A verdade sobre exercícios localizados e a redução de gordura local.
É possível reduzir a gordura localizada?
Você alguma vez já desejou reduzir a gordura de alguma parte específica do corpo?
Provavelmente a grande maioria das pessoas que estão lendo essa postagem respondeu sim!
Isso acontece, pois a cintura, as coxas e os braços são áreas onde a maioria das pessoas tende a armazenar o excesso de gordura corporal.
Conseguir mudanças através de dieta e exercício leva tempo e esforço, fazendo com que muitos busquem uma solução rápida. Entre essas técnicas para redução de gordura localizada posso citar:
Criolipólise
Ultrassom
Carboxiterapia
Endermologia
Intradermoterapia
Lipocavitação
Radiofrequência
Além dessas diferentes técnicas, a solução mais simples e tentada pelas pessoas é a realização de exercícios localizados para reduzir a gordura das áreas problemáticas, como os quadris, a barriga, os braços e as coxas.
Infelizmente, considerando as evidências científicas, temos que considerar que os exercícios localizados não são capazes de reduzir gordura localizada.
Mas, felizmente, existem outras maneiras comprovadas de perder gordura corporal e gerar alterações estéticas em determinadas regiões.
Para fortalecer e construir músculos em regiões específicas você pode usar os diferentes tipos de treinamento de força.
Para redução da gordura corporal, do corpo todo, uma dieta baseada em comida de verdade e reduzida em carboidratos será primordial.
Exercícios intervalados de alta intensidade e os exercícios aeróbicos de intensidade moderada, além de benefícios para a saúde, também irão ajudar na redução da gordura corporal e nas alterações estéticas desejadas.
Sem dúvida a melhor estratégia é a combinação dos exercícios aeróbicos de intensidade moderada, exercícios intervalados de alta intensidade, exercícios de força e uma dieta baseada em comida de verdade é ferramenta mais eficiente para a redução da gordura corporal e alterações estéticas localizadas.
Para conhecer informações mais detalhadas sobre o tema redução da gordura localizada e também três dicas sobre alimentação e redução da gordura corporal leia o texto a seguir.
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Abraço, Carlinhos.
Por que exercícios específicos não funcionam para o gasto de gordura localizada?
Dentro das academias o conceito de que é possível gastar gordura de forma localizada é considerado, por várias pessoas, como verdadeiro. Isso faz com que muitos se dediquem aos exercícios de tríceps para eliminar a gordura nos braços ou aos abdominais para redução da gordurinha da barriga. Esse método é simples e por isso se torna atraente para quase todas as pessoas. Porém, não existem evidências científicas que apoiem essa estratégia.
O gasto de gordura corporal, infelizmente, não funciona de forma localizada. A gordura armazenada no nosso corpo funciona como uma grande reserva de energia estocada na forma de triglicerídeos (TGL). Para que os TGL possam ser utilizados como fonte de energia, eles precisam ser quebrados em parte menores chamadas de ácidos graxos (AG) e glicerol (GL). Tanto os AG quanto o GL que são gastos por determinado músculo chegam nesse local pela corrente sanguínea vindos de diferentes regiões do corpo. Ou seja, a gordura corporal (na forma de AG e GL) é gasta do corpo todo ao mesmo tempo.
Em 1971 um trabalho (1) que comparou a circunferência e a espessura da gordura subcutânea nos braços de tenistas, tanto do sexo masculino quanto feminino, demostrou que mesmo existindo diferenças na quantidade de massa muscular entre o braço dominante e não dominante, não existia diferença na quantidade de gordura entre os dois lados. Estes resultados demonstraram que mesmo um braço tendo uma carga muito superior de exercícios em relação ao outro, o que gerou diferenças na quantidade de músculos, isso não foi suficiente para que a quantidade de gordura no membro mais exercitado fosse menor.
Quanto um estudo é direcionado para avaliar a gasto de gordura entre um braço e o outro e não somente a comparação como foi no estudo citado anteriormente, os resultados levam a conclusão semelhante. Um trabalho (2) com duração de 12 semanas e participação de 104 pessoas que completaram um programa de treinamento que exercitava apenas seus braços não dominantes demonstrou. Os resultados mostraram que mesmo tendo ocorrido alguma perda de gordura, ela foi generalizada para todo o corpo e não para o braço.
Exercitar uma região do corpo e obter uma redução de gordura também em outra porção corporal acontece também quando os exercícios são realizados com os membros inferiores. Pesquisadores (3) aplicaram um treinamento de força com 3 sessões semanais somente para o membro inferior não-dominante em 7 homens e 4 mulheres com média de idade de 23 anos por durante 12 semanas. Apesar do treinamento não ter sido direcionado para o tronco e os membros superiores a gordura corporal foi reduzida nessas regiões.
