Por que os exercícios aeróbicos são importantes?
Em uma postagem descrevi as características fundamentais do Treinamento Evolutivo. Quem nos acompanha já sabe que ele é aquele que leva em consideração a abordagem evolutiva e a ciência baseada em evidência. Uma dessas características é a realização de atividades leves e moderadas como caminhar e correr. Na postagem de hoje vou explicar com mais detalhes por quais motivos essas atividades são importantes para saúde e o condicionamento físico.
Primeiramente vamos entender por qual razão nossos ancestrais caçadores-coletores praticavam “exercícios” aeróbicos. Eles faziam uso desse tipo de atividades porque se moviam para comer. Praticamente passavam o dia todo na busca por alimentos, fosse caçando ou coletando. As estimativas indicam que os primeiros seres humanos gastavam cerca 5000 Kcal e percorriam de 10 a 15 km diariamente para cumprir essas tarefas.
Nossos ancestrais necessitavam percorrer distâncias tão longas devido às características geográficas do local onde viviam. Já os tipos de alimentos existentes naquele período (fontes restritas de carboidratos em relação ao período atual) favoreciam as atividades aeróbicas de intensidade leve e moderada.
As características anatômicas dos nossos ossos e tendões, nossa capacidade de estabilização corporal durante o deslocamento e nossa eficiente regulação térmica parecem refletir adaptações geradas durante nossa evolução como “atletas de resistência”. Nosso passado de “exercícios aeróbicos” também pode ter influenciado nosso desenvolvimento cerebral, já que estudos recentes mostram uma associação entre a capacidade cardiorrespiratória e o desenvolvimento, sobrevivência e função dos neurônios.
A pratica dessas atividades nos dias de hoje esta relacionada com alterações positivas na massa corporal, gordura corporal, frequência cardíaca de repouso, aptidão cardiovascular, triglicerídeos e colesterol HDL, como também com a diminuição da mortalidade.
Essas são as razões pelas quais as atividades e exercícios aeróbicos de intensidade leve e moderada fazem parte da metodologia de treinamento evolutivo.
Carlinhos
contatometodoevolutivo@gmail.com
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Por que nossos ancestrais caçadores-coletores faziam “exercícios” aeróbicos?
Nos dias de hoje a produção de alimentos é um grande processo industrial que nos permite ir até o supermercado e, sem nenhum tipo de esforço físico, obter alimentos. Isso é completamente diferente do que acontecia antes do surgimento de agricultura e até mesmo antes da Revolução Industrial, onde o gasto calórico tinha uma relação intrínseca com a ingestão calórica [1].
Estima-se que os primeiros Homo Sapiens tivessem um gasto calórico diário de aproximadamente 5000 kcal/dia, muito semelhante aos povos caçadores coletores atuais, porém atualmente esse gasto calórico varia entre 2000 kcal/dia e 2500 kcal/dia [2]. Podemos dizer que durante a maior parte da nossa evolução o gasto calórico tinha como objetivo garantir a ingestão calórica, ou seja, o gasto de energia se destinava principalmente a obtenção de alimentos.
A disponibilidade de alimentos também variava conforme a época do ano, obrigando que nossos ancestrais se movessem de um local para o outro em busca de alimentos. Ao contrário de hoje eles se moviam para comer e não comiam para se mover.
Existe a grande possibilidade de que as atividades de sobrevivência realizadas pelos nossos ancestrais na maior parte do tempo tenham sido de baixa intensidade e executadas diariamente. Dentre essas atividades diárias, além da caça de grandes animais, tínhamos as interações sociais, danças, construção de abrigo, produção roupas, coleta de plantas silvestres, grãos, frutas e outros vegetais ou ainda a fabricação de ferramentas [3]. A caça podia ser realizada através de atividades de baixa intensidade e longa duração, chamadas de caçada persistente [4] ou uma combinação de atividades de baixa intensidade com atividades intervaladas de alta intensidade [5].
