Por que o jejum pode ser benéfico para sua saúde?
Quantas vezes você saiu de casa pela manhã sem tomar café da manhã?
Por estar atrasado ou por não conseguir comer nada pela manhã.
Com certeza ao contar isso para alguém deve ter ouvido uma das seguintes frases:
"Não devemos fazer jejum muito prolongado"
"Você não deve sair de casa sem comer alguma coisa"
"Não devemos deixar de fazer uma das três prinicipais refeições"
"Devemos comer de três em três horas"
Essas afirmações são feitas porque a grande maioria das pessoas associa jejum a perigos para saúde, momentos de sacrifício e situações de grande desconforto.
Mas o que você pensaria seu eu lhe dissesse que o jejum pode ajudar no emagrecimento, no combate ao diabetes e ao câncer, reduzir inflamação, normalizar a pressão arterial, melhorar os sintomas de alergia e promover a longevidade?
O jejum pode sim ser benéfico para a saúde e, além disso, existem evidências científicas que apoiam a existência desses benefícios.
Se você buscar informações sobre o jejum irá encontrar afirmações como estas:
“Atualmente, existe um modismo em relação ao jejum intermitente”.
“Até hoje, a maioria dos experimentos nesta área foram feitos com ratos. Estes testes de laboratório mostram alguns benefícios para a saúde, mas não vi nenhuma comprovação a respeito do emagrecimento sustentável. Por enquanto, o que posso afirmar é: associar o jejum intermitente ao emagrecimento é irresponsável”.
Porém um olhar atento nos mostra que o jejum não é uma estratégia da moda. Nossos ancestrais, durante a evolução o faziam pelas circunstâncias da disponibilidade e busca de alimentos.
Na Grécia antiga foi recomendado por Pitágoras e Plutarco que deixou a frase: “não use remédios, faça jejum”.
Cristãos e devotos de outras religiões fazem uso do jejum a centenas de anos de forma ritual. Um destes rituais mais divulgados é aquele realizado pela religião Islâmica conhecido com Ramadã, onde durante um mês as refeições somente podem ser realizadas no período da noite.
Além disso, em 1953 foi lançado um livro chamado Fasting for Health and Long Life (Jejum para uma vida saudável e longa), onde o autor cita os diversos benefícios para a saúde dessa prática.
Quanto aos estudos sobre jejum terem sido realizados com animais e ser irresponsável associar jejum ao emagrecer posso dizer que a realidade das evidências é diferente.
Caso você faça uma busca por trabalhos científicos em alguma das bases de dados disponíveis (fiz isso numa chamada PubMed), encontrará cerca de 400 trabalhos sobre jejum realizados com seres humanos. Um deles com mais de 1.700 participantes demonstrou que o jejum intermitente é sim uma estratégia viável e eficaz para o emagrecimento.
Mas é importante frisar que no que diz respeito à alimentação e benefícios para a saúde, é vital usar os alimentos de verdade como base da sua dieta, evitando alimentos ultraprocessados, açúcar e farinhas refinadas.
O jejum intermitente é uma estratégia viável, mas não obrigatória para que você emagreça ou fique saudável.
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Caso você queira conhecer as evidências por trás dessas informações leia o texto que está logo abaixo.
Grande abraço,
Carlinhos
Algumas evidências por trás do jejum intermitente.
O jejum é praticado há milênios, principalmente por razões religiosas como fazem os Mulçumanos, Cristãos, Cristãos ortodoxos, Judeus, e Hindus [1, 2, 3, 4, 5]. É realizado em períodos que podem variar de 12 horas até 3 semanas onde nenhuma ou uma quantidade muito restrita de calorias é ingerida.
Nós últimos anos tem sido utilizada uma prática chamada de jejum intermitente (JI) que tem como objetivo a melhora na saúde e até mesmo para o combate de algumas doenças. Essa prática consiste em aumentar o período sem ingestão alimentar durante um dia através da retirada de alguma das refeições, como o café da manhã, fazendo com que se tenha um período de jejum ao redor de 12-15 horas. Algumas vezes esse período sem ingestão calórica pode ser estendido para 24 horas.
