Não compre um tênis caro para correr! Isso não vai fazer a menor diferença!
Na olimpíada de Roma 1960 foi a primeira vez em que a maratona foi realizada a noite e os jogos foram patrocinados pela Adidas, o Etíope Abebe Bikila chegou para escolher um dos modelos de tênis oferecido pela empresa. Após experimentar alguns ele decidiu correr de pés descalços, pois nenhum deles ficava confortável.
Ao final da prova ele havia levado 2 horas, 15 minutos e 16 segundos para completar a distância de 42.195 metros, se tornando o recordista mundial da prova.
Aposto que ao ler esse pequeno relato você deve estar pensando que essa é uma história incrível e que correr com os pés descalços deve ter sido um enorme sacrifício.
Porém preciso te contar uma coisa, não foi! Correr com os pés descalços não é algo difícil e é uma coisa que nós seres humanos fazemos a milhares de anos. A caminhada e corrida são usadas pela nossa espécie como forma de deslocamento, caça e coleta de alimentos desde o nosso surgimento nesse planeta.
A utilização de tênis de corrida não são uma obrigatoriedade para correr, seja para segurança ou desempenho. Os índios Tarahumaras no México são considerados excelentes corredores e usam sandálias produzidas por eles mesmos para essa prática.
Atualmente podemos dizer que os maiores corredores de longa distância são os Etíopes, seus resultados nas diferentes provas realizadas pelo mundo demonstram sua competência.
O que chama a atenção sobre eles é o fato de que eles dão importância para as questões que estão diretamente ligadas a corrida. Eles não se preocupam com as roupas que vestem, as tecnologias que usam ou com os tênis. No vídeo que segue isso pode ser observado.
Porém na nossa realidade atual isso parece um “absurdo”, pois somos bombardeados o tempo todo com informações de que os tênis e sua tecnologias são fundamentais para nossa segurança e desempenho na corria, sejamos atletas profissionais ou amadores.
“O tênis adequado irá diminuir o risco de lesões.”
“O tênis desenvolvido para corrida tem, basicamente, duas funções: proteger os pés do esforço das corridas e permitir que o corredor desenvolva o máximo do seu potencial.”
“Esse tipo de calçado é projetado para dispersar o impacto que o atleta recebe constantemente, quando os pés tocam no solo a cada passada.”
“A força do impacto gerada por estes choques (da batida do pé contra o piso) chegam até três vezes o peso do corredor. Por isso, o sistema de amortecimento deve ser muito eficiente.”
“São três os tipos de pé (pronado, supinado e neutro). Cada um deles tem as suas próprias características e, por isso, adapta-se a modelos que sejam compatíveis com essas características.”
As afirmações acima são aquelas que você pode encontrar se buscar informações sobre o tema por ai. Mas na realidade do ponto de vista evolutivo e da ciência baseada em evidência essas afirmações não se justificam.
O que realmente é importante para você ter segurança e um bom desempenho na corrida é buscar orientações de um profissional quanto a técnica de corrida, sobre os detalhes das sessões de treinamento e também tratar adequadamente qualquer lesão que você possa a ter.
Se você quiser saber mais sobre esse tema, leia os dois textos que aparecem a seguir. Neles você conhecerá detalhes das evidências científicas sobre o tema.
Caso você tenha gostado dessa postagem e acredite que ela possa ser útil para um amigo ou parente, por favor, compartilhe.
Para ficar bem informado sobre as novidades do Método Evolutivo entre o nosso site e cadastre seu e-mail.
Você também pode curtir nossa página no Facebook e nos seguir no Instagram.
E se você tiver qualquer dúvida sobre condicionamento físico e saúde fique a vontade para escrever para contatometodoevolutivo@gmail.com .
Grande abraço, Carlinhos.
As tecnologias usadas nos calçados de corrida realmente fazem diferenças?
Nos últimos anos a popularidade da corrida como meio de condicionamento físico e emagrecimento cresceu vertiginosamente. É cada vez maior o número de corredores e grupos de corrida. O número de provas aumentou muito e podemos dizer que praticamente todo final de semana temos algum tipo de prova.
