilíbrio é fundamental para evitar que pessoas idosas diminuam o risco de quedas, juntamente com isso o aumento da densidade mineral óssea e a redução da osteoporose fazem com as consequências negativas de uma queda possam ser minimizadas.
A contribuição do treinamento de força para redução da resistência à insulina é um fator de extrema importância para a saúde e a diminuição da mortalidade, pois a resistência à insulina é uma alteração fisiológica que está associada com diferentes problemas de saúde como síndrome metabólica em obesos (18) e pessoas com peso normal (19), Mal de Alzheimer (20), insuficiência cardíaca (21) e outras patologias.
A inflamação continua de baixa intensidade, que também pode ser combatida com o exercício (22), é uma condição potencial para o surgimento de doenças como cardiovasculares e câncer (23). Por essa razão que a participação em programas de exercícios que incluam o treinamento de força podem efetivamente contribuir para a redução da mortalidade.
CONCLUSÕES
Um aumento da força muscular, principalmente aquela necessária para sentar e levantar do e no solo, está associada com menor mortalidade, menores riscos de doenças e consequentemente com a melhora da qualidade de vida.
A participação em programa de treinamento de força é fundamental para o desenvolvido da força muscular na juventude e sua manutenção no decorrer da vida adulta.
Esse programa de treinamento de força deve se basear em exercícios que melhorem a função de sentar e levantar, que é aquela que apresenta maior associação com longevidade, mas não devem negligenciar as ações de puxar a empurrar dos membros superiores.
REFERÊNCIAS
[1] Morris JN, et al. 1953. Coronary heart-disease and physical activity of work. PMID: 13110075
[2] Fujita Y, et al. 1992. Physical-strength tests and mortality among visitors to health-promotion centers in Japan. PMID: 7490598
[3] Bohannon RW. 1998. Hand-grip dynamometry provides a valid indication of upper extremity strength impairment in home care patients. PMID: 9862263
[4] Warburton DER, et al. 2001. Musculoskeletal Fitness and Health. https://doi.org/10.1139/h01-013
[5] Katzmarzyk PT, Craig CL. 2002. Musculoskeletal fitness and risk of mortality. PMID: 11984288
[6] Brito LB, et al. 2014. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. DOI: 10.1177/2047487312471759
[7] Leong DP, et al. 2015. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. DOI: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6
[8] Loprinzi PD. 2016. Lower extremity muscular strength, sedentary behavior, and mortality. DOI: 10.1007/s11357-016-9899-9
[9] Kraschnewski JL, et al. 2016. Is strength training associated with mortality benefits? A 15year cohort study of US older adults. DOI: 10.1016/j.ypmed.2016.02.038
[10] Kim Y, et al. 2017. Independent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular disease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study. DOI: 10.3945/ajcn.117.156851
[11] Loprinzi PD. 2016. Lower extremity muscular strength, sedentary behavior, and mortality. DOI: 10.1007/s11357-016-9899-9
[12] Brito LB, et al. 2014. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. DOI: 10.1177/2047487312471759
[13] Kent-Braun JA, et al. 2000. Skeletal muscle contractile and noncontractile components in young and older women and men. PMID: 10658035
[14] Lord SR, Castell S. et al. 1994. Physical activity program for older persons: effect on balance, strength, neuromuscular control, and reaction time. PMID: 8002763
[15] Hinton OS, et al. 2015. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial. DOI: 10.1016/j.bone.2015.06.008
[16] Pedersen BK. 2011. Muscles and their myokines. DOI: 10.1242/jeb.048074
[17] Hejnová J, et al. 2004. Effect of dynamic strength training on insulin sensitivity in men with insulin resistance. PMID: 15628572
[18] Gobato AO, et al. 2014. Metabolic syndrome and insulin resistance in obese adolescents. PMCID: PMC4182990
[19] Chen S, et al. 2014. Insulin resistance and metabolic syndrome in normal-weight individuals. DOI: 10.1007/s12020-013-0079-8
[20] Kim B, Feldman EL. 2015. Insulin resistance as a key link for the increased risk of cognitive impairment in the metabolic syndrome. DOI: 10.1038/emm.2015.3
[21] Arror AR, et al. 2012. Insulin resistance and heart failure: molecular mechanisms. DOI: 10.1016/j.hfc.2012.06.005
[22] Mathur N, Pedersen BK. 2009. Exercise as a Mean to Control Low-Grade Systemic Inflammation. DOI: 10.1155/2008/109502
[23] Mukherjee S. 2017. What We Learn When Two Ruthless Killers, Heart Disease and Cancer, Reveal a Common Root. Link