Estudos tem mostrado o papel do JI nas respostas celulares que trazem uma série benefícios. A figura que segue [1] ilustra estas diversas alterações positivas.
O JI modifica a neuroquímica do cérebro e a atividade da rede neuronal de maneira que aprimora a função cerebral e o metabolismo energético. As funções normalmente melhoradas incluem o processamento cognitvo e também o controle dos movimentos corporais, da digestão, da temperatura corporal e do sistema cardiovascular.
As alterações fisiológicas geradas pelo JI estão associadas com uma série de efeitos positivos ligados a saúde, são eles:
Potencializa o gasto e a redução de gordura corporal [6, 7, 8, 9, 10, 11];
Melhora o metabolismo da insulina e combate ao diabetes [12, 13, 14];
Promove a longevidade [15,16];
Melhora a função cerebral e combate as doenças neurodegenerativas [ 17, 18, 19 ];
Redução da inflamação [20, 21, 22];
Ajuda no combate ao câncer [23, 24, 25];
Promove a regeneração e reparação celular [17, 26];
Aprimora o perfil lipídico [6, 8, 21];
Normaliza a pressão arterial [27; 28];
Melhora os sintomas de alergia [29].
Apesar da possibilidade de gerar benefícios para a saúde em um número significativo de pessoas, os profissionais da saúde tem um grande receio de usar essa prática. Normalmente quando procuramos informações sobre o jejum intermitente encontramos citações dos seus riscos como as que seguem.
“Até hoje, a maioria dos experimentos nesta área foram feitos com ratos. Estes testes de laboratório mostram alguns benefícios para a saúde, mas não vi nenhuma comprovação a respeito do emagrecimento sustentável. Por enquanto, o que posso afirmar é: associar o jejum intermitente ao emagrecimento é irresponsável”.
“Atualmente, existe um modismo em relação ao jejum intermitente.”
Minha intenção hoje é esclarecer esses dois tipos de afirmações através da observação da abordagem evolutiva e das evidências científicas.
Jejum intermitente é uma dieta da moda.
Durante a evolução os nossos ancestrais necessitavam usar a caça, pesca ou a coleta para obter alimentos, isso com certeza impossibilitava que pudesse ser mantida uma rotina rígida nos “horários” das refeições.
Ainda hoje comunidades não ocidentalizadas usam estratégias de caça para obtenção de alimentos, entre elas podemos citar aquelas que vivem no Deserto do Kalahari, que ocupa 900 quilômetros quadrados no sul do continente Africano. Duas dessas populações, os !Xo e os Gwi costumam realizar caçadas de grandes mamíferos com duração variando entre 2 horas e até mesmo períodos superiores a 6,5 horas [30].
É plausível acreditarmos que durante todo período evolutivo da espécie humana, que precedeu a agricultura, não existia regularidade nos intervalos das refeições. Também podemos inferir que após 6-8 horas de sono, ao acordarem, nossos ancestrais tinham que sair em busca dos alimentos e essa busca poderia ser rápida ou demorada. Assim, períodos de jejum que superassem 10 ou 12 horas podiam ser frequentes.
O Jejum está incluído nas práticas de diferentes religiões, com a religião islâmica que foi criada no século 6. O jejum, além de ser obrigatório durante o período do dia no Ramadan, também é recomendado em outros momentos do ano. Ele também é utilizado na religião Cristã desde o seu início [31].
A prática do jejum como forma de alcançar a saúde não pode ser considerada recente. Em 1953 foi publicada a primeira edição do livro chamado Fasting for Health and Long Life [32], onde o autor cita os diversos benefícios para a saúde e também que matemáticos, escritores ,filósofos e médicos gregos como Asclepiades e Pitágoras recomendavam o jejum. Segundo o autor Plutarch teria recomendado: “ao invés de usar remédio, faça um dia de jejum”.