A observação de populações caçador-coletoras atuais mostra que eles percorrem de 10-15 km por dia [3,4] e é muito provável que isso reflita o que nossa espécie fazia no período pré-agricultura. Essa hipótese pode ser levantada quando analisamos o ambiente onde os primeiros Homo Sapiens viviam. Estimativas arqueológicas [6] mostram que a cerca de 6-7 milhões de anos atrás, em um período chamado de Mioceno tardio, o ambiente nas bacias de Awash e Omo-Turkana (no leste da África, no continente onde surgiram nossos primeiros ancestrais) eram regiões abertas com uma cobertura de florestas equivalente a 40% da área total. Isso provavelmente fazia com que esses indivíduos percorressem longas distâncias para obter alimentos e outras matérias-primas.
Além da influência do ambiente sobre o tipo de atividade física necessária para a sobrevivência é possível que os alimentos disponíveis também tenham determinado qual o tipo predominante de atividade física era realizada durante a pré-história. Nesse período nossa alimentação era composta por grandes quantidades de energia proveniente de gordura animal [7, 8], fossem eles terrestres ou aquáticos [9], e também de proteína [10]. A ingestão de carboidratos dos nossos ancestrais do período paleolítico provavelmente era semelhante à ingestão das populações caçadora-coletoras atuais, onde os carboidratos são provenientes de frutas, vegetais frescos, raízes e tubérculos [10].
Como nossa dieta pré-histórica tinha uma quantidade de carboidrato limitada, não é possível esperar que atividades aeróbicas intensas de maior duração (acima do limiar ventilatório ou de lactato) fizessem parte da nossa atividade física necessária para a sobrevivência. Já que esse tipo de exercício é limitado pela quantidade de glicogênio muscular (que é a forma como a glicose proveniente dos carboidratos é armazenada nos nossos músculos), que por sua vez é limitada pela quantidade de carboidratos da dieta [5], podemos inferir que as atividades aeróbicas de baixa intensidade, que usam predominantemente gordura como fonte de energia, não eram limitadas pela nossa dieta ancestral [11].
Parece que o ambiente no qual nossa espécie evoluiu, sejam as características geográficas dos locais que habitávamos ou os tipos de alimentos disponíveis, pode sustentar a hipótese de que as atividades aeróbicas eram o tipo de atividade física predominante nas nossas tarefas de sobrevivência. E isso pode ter feito com que todo o gênero Homo, incluindo nós Homo Sapiens, tenha na capacidade de exercícios de resistência uma característica adaptativa [12,13]. Em 2004 Bramble & Lieberman [12] descreveram uma série dessas adaptações, que envolvem nosso gasto energético para caminhada e corrida, características anatômicas dos ossos e tendões, nossa capacidade de estabilização corporal durante o deslocamento e nossa eficiente regulação térmica.
Do ponto de vista do gasto energético para a locomoção os seres humanos são mais eficientes que outros animais, como os chimpanzés. Isso acontece, por que os seres humanos possuem tendões mais longos do que esses primatas e por isso podem gerar força de forma mais econômica [14]. Nossas estruturas da coxa, perna e pés possuem características elásticas que são importantes para conservação de energia durante a caminhada e corrida [15], porém a características elásticas dessas estruturas parecem ser mais importantes para corrida do que para a caminhada [16].
Outra característica marcante dos seres humanos, quando comparados com outros primatas, é o tamanho e a massa do pé. Os seres humanos têm pés e dedos menores e o pé tem o peso proporcional em relação ao membro inferior menor do que os primatas [12], o que é uma vantagem na corrida já que um menor peso da extremidade do membro inferior gera um menor gasto energético para uma mesma velocidade de corrida [17].
Nossa estrutura óssea também pode ter sido moldada pela pratica da corrida durante a evolução. O ato de correr pode gerar até duas vezes mais impacto sobre as articulações do que o deslocamento caminhando [18]. Uma adaptação possível ao impacto da corrida que o gênero Homo pode ter sofrido é possuir maior área articular na cabeça do fêmur, joelho e articulação sacro-íliaca [12]. Outra característica óssea significativa é a estrutura do osso do calcâneo, que apresenta maior área e maior volume ósseo nos humanos modernos do que chimpanzés africanos e do que o Australopithecus Afarensis [19].
As estruturas de sustentação do tronco e da cabeça dos seres humanos são muito mais eficientes do que as estruturas de sustentação dos primatas [12]. Essa eficiência parece fundamental para o deslocamento correndo, já que nessa situação adotamos uma posição inclinada para frente, o que gera um pequeno desequilíbrio do centro de gravidade ajudando no deslocamento.
