A verdade sobre exercício e emagrecimento!
"Se você precisa do exercício para perder ou controlar o peso, tem alguma coisa errada com a sua alimentação"
Dr. Timothy David Noakes
Praticamente todas as pessoas que necessitam ou precisam emagrecer, ao menos uma vez, já foram orientadas a fazer exercícios ou decidiram que precisavam deles para perder uns "quilinhos".
Infelizmente um grande número de pessoas que usam o exercício para emagrecer acabam frustadas e não conseguem alcançar sua metas.
Se você é uma dessas pessoas, hoje eu vou te contar a verdade sobre exercícios e emagrecimento.
Com essa informação você terá uma grande possibilidade de conseguir excelentes resultados e a frustação será algo que não fará parte desse contexto.
O exercício é capaz de gerar benefícios extraordinários para a saúde do seu corpo e cérebro.
Mas quando a questão é emagrecimento, a resposta ao exercício não é igual em todas as pessoas. Ao se exercitar você pode perder, manter ou até mesmo ganhar peso.
Perder peso na balança não significa emagrecer. Emagrecer significa diminuir a quantidade de gordura. Por isso que você pode emagrecer sem perder muito peso na balança.
Para que o exercício possa auxiliar na perda de peso é necessário uma alimentação adequada. Pois, uma dieta ruim não permitirá que você emagreça.
Perder peso somente com dieta é mais fácil do que somente fazendo exercício. Mas os resultados são muito melhores quando você combina dieta e exercício.
Manter o peso atingido será muito mais fácil se você se exercitar regularmente.
É importante que você, ao perder gordura corporal, minimize a perda de massa muscular. Para isso a melhor alternativa são os exercícios de força.
Exercícios de força são capazes de manter e aumentar seus músculos, e dessa forma colaboram na manutenção da sua massa muscular evitando a diminuição do metabolismo que ocorre quando você perde peso.
Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar seu gasto energético e ajudá-lo a perder gordura e manter seu peso. Porém esse tipo de exercício mostra maior eficiência quando combinado com dietas de restrição calórica.
Para todo o esforço que você coloca nos seus exercícios possam realmente auxiliar no emagrecimento seu padrão alimentar deve ser composto por alimentos de verdade como recomenda o Método Evolutivo.
Você pode acessar essas recomendações clicando aqui e obter mais informações sobre elas lendo a postagem 5 dicas alimentares simples capazes de evitar e combater doenças cardiovasculares, obesidade e o diabetes!
É importante que você saiba que apesar de ainda serem muito recomendadas, dietas com restrição calórica não são eficientes para o emagrecimento.
As dietas com restrição de carboidratos são mais efetivas, mesmo em longo prazo. Assim, coma alimentos de verdade quando estiver com fome e até estar saciado.
Mas um lembrete! A restrição de carboidratos deve ser feita comendo alimentos de verdade! Não vai adiantar nada ficar com medo da banana e comer barrinha de proteína industrializada!
Como recado final quero que você saiba que mesmo sendo possível emagrecer somente com uma dieta adequada, os resultados ligados a saúde e a estética serão muito maiores se combinar o exercício e uma alimentação de verdade.
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Se você quiser conhecer as evidências científicas por trás das informações apresentadas aqui leia o texto aparece logo abaixo.
Grande abraço,
Carlinhos
Exercício e Dieta - A melhor combinação para emagrecer e manter o peso.
Sabemos que o exercício é muito importante para a saúde e podemos encontrar uma série de evidências que apoiam essa afirmação [1]. Diversos benefícios estão associados ao exercício e existe uma relação linear entre atividade física e o grau de saúde dos indivíduos. Pessoas que participam de programas de treinamento aumentam muito a probabilidade de reduzir seus riscos para diferentes tipos de doenças degenerativas e a mortalidade [2,3,4].
O exercício pode ser usado como forma de prevenção, como também de tratamento para as doenças cardiovasculares [5]. A realização de exercícios além de prevenir e auxiliar no combate a obesidade e da gordura visceral, também é capaz reduzir o risco do diabetes tipo 2 [6]. Até mesmo o risco de câncer pode ser diminuído [7], com o câncer estômago [8] e de pâncreas [9] entre outros .
Outro benefício do exercício está ligado à saúde óssea, já que o mesmo pode ser utilizado para prevenção e tratamento da perda de massa óssea diminuindo assim o impacto das fraturas e da osteoporose na qualidade de vida [10].
Podemos dizer que atividade física e o exercício são tão poderosos, que não somente as questões físicas podem ser influenciadas positivamente. Eles podem melhorar a nossa saúde mental, já estão associados com a redução da ansiedade e do estresse [11].
