Alimentação Equilibrada?! Estamos olhando para o lado certo?
Todos nós, leigos ou profissionais de saúde, já ouvimos ou falamos em dieta equilibrada, esse termo é utilizado para designar uma dieta ou alimentação que seja saudável.
Costumo dizer que a essa expressão muitas vezes é utilizada por nós como uma “desculpa” para podermos comer praticamente tudo que temos vontade.
A indústria da alimentação também se usa dessa expressão com o objetivo de incentivar o consumo de todos os seus produtos.
Provavelmente a origem do uso dessa designação vem de outra expressão muito conhecida: a virtude está no meio termo.
Quando é usada para qualificar uma dieta ela parece óbvia, parece extremamente lógico que uma alimentação saudável seja também uma alimentação equilibrada.
Além disso, usamos uma série de termos diferentes para definirmos as dietas como vegana, vegetariana, cetogênica, paleolitica, base vegetal, low carb hig fat, mediterrânea, carnívora, sustentável ou qualquer outro nome que ainda vai surgir.
Todas essas definições descrevem estratégias nutricionais que priorizam determinados alimentos e excluem outros.
Os critérios utilizados para escolha dos alimentos alguma vezes são baseados crenças religiosas ou éticas, evidências científicas fracas e em alguns casos em evidências fortes.
Mas raramente nos concentramos naquilo que realmente irá garantir que uma dieta seja equilibrada, os nutrientes que precisamos para saciarmos nossa fome e ficarmos nutridos de verdade.
Para que uma dieta possa realmente ser considerada nutritiva e ser capaz de gerar saciedade é necessário que sua densidade nutricional seja alta.
É possível definir densidade nutricional como o número de nutrientes por caloria que existem em determinado alimento.
Um aspecto importante que devemos considerar quando falamos sobre densidade nutricional é a obtenção dos nutrientes sem a necessidade de consumirmos uma quantidade elevada de calorias.
Dar atenção à densidade nutricional é importante, pois existem micronutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos graxos essenciais) que são críticos para todos os processos bioquímicos e funções do nosso corpo.
A priorização de alimentos com uma maior densidade de nutrientes irá garantir que obtenhamos vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos graxos suficientes dos alimentos que consumimos.
Durante período evolutivo, nossa espécie não tinha que se preocupar com a densidade nutricional dos alimentos e muito menos necessitava saber o que era isso! Aquilo que estava disponível para nos alimentarmos continha os nutrientes que necessitávamos e nas quantidades adequadas.
Atualmente, devido às mudanças na forma como os alimentos são produzidos e como os conseguimos, deixamos de confiar no nosso apetite e também nos sentidos que foram aprimorados pela evolução (olfato, paladar, visão, tato e audição) que nos garantiam a quantidade de energia e nutrientes que precisámos.
Isso, fez com acabássemos desaprendendo “a comer” e por isso nos tornássemos dependentes da indústria alimentícia para escolhermos aquilo que fará parte da nossa “alimentação saudável e equilibrada”.
O que exemplifica bem essas alterações são os dados apresentados pelo USDA Economic Research Service, que mostram a redução significativa da quantidade de sódio, magnésio e potássio na dieta dos americanos na década de 2010 em comparação com antes de 1970. Em comparação ao período entre 1970 e 1990 e a ingestão de vitamina A e B12 também caiu muito na década de 2010.
Os gráficos que seguem mostram essas reduções.
Considerando que as recomendações de ingestão calórica diária ficam em torno de 2000 Kcal e a redução da ingestão desses micronutrientes de grande importância para nossa saúde, podemos inferir que ocorreu um aumento da ingestão de alimentos com menor quantidade desses nutrientes e consequentemente ocorreu uma redução da densidade nutricional da alimentação.
Observando o gráfico que segue e fazendo uma comparação da ingestão de diferentes tipos alimentos dos anos de 1970 com a ingestão atual temos:
Os laticínios tiveram uma redução de cerca de 20 cal/dia/pessoa;
A ingestão de vegetais se manteve estável;
O consumo de frutas aumentou cerca de 20 cal/dia/pessoa;
Até antes de 2010 o consumo de carne, ovos e nozes tinha aumentado em 50 cal/dia/pessoa e depois ocorreu uma redução de cerca de 50% desse valor;
Um comportamento semelhante pode ser observado com o açúcar adicionado, que aumentou até quase 100 cal/dia/pessoa e depois caiu para 25 cal/dia/pessoa;
As farinhas e cereais tiveram sua ingestão aumentada em cerca de 180 cal/dia/pessoa até o ano 2000 e então ocorreu uma redução. Contudo seu consumo atual é de aproximadamente 125 cal/dia/pessoa a mais do que em 1970;
As gorduras vegetais adicionadas aos alimentos atualmente superam em 225 cal/dia/pessoa o consumo de 1970.