É possível que os profissionais da saúde tenham restrições e/ou contra indiquem o jejum pelo fato de normalmente ele estar ligado a questões religiosas e espirituais, outro motivo para essa restrição é fato que de o jejum também é realizado por populações e comunidades atuais consideradas não civilizadas do ponto de vista acidental.
Então, mesmo que entre populações civilizadas do Ocidente o jejum intermitente seja uma prática nova e tenha virado moda entre os famosos, ele não pode ser considerado como uma estratégia para saúde “da moda”.
Existem poucos trabalhos científicos com humanos.
O PubMed é uma base da dados onde podem ser encontrados trabalhos científicos ligados a área da saúde. Esta base de dados possui um sistema da busca onde você coloca uma palavra chave e os trabalhos que tratam sobre esse tema são mostrados.
Se você fizer uma busca simples pela expressão “intermittent fasting”, que significa jejum intermitente na língua inglesa, você irá encontrar mais de 700 resultados. Ao restringir a busca somente para trabalhos com seres humanos, você encontrará 431 estudos.
Mas, se você restringir ainda mais a busca e procurar somente trabalhos com seres humanos em que a expressão “intermitente fasting” e “body composition” (compoisção corporal) aparecem somente no título ou no resumo encontrará 13 estudos.
Em uma postagem anterior descrevi os tipos de artigos científicos (link) e mostrei que aqueles que geram as evidências científicas mais relevantes são os estudos experimentais randomizados e também as meta-analises que incluam este tipo de estudo. Assim, escolhi uma meta-analise de estudos experimentais [33] realizados com seres humanos e também que comparou as mudanças no peso e composição corporal gerados pelo JI e pela restrição energética contínua (REC) para representar estes 13 estudos com seres humanos.
O estudo encontrou 40 publicações envolvendo seres humanos de qualquer idade ou índice de massa corporal que haviam passado por estilo de alimentação que envolveu o JI. Os autores demonstraram que JI parece produzir efeitos semelhantes aos gerados pela REC sobre peso corporal, a massa gorda, a massa livre de gordura, sobre o metabolismo da glicose e sobre o apetite. Mas os JI não parece atenuar outras respostas adaptativas à restrição de energia ou tornar a perda de peso mais eficiente. A conclusão do trabalho diz que JI é uma opção válida, mesmo que não superior a RCE perda de peso.
O quadro anterior mostra o número de participantes dos estudos que foram analisados na meta-analise citada anteriormente [33], ao somarmos os participantes de cada trabalho temos um total de 1.765 pessoas.
Então, baseando-nos nessas informações podemos dizer que o JI não pode ser considerado melhor que a REC para alterações na composição corporal. Mas, ele é sim uma estratégia viável que foi estudada fora dos laboratórios e com seres humanos.
Referências
[1] Longo VD, Mattson MP. 2014. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008
[2] Bloomer RJ, et al. 2010. Effect of a 21 day Daniel Fast on metabolic and cardiovascular disease risk factors in men and women. https://doi.org/10.1186/1476-511X-9-94
[3] Chaouachi A, et al. 2009. Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bc17fc
[4] Chennaoui M, et al. 2009. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners. DOI: 10.1139/H09-014
[5] Sarri KO, et al. 2004. Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. DOI: 10.1079/BJN20041197
[6] Vieira AF, et al. 2016. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1017/S0007114516003160
[7] Iwayama K, et al. 2015. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. DOI: 10.1016/j.ebiom.2015.10.029
[8] Tinsley GM, La Bounty PM. 2015. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041
[9] Chomentowski P, et al. 2009. Moderate Exercise Attenuates the Loss of Skeletal Muscle Mass That Occurs With Intentional Caloric Restriction–Induced Weight Loss in Older, Overweight to Obese Adults. DOI: 10.1093/gerona/glp007
[10] Heilbronn LK, et al. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. PMID: 15640462
[11] Thomson TJ, et al. 1966. Treatment of obesity by total fasting for up to 249 days. PMID: 4162668
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[14] Heilbronn LK, et al. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. PMID: 15640462
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