Assim como exercícios específicos para os membros superiores ou inferiores, os exercícios localizados para região abdominal também não são capazes de intensificar a perda de gordura localizada na região.
Um trabalho [4] foi realizado com 14 homens e 10 mulheres, entre 18-40 anos, que foram divididos em um grupo controle ou em grupo de exercícios abdominais, ambos os grupos realizaram a mesma dieta. O grupo de exercícios abdominais realizou 2 séries de 10 repetições, 5 vezes por semana durante 6 semanas. Foram avaliadas as alterações na gordura da região e também a resistência abdominal antes e depois do treinamento. Os resultados demonstraram que 6 semanas de exercícios por si só não foi suficiente para reduzir a gordura subcutânea abdominal e outras medidas da composição corporal. No entanto, o treinamento de exercícios abdominais melhorou significativamente a resistência muscular.
Outro estudo (5) publicado em 2015 teve também com objetivo comparar a influência dos exercícios específicos para os abdominais sobre a gordura subcutânea da região. A diferença deste estudo como apresentado no parágrafo anterior está no fato importante de que o número de participantes era maior, foram 40 mulheres com sobrepeso e obesidade divididas aleatoriamente em 2 grupos: apenas dieta e dieta combinada com 12 semanas de treinamento de resistência abdominal. As circunferências da cintura e do quadril e as dobras cutâneas da região abdominal foram medidas no início e após 12 semanas de treinamento. Ao final das 12 semanas o peso, gordura subcutânea abdominal, circunferência da cintura, circunferência do quadril, índice de massa corporal, porcentagem de gordura corporal e espessura da dobra da pele foram reduzidas de forma igual entre os grupos. Os autores concluíram que o treinamento de resistência abdominal além da dieta não é capaz de reduzir a espessura da gordura subcutânea abdominal em comparação com a dieta isolada em mulheres obesas ou com excesso de peso.
Que exercícios podem ajudar nas alterações estéticas localizadas?
Imagine-se executando um exercício abdominal, você executa um grande número de repetições e sente aquela “ardência local”. É bastante plausível você pensar que todo esse esforço está gerando um grande gasto calórico e consequentemente reduzindo a gordura local. Porém, o gasto calórico não é grande e como já escrevi nos parágrafos anteriores, a gordura não será reduzida.
Assim o que você vai precisar para que a gordura corporal seja reduzida e alterações estéticas localizadas possam ocorrer é de um programa que inclua exercícios aeróbicos de intensidade moderada (EAIM), exercícios intervalados de alta intensidade (EIAI), exercícios de força e uma dieta adequada de forma combinada. Nos parágrafos que seguem você vai entender o motivo disso.
EAIM e EIAI
Considerando os benefícios para a saúde e a possibilidade de redução da gordura corporal os EAIM devem ser considerados como uma estratégia eficiente (6, 7, 8, 9, 10). A forma de exercício mais fácil e mais utilizada pela maioria das pessoas é a caminhada (6), mas outras atividades, como a natação (7, 8) também pode trazer inúmeros benefícios.
Em 2015 um trabalho (7) demonstrou que 3 sessões de natação semanais, com duração de 60 minutos e realizadas por 12 semanas foram capazes de gerar redução da gordura e melhora da capacidade cardiorrespiratória de 24 mulheres de meia idade quando compradas com um grupo controle. Outra informação positiva sobre os efeitos da natação sobre a gordura corporal e capacidade cardiorrespiratória é que esses benefícios também podem ser conseguidos em crianças em idade escolar que previamente sejam sedentárias (8). Para saber mais sobre a importância doa EAIM clique aqui.
Os EIAI são caracterizados por intervalos de esforço com duração de até 3 ou 4 minutos seguidos de intervalos de repouso variados em tempos. Em média o tempo total de esforço chaga a cerca de 20 minutos. Esse tipo de atividade é capaz de gerar reduções da gordura corporal semelhantes àquelas geradas pelos EAIM prolongados.
Quando os EIAI e os EAIM foram comparados em relação a sua capacidade de redução da gordura visceral e gordura abdominal subcutânea (9) em mulheres jovens e obesas os resultados demonstraram que redução em centímetros da circunferência da cintura não foi diferente entres os dois grupos (EIAI = -9,1 cm; EAIM = 9,2 cm), tendo ocorrido o mesmo para redução da massa de gordura (EIAI = -2,8 kg; EAIM = 2,8 kg). Ao analisar o tempo gasto por semana em cada tipo de treinamento percebemos que o tempo necessário para a realização dos EIAI fica na casa de 55% do tempo gasto com os EAIM (quadro que segue), mostrando que é possível conseguir a mesma redução de gordura corporal com sessões de menor duração com os EIAI.
