Você realmente é livre?

Será que existe algo mais importante do que liberdade? Por ela nós seres humanos lutamos durante toda nossa história.

Um grande amigo uma vez me disse que o maior grau de liberdade que podemos ter é escolhermos em qual prisão iremos viver.

Liberdade pode ser definida como nosso direito de agir segundo o livre arbítrio, de acordo com nossa própria vontade, desde que não prejudiquemos outras pessoas, é a sensação de estarmos livres e não dependermos de ninguém.

Algumas vezes somente percebemos que não éramos livres em relação a um determinado aspecto quando experimentamos a liberdade em relação a ele.

Durante a infância minha mãe dizia que eu devia comer de 3 em 3 horas, já que "saco vazio não pára em pé". Depois quando entrei na faculdade comecei a receber as mesmas informações, porém agora elas vinham "embaladas em ciência".

A partir de então, como passava o dia fora de casa, era necessário organizar todas as “marmitas” para o dia seguinte, na noite anterior.

Além, disso toda a rotina do dia era determinada pelos horários das refeições. Não sei quanto a vocês! Mas isso em um determinado momento passou a me incomodar.

Muitas vezes em uma noite eu precisava estudar ou queria fazer outra coisa e não preparar e organizar 4 ou 5 refeições. Em determinado momento percebi que neste aspecto eu não tinha liberdade de escolher com organizaria meu dia. Contudo, me forçava a permanecer nessa rotina por que isso era o melhor para a minha saúde.

E como diz outro grande amigo! O que não tem solução, solucionado está! Então me conformei com a situação, e resolvi me dedicar a atingir um dos principais objetivos que eu tinha. E qual seria esse objetivo?

Todos nós traçamos objetivos para nossa vida profissional, imagino que cada um de vocês tenha uma ou mais metas que desejam atingir. Eu durante muito tempo trabalhei até às 21 horas e queria muito trabalhar até às 18 horas e ter mais tempo à noite, principalmente depois que meus filhos nasceram.

Para atingir nossos objetivos é necessário muito trabalho, e foi isso que consegui após me dedicar bastante. Atualmente trabalho até as 17-18 horas, fico mais tempo com meus filhos, vou dormir mais cedo e também janto mais cedo. Para que fosse possível fazer isso tive que começar a dar aulas mais cedo também, hoje meu primeiro horário de atendimento é às 07 horas.

Para que esse novo horário de trabalho não comprometesse o meu sono, resolvi deixar de tomar café da manhã. Já que para fazer essa refeição matinal eu precisava acordar mais cedo do que acordo atualmente. Hoje faço entre 14-16 horas de jejum, realizo a minha sessão de treinamento diária no final desse período e após o treino faço a primeira refeição do dia.

Além disso, algumas vezes por necessidade ou desejo de fazer algo, até mesmo deixo a primeira refeição para mais tarde. Bem! O que isso tem haver com liberdade?

Posso dizer sem dúvida nenhuma que hoje experimento um grau de liberdade muito gratificante, agora sou eu que determino quando vou comer!

Imagino que muitos de vocês estejam pensando que estou exagerando no diz respeito à liberdade, que períodos de jejum sejam prejudiciais e que exercício em jejum seja impossível.

A alimentação é sempre um tema que interessa muito, assim como o exercício. Dentro desse tópico o jejum, ou também chamado de jejum intermitente, parece ter se tornado um dos principais pontos de debate.

Como em quase todas as discussões que tomaram conta das rodas de conversa e das redes sociais no último ano, o jejum também apresenta a característica da dualidade e algumas vezes da radicalização. Podemos encontrar posições extremamente antagônicas e em muitos momentos temos a defesa de cada ponto de vista feita de forma muito ferrenha.

Preciso confessar que no início do uso dessa estratégia tive um pouco de medo se conseguiria passar a manhã inteira sem comer e também realizar minhas sessões de treino sem o café da manhã ou um lanche. Mesmo que todas evidências indiquem que isso é possível [1-3], tive dúvidas sobre se isso funcionaria ou não. Principalmente por ter escutado muito na infância minha a frase a “saco vazio não para em pé” e depois na faculdade que se alimentar antes do exercício é fundamental.

Depois de quase 10 anos usando e estudando essa estratégia posso dizer, sem dúvida nenhuma que ela é possível, que estamos fisiologicamente preparados para isso e que não existe evidência de que o jejum traga prejuízos para a saúde.

Com a intenção de compartilhar com vocês minha experiência com o jejum intermitente e a realização de exercícios em jejum, resolvi criar uma série de postagens e vídeos. Espero que com elas eu possa esclarecer um pouco esse tema que gera tantas dúvidas e discussões.

Pretendo abordar diferentes temas dentro do assunto jejum e exercício, como:

• Pode comprometer a saúde?

• Treinar em jejum leva a perda de massa muscular?

• Dessa forma você pode emagrecer mais?

• Essa estratégia pode prejudicar o desempenho?

• Como isso se aplica em pessoas com diabetes?

• Como eu faço?