A corrida se tornou uma das atividades mais praticadas no mundo depois que nos anos 70 o Dr. Kenneth Cooper iniciou uma série de pesquisas que mostraram que a corrida poderia ser um efetivo meio de prevenção das doenças relacionadas ao sedentarismo. Atualmente a expressão "cooper" é sinônimo de corrida.
Porém nós como espécie Homo corremos há muito mais tempo. Existem indicações arqueológicas de que nossa estrutura anatômica vem sofrendo alterações relacionadas com a corrida desde o período Plistocénico (saiba mais aqui) que compreende o período entre 2,5 e 11 milhões de anos atrás.
Estas alterações foram encontradas em diferentes hominídeos como o Homo Erectus, Homo Habilis e Homo Sapiens. Entre essas características anatômicas temos:
Surgimento do ligamento nucal para estabilização da cabeça [1]
Dissociação entre a cabeça e cintura escapular relacionada com a rotação do tronco e da cabeça [2]
Tórax e pélvis mais estreitos o que provavelmente facilita a contra rotação quadril e cintura [3, 4]
Expansão da área lombar central para redução do estresse [5]
Dedos do pés mais curtos o que possibilitou maior estabilização dos movimentos dos pés [6]
Tendão de Aquiles mais longo que tornou a ato de correr mais eficiente [7]
Arco plantar - estabilização e energia [8]
Diminuição do colo do femur - redução do estresse Homo Sapiens [9]
Algumas populações usam a corrida há centenas de anos, seja para deslocamento ou na busca de alimento. Esta metodologia de caça é chamada de caçada persistente [10], esse tipo de caça é realizada em grupo e os caçadores correm por distância que variam de 17 até 35 km, com duração de 2-6 horas e mantem uma média de velocidade entre 6-10km/h [11]. Entre as populações que usam essa pratica temos os Paiutes e Navajos no Sudoeste Americano, Aborígenes Australianos, Tarahumaras no México e os habitantes do Kalahari na África [11].
Nossos ancestrais Homo e as populações atuais não faziam ou fazem uso das "modernas tecnologias" que os "corredores atuais" utilizam. Entre essas tecnologias estão os calçados esportivos.
Atualmente temos uma infinidade de tênis de corrida, como um número ainda maior de tecnologias. Maior capacidade de absorção de impacto, modelos que são mais adequados a diferentes tipos de pés, sistemas antitorção, sistema air, sistema wave e etc.
Junto com o crescimento das "tecnologias" temos o crescimento dos preços, se vocês acessarem os sites de venda de tênis de corrida ou forem até uma loja de calçados poderão se deparar com preços que podem chegar ou ultrapassar a casa dos R$ 500,00.
Uma pergunta importante deve ser feita! Toda essa tecnologia dos tênis de corrida é importante para um melhor desempenho ou menor risco de lesões?
Uma das questões mais citadas para o uso de calçados de corrida com alta tecnologia é a chamada pronação do pé durante o período de contato com o solo. A pronação é também conhecida por inversão, onde pé "gira para dentro' em seu eixo longitudinal, dependendo de qual é o movimento do conjunto pé/tornozelo é possível classificar o tipo de pisada.
Como vocês podem ver na figura anterior [12] a pronação é mostrada na parte C e D da figura. A parte A mostra a supinação (giro do pé para fora) e a parte B mostra uma pisada neutra.
É muito comum encontrarmos afirmações de que a pronação está correlacionada com uma série de lesões, chegando ao ponto de ser adjetivada por algumas pessoas como a "Maldita Pronação".
Porém quando investigamos essa questão mais profundamente, através da ciência baseada em evidência, parece que esse tipo de movimento do pé e o uso de calçados com tecnologia para diminuir esse movimento (pronação) não demonstram influência sobre o risco de lesões.