Alguns estudos demonstram que os EIAI podem até mesmo serem superiores no que diz respeito ao gasto de gordura corporal do que os EAIM contínuos (11). Dessa forma podemos afirmar que os EIAI são uma ferramenta efetiva quando o objetivo é a redução gordura corporal para que alterações estéticas sejam atingidas.
Exercícios de Força
Os exercícios de força, como aqueles tradicionalmente realizados nas sessões de musculação, além dos efeitos positivos sobre a saúde também são capazes de gerar redução da gordura visceral e gordura abdominal subcutânea (12, 13). Porém os melhores resultados são obtidos quando existe uma combinação dos EAIM e o treinamento de força, do que quando eles são realizados de forma isolada (14). O principal motivo isso é que além da redução da gordura corporal a combinação das duas atividades também garante um aumento da massa corporal magra, fazendo com que alterações estéticas localizadas possam ser alcançadas mais facilmente.
Dieta adequada
Em uma postagem anterior, intitulada “A verdade sobre exercício e emagrecimento”, nela explico porque a utilização de uma dieta evolutiva combinada com um programa de exercícios, além de inúmeros benefícios para a saúde, é também a melhor estratégia para a redução da gordura corporal e do peso. As informações dessa postagem estão associadas com as conclusões de trabalho publicado em 2013 (17) que mostram que a atividade física não influencia o risco de obesidade e que as diretrizes de saúde pública que defendem o aumento da atividade física como uma modalidade-chave na prevenção e tratamento da obesidade são fundamentadas em poucas evidências empíricas.
Para entender bem como a dieta é importante para redução da gordura corporal sugiro a leitura da postagem citada no parágrafo anterior. Agora vou passar três dicas importantes sobre a alimentação que ajudam na redução da gordura corporal.
Dica 1
Em dieta evolutiva deve conter alimentos ricos em proteínas. Isso é importante, pois as proteínas são capazes de gerar grande saciedade ajudando a reduzir o consumo excessivo de alimentos (17, 18). Além disso, os alimentos ricos em proteínas também possuem gorduras que são vitais para o emagrecimento e a saúde.
Dica 2
Esta diz respeito aos alimentos processados e ricos em açúcar. Os alimentos como doces, batas fritas em saquinhos e fast food devem ser eliminados quando a redução da gordura corporal é o objetivo (19). Dentro dessa dica é importante informar que os refrigerantes, sucos de frutas em caixinha e bebidas esportivas são ricos em açúcar e também dever ser cortados (20).
Dica 3
Assim como os alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis os alimentos com quantidade de fibras elevadas, como vegetais e frutas, também são capazes de aumentar sua saciedade e impedir o consumo excessivo de comida (21). Quando você come uma salada rica em fibras antes do prato principal isso normalmente reduz a quantidade de comida ingerida no prato principal (22).
Referências
[1] Vispute SS, et al. 2011. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427
[2] Kostek MA, et al. 2003. Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. DOI: 10.1249/mss.0b0138058a5cb
[3] Ramírez-Campillo R, et al. 2013. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681
[4] Vispute SS, et al. 2011. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
[5] Kordi R, et al. 2015. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. DOI: 10.1016/j.jmpt.2014.12.004
[6] Nelson ME, Fotla SC. 2008. Further evidence for the benefits of walking. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27118
[7] Lee BA, Oh DJ. 2015.Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. DOI: 10.12965/jer.150242
[8] Lee BA, Oh DJ. 2014. The effects of aquatic exercise on body composition, physical fitness, and vascular compliance of obese elementary students. DOI: 10.12965/jer.140115
[9] Zhang H, et al. 2017. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. DOI: 10.1155/2017/5071740
[10] Irwin ML, et al. 2003. Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial. PMID: 12525233
[11] Boutcher SH. 2011. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. DOI: 10.1155/2011/868305
[12] Sigal RJ, et al. Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. PMID: 17876019
[13] Egger A, et al. 2013. Different types of resistance training in type 2 diabetes mellitus: effects on glycaemic control, muscle mass and strength. DOI: 10.1177/2047487312450132
[14] Ho SS, et al. 2012. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.
[15] Willis LH et al. 1985. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. DOI: 10.1152/japplphysiol.01370.2011
[16] Luke A, Cooper RS. 2013. Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message. https://doi.org/10.1093/ije/dyt159
[17] Leidy HJ, et al. 2013. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. doi: 10.3945/ajcn.112.053116
[18] Weigle DS, et al. 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. PMID: 16002798
[19] Steele EM, et al. 2016. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. DOI: 10.1136/bmjopen-2015-009892
[20] Malik VS, et al. 2006. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. PMCID: PMC3210834
[21] Yunsheng Ma, et al. 2015. Single-Component Versus Multicomponent Dietary Goals for the Metabolic Syndrome: A Randomized Trial. DOI: 10.7326/M14-0611
[22] Roe LS, et al. 2012. Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. doi: 10.1016/j.appet.2011.10.003