Considerando que a caça era a melhor fonte de ingestão de energia e nutrientes de qualidade, a maioria das atividades habituais dos nossos antepassados estava provavelmente relacionada com essa tarefa. Mais especificamente, a caça poderia ser dividida em várias atividades como procurar e perseguir animais (fosse caminhando e/ou correndo) e depois carregar o animal abatido [20]. O ato de caçar, o carregamento da presa juntamente com a necessidade de levantamento de pedras para outras atividades diárias, mostra que além das atividades aeróbicas de baixa intensidade, as atividades de nossos ancestrais incluíam atividades intervaladas de alta intensidade como também o levantamento de pesos.
As atividades aeróbicas de baixa intensidade também podem estar relacionadas com alterações na nossa neurobiologia. Um trabalho de revisão da literatura [21] mostrou evidências para sustentação dessa hipótese ligando a capacidade aeróbica ao tamanho do cérebro, as neurotrofinas (família de proteínas relacionadas com a sobrevivência, desenvolvimento e função dos neurônios) e a outros fatores de crescimento. Essa hipótese também se apoia em experimentos evolutivos detalhando como a seleção para o desempenho aeróbico isoladamente pode ter afetado nossa neurobiologia. Este conjunto de informações suporta a ideia de que a neurobiologia humana foi influenciada por nossa história evolutiva como atletas de resistência.
Por que praticar exercícios aeróbicos hoje?
Temos evidências que explicam por qual razão as atividades aeróbicas faziam parte do dia a dia nos nossos ancestrais, porém no estilo de vida atual a pratica de volumes semelhantes é bastante difícil. Contudo seria importante que as pessoas tentassem aumentar seu nível de atividade física diária, principalmente através das atividades aeróbicas de intensidade leve e moderada.
Essa afirmação se sustenta em evidências científicas [21, 22, 23] que mostram a relação entre a caminhada e corrida e alterações positivas na massa corporal, gordura corporal, frequência cardíaca de repouso, aptidão cardiovascular, triglicerídeos e colesterol HDL [23], como também com a diminuição da mortalidade por doenças cardiovascular [22] e por todas as causas [21,22].
Um trabalho [23] que reuniu 35 estudos experimentais realizados entre 1980 e 2014 com um total 1180 participantes, sendo 934 homens e 246 mulheres, mostrou as alterações geradas por um programa de corrida sobre massa corporal, alterações cardiorrespiratória e sobre os lipídios sanguíneos.
No que diz respeito às alterações da massa corporal e percentual de gordura os resultados demonstraram alterações positivas com períodos de treinamento superiores a 1 ano. Este mesmo período de tempo de treinamento também foi relacionado com a diminuição dos triglicerídeos e aumento do colesterol HDL. Considerando as variáveis cardiovasculares foram analisadas a frequência cardíaca (FCrep) em repouso e o consumo máximo de oxigênio (VO2máx). A FCrep mostrou redução significativas tanto depois de 12, 26 ou 52 semanas de treinamento, por sua vez aumentos significativos do VO2máx foram relacionados com períodos de treinamento de 1 ano ou mais.
É importante ressaltar que benefícios não estão somente relacionados com o treinamento de corrida, a caminhada também pode gerar alterações ligadas à saúde. Uma população de 5000 idosos com média de idade de 70,6 anos foi acompanhada por 13,4 anos [21]. Os resultados demonstraram a existência de uma associação entre a redução da mortalidade e a pratica de caminhada com forma de atividades aeróbica de intensidade moderada (ritmo de 100 passos por minuto) de 21%.
Considerações Finais
Após fazer o estudo sob a perspectiva da abordagem evolutiva dos exercícios aeróbicos de intensidade leve e moderada vemos que eles faziam parte das atividades dos nossos ancestrais e também entendemos as razões pelas quais isso acontecia. Ao analisar as evidências cientificas atuais vemos que a pratica desse tipo de atividade pode exercer efeitos positivos sobre a saúde e também sobre a mortalidade. Esses são os motivos pelo quais os exercícios e atividades aeróbicas de intensidade leve e moderada fazem parte de uma metodologia de treinamento evolutiva.
Carlinhos
contatometodoevolutivo@gmail.com
Referências
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