Um trabalho [13] realizado com 947 corredores durante um ano relacionou o tipo de pisada com a incidência de lesões, a conclusão foi de que "os resultados deste trabalho contradizem a crença de que a pronação moderada está correlacionada com o aumento do risco de lesões em corredores iniciantes usando calçados de corrida comuns sem tecnologias para evitar a pronação". Um resultado muito interessante deste trabalho foi que a incidência de lesão para cada 1000 km percorridos foi menor nos corredores com pisada pronada do que nos corredores com pisada neutra. Ou seja, exatamente ao contrário da crença predominante de que corredores com pisada pronada tem mais chance de lesões.
Acredito que assim como abordamos outras questões ligadas ao treinamento e alimentação, usar uma abordagem evolutiva é vital para determinarmos qual a real função de um calçado de corrida. Se considerarmos que corremos desde antes do desenvolvimento tecnológico dos tênis de corrida, parece prudente considerarmos que eles não são tão importantes assim.
Nenhum calçado como nós conhecemos hoje foi usado antes de 1844, quando Charles Goodyear patenteou o processo de vulcanização da borracha. No ano de 1907, a Companhia Spalding criou o primeiro calçado esportivo para basquete e em 1917 a Converse cria os calçados conhecidos atualmente como "All Star". Os tênis de corrida surgiram na década de 1960 e 1970 com a New Balance e a Nike.
Existem fortes evidências científicas de que durante nossa evolução fazíamos uso da corrida como meio de deslocamento e caça [14] e fizemos isso de pés descalços ou usando calçados primitivos [15]. Essas evidências científicas aliadas ao surgimento da corrida de pés descalços (conhecida como barefoot running) e aos trabalhos [16-19] avaliando essa técnica como meio de prevenção e tratamento de lesões, fazem com que uma dúvida seja levantada sobre qual é a real importância dos tênis de corrida.
Considerando minha experiência pessoal e como treinador posso dizer que o mais importante é a técnica de corrida e não o calçado utilizado. Considero também que um corredor que domine a técnica adequada para poder correr descalço terá um melhor desempenho e menor risco de lesões, principalmente quando usando calçados de corrida.
Considerando todas as informações anteriores podemos concluir que se é possível correr com os pés descalços ou com sandálias primitivas o valor do tênis de corrida e todas as tecnologias neles usadas não são importantes.
Carlinhos
Referências:
[1] Haile-Selassie Y. 2001. Late Miocene hominids from the Middle Awash, Ethiopia. DOI: 10.1038/35084063
[2] Ward CV. 2002. Interpreting the posture and locomotion of Australopithecus afarensis: where do we stand? PMID: 12653313
[3] Jungers WL. 1988. Relative joint size and hominoid locomotor adaptations with implications for the evolution of hominid bipedalism. https://doi.org/10.1016/0047-2484(88)90056-5
[4] Wood B, Collard M. 1999. The human genus. PMID: 10102822
[5] Carrier DR, et al. 1984. The Energetic Paradox of Human Running and Hominid Evolution. David R. Carrier. https://doi.org/10.1086/203165
[6] C. T. Farley CT, et al. 1993. Running springs: speed and animal size. PMID: 8294853
[7] Margaria R, et al. 1963. Energy cost of running. PubMed 13932993
[8] Alexander RM. 1991. Energy-saving mechanisms in walking and running. PMID: 1960518
[9] Alexander RM. 1980. Optimum walking techniques for quadrupeds and bipeds. DOI: 10.1111/j.1469-7998.1980.tb04222.x
[11] Liebenberg L. 2006. Persistence Hunting by Modern Hunter-Gatherers. https://doi.org/10.1086/508695
[12] Guimarães GV, et al. 2000. Pés: devemos avaliá-los ao praticar atividade físico-esportiva? http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86922000000200005
[13] Nielsen RO, et al. 2013. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092202
[14] Viranta-Kovanen S. 2001. Evolutionary history of human locomotor system--from walking to long-distance running. PMID: 26677550
[15] Lieberman DE. 2012. What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. DOI: 10.1097/JES.0b013e31824ab210
[16] Lorenz DS, Pontillo M. 2012. Is there evidence to support a forefoot strike pattern in barefoot runners? A review. DOI: 10.1177/1941738112448055
[17] Tam N, et al. 2014. Barefoot running: an evaluation of current hypothesis, future research and clinical applications. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092404
[18] Bonacci J, et al. 2014.Take your shoes off to reduce patellofemoral joint stress during running. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092160
[19] Zhang X, et al. 2014. A comparison of gait biomechanics of flip-flops, sandals, barefoot and shoes. DOI: 10.1186/1757-1146-6-45
O amortecimento de um tênis é realmente importante para prevenir lesões?