Mas qual é na realidade qual é a influência do exercício sobre o emagrecimento?
Em muitas situações a influência do exercício sobre a perda de peso pode ser modesta (cerca de 2 quilos), variar bastante de individuo para individuo [12, 13] e muitas vezes não atingir a expectativa esperada [13]. Quando comparamos dieta com exercício e também dieta associada com exercícios, as evidências mostram que a dieta tende a ser um pouco mais eficaz do que somente o exercício [14,15] e que a melhor estratégia é a combinação da dieta mais o exercício [16].
Mesmo que o exercício isoladamente não seja eficiente para redução de peso, ele pode ser muito importante para manutenção do emagrecimento obtido. Oitenta e cinco por cento das pessoas que usam a somente dieta para perder peso não conseguem manter a nova faixa de peso atingida [17], aquelas que conseguem manter o peso após a redução fazem isso mantendo uma cerca de 1 hora de exercícios por dia [18].
Emagrecer não é sinônimo de pesar menos.
As pessoas não devem ter como foco somente a redução de peso, é importante que a redução da gordura corporal seja o objetivo principal. É a redução de gordura corporal que irá gerar as alterações estéticas e os benefícios gerados pelo exercício parecem ser consequência da alteração da composição corporal, do aumento do condicionamento físico e na melhora da saúde metabólica, e não somente pela perda do peso [19].
Quando a única estratégia para redução do peso é a redução da ingestão calórica, além da redução da gordura corporal também irá ocorrer perda da massa muscular [20]. Cerca 25% do peso perdido utilizando a estratégia de simplesmente reduzir as calorias é representada pelos músculos [21], isso ocorre porque ao reduzir as calorias o organismo usa como fonte de energia as reservas de gordura corporal e a proteína muscular [22].
Para evitar a perda de massa muscular, as alterações na dieta devem estar associadas com a prática de exercícios [23, 24, 25]. Isso é importante porque os músculos são metabolicamente mais ativos do que gordura, o que combate a diminuição da taxa metabólica decorrente da perda de peso, facilita a redução do peso e ajuda a manter o novo patamar de peso atingido [26].
Como os exercícios de força ajudam no emagrecimento?
Os exercícios de força, além de ajudarem no aumento do gasto energético, são capazes de gera outros tipos de benefícios. Estes benefícios estão ligados a sua capacidade de manter e aumentar a massa muscular, o que é muito importante já que as pessoas sedentárias tendem a perder entre 3% e 8% de músculos a cada década [27]. Ter mais músculos aumenta o gasto energético e evita a queda do metabolismo que ocorrer quando se perde peso.
Um trabalho [28] avaliou os efeitos de uma dieta extremamente restrita em calorias sobre mulheres com excesso de peso. Elas foram divididas em dois grupos, um que realizou exercícios de força e outro que não fez exercícios. Aquelas que estavam no grupo de exercícios mantiveram a massa muscular, a força e a taxa metabólica. Em situação oposta as mulheres que não fizeram exercícios perderam massa muscular e reduziram o metabolismo.
Os resultados desse estudo mostram que o treinamento de força deve ser parte fundamental de um programa de redução de peso em longo prazo. Essa pratica facilita a manutenção do peso, que na realidade é muito mais difícil do que perder peso.
E os exercícios aeróbicos! São eficazes para emagrecer?
Os exercícios aeróbicos incluem caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar. Eles não geram um efeito significativo sobre a massa muscular como fazem os exercícios de força, porém eles são capazes de gerar um gasto de energia proveniente das gorduras [29]. Gasto esse que varia de acordo com o sexo [30] e do nível de treinamento [29]. Por isso eles podem auxiliar no emagrecimento, principalmente quando associados com dietas de restrição calórica.
Mas sua influência sobre o emagrecimento não pode ser supervalorizada, pois uma pessoa treinada apresenta um gasto máximo de gordura, em um esforço correspondente a 60% da sua capacidade aeróbica, de 0,5 gramas de gordura por minuto [29]. O que significam 1.923 minutos (cerca de 32 horas) de exercício para que seja gasto 1 quilo de gordura.
Quando o exercício aeróbico é associado com uma restrição de calórica de 400 a 600 Kcal, ele é capaz de gerar uma redução de peso entre 4 e 5 quilos, tanto nos homens quanto nas mulheres [31], ao mesmo tempo que gera uma redução da quantidade de gordura visceral [32, 33] e da gordura do fígado [33]. Mas para que essa redução no peso seja atingida é necessário que a restrição calórica seja mantida por um período de 10 meses [31], quase um 1 ano restringindo e contanto calorias.
