Preciso de carboidratos para fazer exercícios? Parte 2
Está é segunda postagem da série que trata sobre influência de deitas lowcarb sobre a realização de exercícios.
Caso você não tenha lido a primeira, clique aqui.
Nesta série de postagens meu objetivo e apresentar trabalhos científicos que avaliaram como uma alimentação com restrição de carboidratos afeta o desempenho e composição corporal de praticantes de diferentes modalidades.
Quando falamos em atividades esportivas e carboidratos, aquilo que logo todos lembramos é da maratona ou do ciclismo. Esportes onde esse macronutriente é fundamental na dieta e também durante as provas. Você poderá encontrar recomendações como as que seguem:
“O abastecimento das reservas de energia do músculo (glicogênio muscular) inicia-se logo após o treino, ingerindo carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente depois”;
“Todo atleta que praticar seu treino, tem a obrigação de ingerir alguma fonte de carboidrato nos próximos trinta minutos”;
“Para quem pedala com intensidade, a pergunta que se faz já não é mais se é necessário ou não usar repositores de carboidrato, e sim quais deles usar”;
“A energia dos carboidratos (a indicação é de 30 a 60 g por hora) é liberada em uma velocidade até três vezes maior do que a derivada da gordura. Isso significa menos cansaço, mais força e velocidade no pedal”.
Considerando as recomendações citadas parece que ter uma dieta lowcarb e pedalar ou corres (esportes de resistência) não é uma boa ideia e provavelmente ocorrerá uma queda no desempenho.
Hoje vou mostrar um estudo que avaliou justamente isso. Então vamos lá!
McSwiney FT, et al. 2018. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2017.10.010
Como foi o estudo?
Vinte homens com idade média de 33 anos treinados em resistência (bicicleta) foram colocados em dois grupos diferentes.
Um grupo de dieta rica em carboidratos (HC) composta por 65% de carboidratos, 15% proteínas e 20% de gordura, ou outro com uma dieta lowcarb (LCKD) composta por 6% de carboidratos, 17% de proteínas e 77 de gordura.
Os dois grupos durante 12 semanas passaram pela mesma intervenção de treinamento de resistência, intervalado, de força e de alta intensidade (HIIT).
Antes e após das 12 semanas foi avaliada a composição corporal e foram realizados testes de desempenho para 100 km (TT), teste de 6 segundos (SS) e um teste de força crítica (CPT).
Durante o teste pós-intervenção, o grupo HC consumiu 30-60 g/h de carboidrato, enquanto o grupo LCKD consumiu água e eletrólitos.
O que mostraram os resultados?
Considerando a questão desempenho o resultado mais interessante foi o do teste de 100 Km, não ocorreu nenhuma piora no desempenho do grupo LCKD.
Mesmo tendo ocorrido reduções no tempo do teste, as diferenças não foram estatisticamente significativas.
No teste SS e CPT o grupo LCKD apresentou melhoras, enquanto o grupo HC teve diminuição nos resultados.
A composição corporal e as informações referentes a deita aparecem nas figuras que seguem.
O grupo LCKD teve uma diminuição maior na massa corporal (LCKD −5,9 kg vs HC −0,8 kg) e no percentual de gordura corporal (LCKD −5,2% vs HC −0,7%).
O que os autores concluíram?
Um período de 12 semanas de adaptação a uma dieta lowcarb e treinamento físico melhorou a composição, a oxidação de gordura durante o exercício e as medidas específicas de desempenho relevantes para atletas de resistência em comparação com aqueles com uma dieta com a quantidade tradicional de carboidratos.
O que isso significa para nós?
Significa que caso você opte por uma dieta lowcarb ela não irá comprometer seu desempenho nas atividades aeróbicas realizadas como parte de um programa de treinamento para saúde e condicionamento físico.
Significa que mesmo que você seja um praticante de atividades de resistência, como corrida ou ciclismo, uma dieta lowcarb não irá comprometer sua participação em eventos competitivos.
Significa que mesmo usando uma dieta com restrição de carboidratos você não irá comprometer sua massa muscular e de quebra poderá diminuir a quantidade de gordura e o peso total, o que poderá ser benéfico no seu desempenho.
Na próxima postagem dessa série vou mostrar um estudo que avaliou os efeitos da dieta lowcarb sobre praticantes de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Grande abraço,
Carlinhos