Nesta primeira postagem minha intenção é explicar porque comecei a fazer exercícios em jejum e qual a fundamentação evolutiva para isso. Como já cumpri a primeiro objetivo, vamos para o segundo.

Como seria se não existissem supermercados?

Imagine que a partir de agora você não pudesse mais comprar sua comida em nenhum tipo de estabelecimento comercial, como você faria para se alimentar?

Nessa situação hipotética vamos considerar que a forma através da qual o alimento será conseguido é a caça ou a coleta. Sendo essas atividades as suas sessões de treinamento.

Você se imagina saindo para fazer sua “sessão de treino” se não estivesse com fome?

Seria possível que algumas vezes, você mesmo fazendo sua “sessão de treino”, o objetivo não fosse alcançado e consequentemente você tivesse que ficar mais um período sem alimento? E depois disso, realizasse outra “sessão de treino” na tentativa de ter sucesso?

Se considerarmos as respostas para as questões anteriores como sim, podemos inferir que durante toda nossa evolução (antes do surgimento da agricultura) se não conseguíssemos ficar longos períodos sem nos alimentarmos ou fazer esforços físicos nessa mesma situação, é muito provável que eu não teria escrito esse texto e você não o estaria lendo.

E você sabe por quê? Porque nossa espécie muito provavelmente teria se extinguido.

Então, você concorda comigo que existe uma boa probabilidade que nossa espécie esteja geneticamente preparada para continuar gastando energia mesmo que fiquemos longos períodos em jejum? Seja esse gasto de energia utilizado para manter nossas funções em repouso, como também para sustentar esforços físicos.

Bom, mas se isso é verdade. De onde vem a energia necessária para todas essas atividades?

Para que serve a gordura corporal?

A gordura que é armazenada em nosso corpo não serve somente para nos deixar “feios”, com aquela famosa “pochete” ou para aumentar o risco de determinadas doenças? Não parece lógico que seja essa a função da gordura corporal. E não é mesmo?

Uma pessoa magra com 10% de gordura corporal tem cerca de 40.000 calorias de energia armazenada nas células adiposas e cerca de outras 1.600 armazenadas na forma de carboidratos (glicogênio) [4].

A fonte preferencial de energia em repouso são as gorduras corporais. Então, temos energia suficiente para manter nosso corpo por vários dias. Considerando que você gaste 2.000 calorias por dia, seria possível permanecer 20 dias sem comer.

Na realidade, seria possível permanecer mais tempo, pois quando seu corpo percebe que você não está mais ingerindo calorias, ele irá reduzir a quantidade de energia gasta por dia.

Você sabe qual foi o maior jejum da história? Se você não sabe se prepare para ficar chocado(a)! 382 dias!

Isso aconteceu com uma pessoa chamada Angus Barbieri, seu jejum iniciou em 11/06/1966. Ele tinha 27 anos, pesava 207 kg e durante todo esse período não comeu absolutamente nada [5].

A equipe médica que o atendia, resolveu usar essa estratégia para combater a sua obesidade severa. Na primeira semana ele perdeu 2,2 kg e relatou sentir-se bem. Com os resultados dessa primeira semana os médicos resolveram prolongar o jejum e ver até quando seria possível mantê-lo. Ele ingeriu, durante os 382 dias, apenas líquidos não-calóricos, vitaminas e sais minerais.

Mesmo que os médicos acreditassem que períodos maiores do que 40 dias fossem danosos para a saúde, como os resultados continuavam positivos, Barbieri se sentia bem e os exames periódicos não mostravam nenhuma anomalia, o período de jejum foi continuado.

Após 1 ano e 17 dias, Barbieri perdeu 124 kg. Sua saúde não foi comprometida e quando voltou a se alimentar, em cerca 10 dias, ganhou 7 kg e depois manteve o peso.

Durante todo esse período a energia utilizada por Barbieri foi fornecida por suas reservas de gordura corporal. Essa é a função das nossas células adiposas! Armazenar energia e ofertá-la ao nosso organismo quando necessário.

Mas e a hipoglicemia?

Quando falo em jejum à coisa que mais escuto é: “eu não posso ficar mais do que x horas sem comer, se eu fizer isso fico com hipoglicemia, passo mal e posso até mesmo desmaiar”.

Pensando do ponto de vista evolutivo, caso isso você verdade, teríamos aí mais um fator causador da extinção da nossa espécie. Pois nos alimentávamos de forma irregular e sem períodos fixos, ficando várias horas sem comer.

A hipoglicemia é definida com uma queda acentuada níveis de açúcar no sangue (glicose) e ignorar seus sintomas pode acarretar consequências graves, principalmente em pessoas diabéticas. Nas pessoas saudáveis muitos acreditam que as principais causas são: não comer de 3 em 3 horas e fazer exercícios sem a ingestão de carboidratos.

Os valores considerados normais da glicose sanguínea variam entre 70 e 99 mg/dL. Valores inferiores a 70 mg/dL são classificados como hipoglicemia, valores abaixo de 50 mg/dL poderiam levar a sintomas como: tremores, tonturas, confusão mental, alterações do nível de consciência e convulsão. E caso a glicemia fique inferior a 10 mg/dL a pessoa pode entrar em coma.