Porém manter a restrição calórica por um período longo como esse é muito difícil, em estudos que envolvem restrição calórica, a aderência ao programa alimentar é boa somente quando os pesquisadores fornecem as refeições e mantêm os pacientes motivados por um período de 6 meses [34].
Podemos então dizer que se os exercícios aeróbicos fizerem parte do um estilo de vida saudável é possível que isso ajude na redução e regulação do peso e também na melhora da saúde. Porém os exercícios aeróbicos não serão capazes de compensar uma alimentação inadequada.
Qual o padrão alimentar colabora mais com o emagrecimento?
Considerando a abordagem evolutiva, o padrão alimentar mais adequado para auxiliar no emagrecimento é sem dúvida nenhum aquele que siga as recomendações do Método Evolutivo. Os motivos pelos quais essas recomendações podem ser efetivas para isso foram apresentados na postagem 5 dicas alimentares simples capazes de evitar e combater doenças cardiovasculares, obesidade e o diabetes!
Então, além de usarmos alimentos de verdade com base do nosso padrão alimentar na busca do emagrecimento e da sua manutenção, é bastante plausível que usar uma dieta com restrição de carboidratos possa aumentar muito as chances de sucesso.
Um trabalho [35] realizado em 2007 teve como objetivo analisar 4 diferentes tipos de dietas e quantidade de carboidratos em cada uma delas sobre a redução do peso por um período de 12 meses. Participaram deste estudo 311 mulheres com idade entre 25 e 50 anos e com IMC entre 27 e 40 kg/m². Elas foram colocadas aleatoriamente em um dos quatro diferentes tipos de dietas analisadas.
Os quatro tipos de dietas tiveram a seguinte composição quanto aos macronutrientes:
Atkins – 18-35% de carboidratos; 21-28% proteínas; 44-55% de gordura.
Zone – 42-45% de carboidratos; 20-24% proteínas; 34-36% de gordura.
LEARN – 47-50% de carboidratos; 18-20% proteínas; 30-33% de gordura.
Ornish – 52-63% de carboidratos; 17-18% proteínas; 21-30% de gordura.
Os resultados demonstraram que a maior redução de peso aconteceu no grupo da dieta Atkins (menor % de carboidratos). A redução média de peso durante os 12 meses para cada grupo foi de:
Atkins – 4,7 kg.
Zone – 1,6 kg.
LEARN – 2,7 kg.
Ornish – 2,2 kg.
Os autores concluíram que uma dieta com restrição de carboidratos e maiores quantidades de proteínas e gorduras pode ser considerada como uma recomendação eficiente para a perda de peso.
A redução do gasto energético que ocorre após a perda de peso é um dos fatores que dificulta a manutenção do peso atingido. As dietas com restrição de carboidratos, além de serem capazes de gerar uma maior redução do peso, também geram uma redução do gasto energético/ menor do que dietas com restrição de gorduras.
Durante um período de 12 semanas, 21 adultos obesos que haviam perdido de 10% a 15% do peso corporal tiveram sua taxa de gasto energético em repouso (GER) e seu gasto total de energia (GTE) avaliados considerando três diferentes tipos de dietas [36]. Uma dieta reduzida em gorduras (60% de carboidratos, 20% de gordura e 20% de proteínas), uma dieta reduzida em carboidratos (10% de carboidratos, 60% de gordura e 30% proteínas) e também uma dieta intermediaria (40% de carboidratos, 40% de gordura e 20% proteínas).
Ao final das 12 semanas de avaliação tanto o GER quanto o GTE foram maiores com a dieta com restrição de gordura (60% de carboidratos) e com a dieta intermediaria (40% de carboidratos) do que com a dieta com restrição de carboidratos (20% de carboidratos).
Outro ponto importante que deve ser considerado é que as dietas com restrição de carboidratos são mais efetivas do que as dietas com restrição de calorias. Um estudo [37] que analisou mais de 300 pessoas e durou 2 anos mostrou isso.
Foram estudados homens e mulheres com IMC maior do que 27 Kg/m², estes indivíduos foram sorteados e colocados em um dos três tipos de dietas utilizadas. Foram elas:
Dieta com restrição de gorduras e restrição calórica de 1500 kcal para mulheres e 1800 kcal para homens.
Dieta Mediterrânea com restrição compulsória de calorias também de 1500 kcal para mulheres e 1800 kcal para homens.
Dieta com restrição de carboidratos sem restrição de caloiras. As pessoas neste grupo também foram orientadas o comer o quanto quisessem.