Durante uma corrida de 1600 metros um corredor completa cerca de 1600 passadas e quando o pé toca o solo determinado grau de impacto é gerado. Este impacto pode estar associado com lesões [1] já que quando é repetido muitas vezes pode gerar alterações fisiológicas relacionadas com degeneração articular e osteoartrite [2].
Para evitar lesões os tênis de corrida são projetados para reduzir as forças de impacto [1] e fazem isso através dos diferentes sistemas de amortecimento. Os calçados com maior capacidade de absorção de impacto são recomendados para diminuir o risco de lesões [3]. Você pode clicar aqui e assistir um vídeo que trata de uma das tecnologias usadas por um famoso fabricante com esse objetivo.
Se perguntarmos para qualquer pessoa por qual motivo devemos usar um tênis para correr, acredito que grande maioria vai dizer que devemos usar para diminuir o impacto. Nessa linha existem diferentes modelos com esse objetivo.
A ideia por trás de todas essas tecnologias é fazer que no momento do contato do nosso pé com o solo a maior parte do impacto seja absorvido pelo solado e dessa forma diminua o estresse gerado sobre nossas articulações, ossos, tendões e músculos. Mas isso realmente acontece?
Em 1997 foi realizado um trabalho [4] muito interessante. Doze pessoas entre 24 e 38 anos e pesando entre 53 e 108 kg foram avaliadas em relação ao impacto e ao equilíbrio no momento em que pisavam em uma plataforma de força, que é um equipamento capaz de medir o impacto.
Eles pisaram em quatro diferentes situações. Em três delas a plataforma foi coberta por um “tapete” de ethyl-vinyl acetate (EVA), material utilizado na construção da entressola dos tênis de corrida. Foram usadas três diferentes espessuras de EVA e as pessoas também pisaram na plataforma rígida sem nenhum tipo de cobertura.
Os resultados demonstraram que quando mais macia era a superfície maior era a força de impacto vertical gerada, ou seja, o menor impacto vertical foi gerado quando as pessoas pisavam na plataforma rígida sem nenhum tipo de amortecimento. Segundo os autores isso ocorre, pois quando pisamos em uma superfície rígida nosso sistema de propriocepção gera informações sobre nossa necessidade de equilíbrio que nós faz usar estratégias de movimento que acabam diminuindo o impacto. Já quando pisamos em uma superfície macia essas estratégias de diminuição do impacto ficam prejudicadas. Eles também afirmam que esses dados indicam que os calçados com solados muito macios e espessos deveriam ser redesenhados.
As informações fornecidas pelo trabalho citado anteriormente podem colocar em dúvida a noção de que quanto maior a capacidade de absorção de um calçado de corrida menor serão os riscos de lesões. Acredito que a noção de calçados esportivos de custo elevado e menor risco de lesões tenha sofrido um duro golpe em 1984. Neste ano foi realizado um trabalho que avaliou 5.000 participantes de um prova de corrida de 16 km realizada em Berna na Suíça [4,5]. Os autores concluíram que os corredores que utilizavam os calçados mais caros tinham 123% mais chance de lesões do que aqueles que utilizam calçados mais baratos.
Em 1985 foi realizado um trabalho [6] que comparou a capacidade de absorção de impacto de diferentes calçados de corrida. Essa variável foi medida com o calçado sem uso e após 5, 10, 15, 25, 50, 75, 100, 125, 150, 200, 250, 300 e 500 milhas de corrida (1 milha é igual a 1,6 km). Os resultados demonstraram que a redução na capacidade de absorção de impacto não estava relacionada com o valor ou modelo do calçado, ou seja, não faz diferença quanto você gasta para comprar um tênis ou qual modelo você escolhe uma redução de 40% na capacidade de absorção de impacto irá acontecer após você percorrer cerca de 400 quilômetros.