Mas quais foram os níveis de glicose sanguínea de Augusto Barbiere durante os 382 dias de jejum? A glicemia sanguínea caiu até 30mg/dL (veja na figura abaixo) e depois disso se manteve constante. E por mais incrível que pareça ele não apresentou nenhum tipo de sintoma.

Porque a glicose sanguínea de Barbieri pode se manter estável?

Nosso organismo, principalmente o cérebro precisa de glicose, contudo essa glicose não necessariamente precisa ser fornecida por uma fonte externa, como por exemplo as refeições de 3 em 3 horas.

Quando estudamos nutrição aprendemos que existem macronutrientes essenciais, são eles as proteínas e as gorduras. É importante lembrar que os carboidratos não são essenciais.

Podemos armazenar glicose nos músculos e no fígado, além disso, quando ficamos longos períodos em jejum somos capazes de usar nossas reservas de gordura como fonte de energia e também para manter a glicose sanguínea, através de um processo chamado de gliconeogênese.

Dessa forma, nosso organismo impede a hipoglicemia e ao mesmo tempo fornece energia para o nosso cérebro através dos corpos cetônicos, que vêm das nossas reservas de gordura corporal.

Essa é outra das funções das nossas reservas de gordura, servir como substrato para a manutenção da glicemia sanguínea (evitando hipoglicemia) naqueles momentos prolongados que ficamos sem comer.

Ficar mais de 3 horas sem comer não é prejudicial para saúde?

Todos sabem que a alimentação é importante para nossa saúde. Por isso sempre que se fala em jejum surge o questionamento se não ocorreriam prejuízos para a saúde. As evidências mostram que tanto o jejum quanto restrição calórica estão associados com diferentes benefícios e não trazem prejuízos.

No que diz respeito à função cognitiva, grau de atividade, sono e humor períodos de jejum não geram nenhum tipo de alteração prejudicial [6]. Ao contrário, o jejum e a restrição calórica estão relacionados com aprimoramentos da memória [7]. Esses aprimoramentos podem estar associados com a redução dos níveis de insulina gerados pelo jejum, já que a redução destes níveis estão ligados a aumentos da memória [7].

Além de não existirem evidências de prejuízos advindos do jejum, existem evidências que o jejum possui potencial para a prevenção de algumas doenças, como o Mal de Alzheimer. Modelos com animais mostram que dias alternados de jejum levam ao aumento da proteína HSP-70 [8], proteína essa que parece prevenir as degenerações neurológicas ligadas com a essa doença.

Colaborando com esse benéfico potencial, temos que o diabetes e a obesidade estão associadas com o Mal de Alzheimer [9, 10]. O jejum é uma das estratégias efetivas no combate a esses dois problemas.

O jejum também é parte fundamental de um processo chamado autofagia celular. Este renova nossas células e está associado com diferentes benefícios para o nosso organismo. Em 2016 o Dr. Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina por demonstrar o mecanismo da autofagia e o importante papel do jejum nesse processo [11].

Considerações Finais

Parece existir uma boa fundamentação para acreditarmos que somos evolutivamente preparados para períodos bem maiores do que três horas sem nos alimentarmos. Períodos esses que não apresentam potencial de prejuízos e, segundo as evidências, estão ligados com alterações benéficas para nossa saúde e prevenção de doenças.

Sendo assim, fazer períodos de jejum de 15-24 horas não pode ser considerado como “loucura” e como pretendo mostrar nas postagens seguintes dessa série, isso também não se aplica a quando fazemos exercícios sem nos alimentarmos depois de 15 horas em jejum.

Abraço, Carlinhos.

REFERÊNCIAS

[1] Knapik JJ, et al. 1987. Influence of a 3.5 day fast on physical performance. PMID: 3622486

[2] Schisler JA, Ianuzzo CD. 2007. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. PMID: 17489012

[3] Knapik JJ, et al. 1985. Influence of fasting on carbohydrate and fat metabolism during rest and exercise in men. DOI: 10.1152/jappl.1988.64.5.1923

[4] Stewart WK, Fleming W. 1973. Features of a successful therapeutic fast of 382 days' duration. PMID: 4803438

[5] Volek JS, Phinney SD. 2012. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance - Página 10-11. ISBN-13: 978-09834907-1-5

[6] Lieberman HR, et al. 2008. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. DOI: 10.1093/ajcn/88.3.667

[7] Witte AV, et al. 2009. Caloric restriction improves memory in elderly humans. DOI: 10.1073/pnas.0808587106

[8] Arumugam TV, et al. 2010. Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. DOI: 10.1002/ana.21798

[9] Xu WL, et al. 2011. Midlife overweight and obesity increase late-life dementia risk: a population-based twin study. DOI: 10.1212/WNL.0b013e3182190d09

[10] Luchsinger JA. 2010. Diabetes, related conditions, and dementia. DOI: 10.1016/j.jns.2010.08.063

[11] The Nobel Assembly at Karolinska Institutet. 2016. Press Release.