A média de redução de peso foi de 3,3 kg com a dieta de restrição de gordura, 4,6 kg com a dieta Mediterrânea e 5,5 kg com a dieta com restrição de carboidratos. Ou seja, mesmo comendo o quanto quisessem e sem ter contar calorias as pessoas reduziram mais peso com uma dieta com restrição de carboidratos do que com qualquer um outros dois outros tipos de dietas.
Dois pontos sobre os resultados desse trabalho devem ser considerados. Primeiro é que os 3 grupos reduziram a quantidade de calorias diárias igualmente. O grupo com restrição de gorduras e o grupo da dieta Mediterrânea porque contavam as calorias ingeridas e o grupo com restrição de carboidratos porque tinham maior saciedade e menor fome. Mas mesmos assim, o grupo com restrição de carboidratos teve melhores resultados não somente na redução do peso, como também na redução de gordura abdominal. Média de 3,8 cm contra 3,5 cm de redução da circunferência abdominal com a dieta Mediterrânea e 2,8 cm coma dieta com restrição de calorias.
O segundo ponto é que nos primeiros 6 meses, a dieta com restrição de carboidratos foi mais eficaz do que as outras duas, porém com o passar do tempo as diferenças de redução do peso ao longo dos dois anos foram diminuindo. Mas a redução gerada pela restrição de carboidratos continuou sendo maior. Isso acontece porque com o passar do tempo à aderência a todos os tipos de dietas vai diminuindo juntamente com a eficácia. Mas a aderência a uma dieta está inversamente relacionada à restrição de calorias [38].
Ao analisar a data de publicação dos trabalhos citados até aqui e que mostram a superioridade das dietas com restrição de carboidratos podemos pensar que essas evidências científicas somente surgiram nos últimos anos. Porém evidências como essas já estão disponíveis desde a década de 1950. Em dois trabalhos publicados, um 1953 [39] e outro em 1956 [40], a superioridade da restrição de carboidratos sobre a restrição de calorias para o redução do peso já havia sido demonstrada.
Além das vantagens na perda de peso e na maior capacidade de manutenção do peso atingido, as dietas com restrição de carboidratos também são muito provavelmente a melhor estratégia alimentar para o combate ao diabetes. Um importante trabalho [41] publicado em 2015 mostrou que isso acontece por pelo menos 12 razões, são elas:
A hiperglicemia é característica metabólica mais marcante do Diabetes e uma dieta com restrição de carboidratos é o tipo de dieta com maior capacidade de diminuir os níveis de glicose sanguínea.
Durante a epidemia de obesidade e diabetes tipo 2, os aumentos calóricos foram quase inteiramente gerados pela elevação do consumo de carboidratos.
Os benefícios para os diabéticos de uma dieta com restrição de carboidratos nem mesmo necessitam que a redução do peso aconteça.
Mesmo não sendo necessária a redução do peso para que ocorram benefícios, nenhuma dieta é mais efetiva para perda de peso do que a dieta com restrição de carboidratos.
A adesão as dietas com baixa quantidade de carboidratos em pessoas com diabetes tipo 2 é pelo menos tão boa quanto a aderência a qualquer outra tipo de dieta e com frequência é significativamente melhor.
A substituição de carboidratos por proteínas é geralmente benéfica.
A quantidade de gordura saturada e total não pode ser correlacionada com a os riscos cardiovasculares.
Quantidade de gordura saturada no sangue está mais relacionado com a ingestão de carboidrato do que pela ingestão de gordura.
O índice que melhor prediz complicações vasculares em pacientes com diabetes tipo 2 é o controle glicêmico (controle do açúcar no sangue).
A restrição dietética de carboidratos é mais efetiva do que a restrição calórica para a redução dos Triglicerídeos e para o aumento do colesterol HDL.
Pacientes com diabetes tipo 2 que fazem uso de dietas restritas em carboidratos reduzem e frequentemente eliminam a medicação. Pessoas com diabetes tipo 1 geralmente necessitam de menos insulina diária.
A redução da glicose pela restrição alimentar de carboidratos não tem efeitos colaterais comparáveis aos efeitos dos medicamentos para o controle do diabetes.
Recomendação Final
A utilização de uma dieta evolutiva combinada com um programa de exercícios além de inúmeros benefícios para a saúde é também a melhor estratégia para a redução da gordura corporal e do peso. Se atenção também for dada ao terceiro pilar do Método Evolutivo, o sono, todas as alterações ligadas com a saúde e o emagrecimento serão potencializadas.
Grande abraço,
Carlinhos
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