Essa informação pode ser usada para recomendar a compra de um novo tênis de corrida a cada 400 km corridos? Pensando em vendas, sim! Outra questão pode ser levantada, o que realmente diminui o risco de lesões em corredores?
Em 1989 um trabalho chamado The Ontario Cohort Study of Running-Related Injuries [7] acompanhou 1.860 corredores por 12 meses e avaliou a incidência de lesões musculares. 84% tiveram pelo menos uma lesão e 54% dessas lesões eram novas. O risco de lesões foi associado com a quilometragem percorrida, mas não apresentou relação com a intensidade de treinamento, tipo de terreno e outros aspectos do treinamento. A incidência de lesões não foi diferente entre homens e mulheres e também não foram diferentes quando nível de experiência foi avaliado. Os corredores que tinham tido uma lesão no ano anterior apresentavam 50% mais chances de uma nova lesão.
Uma revisão [8] avaliou 11 trabalhos que mediram os fatores associados com lesões em corredores. Nestes 11 trabalhos estavam envolvidos 4.671 participantes e o principal fator associado com maior risco de lesões foi a existência de lesões nos 12 meses anteriores. Outros dois importantes fatores relacionados com maior incidência foram: a quilometragem semanal e o número de sessões semanais de treinamento. A relação com esses fatores e maior incidência de lesões já havia sido identificado por Wen DY [9] em 2007.
Essas informações nos fazem pensar que as lesões prévias, o volume de treinamento e o intervalo entre as sessões devam receber mais atenção na prevenção de lesões em corredores do que a utilização do calçados mais caros ou com maior tecnologia. O controle sobre essas variáveis com esse objetivo se mostrou efetivo em um trabalho realizado em 1994 [10], onde 41 corredores recreacionais de longa duração foram divididos por sexo, idade, peso, estatura, experiência, tipo de treinamento e incidência de lesões nos últimos 12 meses. Foram então formados dois grupos, um recebeu orientações sobre técnicas de corrida, volume de treinamento e número de participações em provas (grupo experimental) e outro grupo serviu de controle e não recebeu essas informações. Mesmo que após um 1 ano de observação a diferença total do número de lesões entre os dois grupos tenha sido de 8 lesões (29 grupos controle e 21 grupo experimental) a incidência de lesões para cada 1000 horas de corrida foi significativamente menor no grupo experimental, 30,7 versus 62,5.
Com as informações levantadas até aqui podemos dizer que se você realmente quer correr com menor risco de lesões deve procurar orientações de um profissional habilitado sobre quais técnicas de corrida devem ser utilizadas, como devem ser suas sessões de treinamento, qual deve ser o intervalo entre as sessões e principalmente tratar de forma adequada uma lesão que você venha a ter. Se você colocar isso em segundo plano e achar que o calçado de corrida é muito importante estará cometendo um grande erro.
Carlinhos
Referências:
[1] Spurgeon BE. 2005. Do Running Shoes Protect all Runners? PMID: 24501575
[2] Dekel S, Weissman SL. 1978. Joint changes after overuse and peak overloading of rabbit knees in vivo. PMID: 216227
[3] Asplund CA, Brown DL. 2005. The running shoe prescription: fit for performance. DOI: 10.3810/psm.2005.01.33
[4] Robbins S, Waked E. 1997(b). Balance and vertical impact in sports: Role of shoe sole materials. PMID: 9161362
[5] http://www.chrismcdougall.com/born-to-run/
[6] Cook SD, et. al. 1985. Shock absorption characteristics of running shoes. PMID: 4025676
[7] Walter SD, et al. 1989. The Ontario Cohort Study of Running-Related Injuries. PMID: 2818114
[8] Saragiotto BT, et al. 2014. What are the Main Risk Factors for Running-Related Injuries? DOI: 10.1007/s40279-014-0194-6
[9] Wen DY. 2007. Risk factors for overuse injuries in runners. DOI: 10.1007/s40279-014-0194-6
[10] Jakobsen BW, et al. 1994. Prevention of injuries in long-distance runners. PMID: 8536050