Quando analisamos os dados da redução de nutrientes importantes como o sódio, potássio, magnésio, vitamina A e vitamina B12 e os tipos de alimentos que tiveram seus valores calóricos por dia reduzidos, mantidos ou aumentados, podemos inferir que os laticínios, frutas, vegetais, carnes, ovos e nozes são alimentos com densidade nutricional superior aos alimentos compostos por gorduras vegetais, farinhas, cereais e açúcar.
Nos dias de hoje, os alimentos que a grande maioria dos americanos consome (e nós brasileiros também) é uma mistura de óleos vegetais baratos e amido refinado com adição de açúcares, aromatizantes e corantes. Alimentos esses extremamente reduzidos em densidade nutricional quando comparados com a comida de verdade consumida até a década de 1970.
Isso provavelmente é uma das causas do aumento significativo da obesidade e do diabetes (linha laranja) que aparece em todos os gráficos anteriores.
Para vocês terem uma ideia do quanto é necessário aumentar o número de calorias, caso você queira ingerir a quantidade recomendada de alguns micronutrientes, quando a dieta é basicamente composta pelos alimentos ricos em gorduras vegetais, farinhas, cereais e açúcar, observe a tabela abaixo.
Vocês teriam que ingerir mais do que dobro da quantidade energética recomendada (2000 Kcal/dia).
As calorias não são todas iguais, a quantidade calórica não é o mais importante para quando você quer emagrecer, mas com uma quantidade tão elevada de calorias vindas de alimentos com baixa densidade nutricional é quase impossível perder peso.
Isso acontece, pois você escolhe os tipos de alimentos da sua dieta e seu corpo escolherá quanto desses alimentos você irá comer.
E quais são os nutrientes devemos garantir que estejam presentes na nossa dieta?
Podemos dividir os nutrientes da alimentação em dois grandes grupos, os macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são compostos pelas proteínas, gorduras e carboidratos. Os micronutrientes são compostos pelas vitaminas e minerais.
Os carboidratos são fontes imediatas de energia para as nossas células, contudo é importante saber que quando eles não estão disponíveis essa energia será fornecida pelo nosso estoque de gordura. As principais fontes de carboidratos são frutas, pães, massas, batata, outros tubérculos em geral e os vegetais folhosos.
As proteínas são responsáveis pela construção dos tecidos, como os músculos. As proteínas de maior qualidade são aquelas que estão nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Os vegetais como oleaginosas e leguminosas, grão-de-bico e soja também possuem proteína, mas essas consideradas como de menor qualidade do que as de origem animal.
As proteínas são importantes, pois elas nos fornecem os aminoácidos, que são os verdadeiros blocos de construção do nosso corpo. Nove aminoácidos são considerados essenciais, pois nosso corpo não é capaz de sintetizá-los, e por isso devem ser obtidos através da alimentação.
Os aminoácidos essenciais são:
Leucina – Importante para manutenção da massa muscular e pode ser usada como fonte de energia.
Isoleucina – Importante na construção do tecido muscular.
Valina – Possui funções semelhantes às exercidas pela leucina e isoleucina.
Triptofano – Usado na produção de serotonina, importante função do cérebro.
Metionina – Importante função antioxidante.
Fenilalanina – Neurotransmissor importante para a memória e capacidade cerebral.
Treonina - Importante na absorção de outros nutrientes e necessária para a formação de colágeno e elastina.
Lisina – Vital para os ossos, cartilagens e ligamentos.
Histidina – Ligada com o crescimento e regeneração de diversos tecidos, como o muscular. Vital durante a infância.
Todos os alimentos de origem animal são considerados fontes de gordura, assim como alguns vegetais (abacate e coco). Elas também podem ser obtidas, usando processos químicos, de outros vegetais como a soja. Através da gordura natural dos alimentos nosso corpo produz diferentes ácidos graxos que são usados em importantes funções corporais, contudo existem alguns que nosso corpo não é capaz de produzir. Dessa forma eles são chamados de ácidos graxos essenciais e precisam ser obtidos através da alimentação.
Os ácidos graxos essenciais são compostos por dois grupos, ômega-3 e ômega-6. O grupo ômega-3 está associado como controle da pressão arterial, melhora das atividades cerebrais, combate a inflamação e ajuda no controle dos triglicerídeos. Já o grupo ômega-6 está associado com a proteção contra a hipertensão e o excesso de glicose no sangue.
Dentro dos micronutrientes estão inclusas as vitaminas, como A, C, D, E, K e vitaminas do complexo B, e também os minerais como cálcio, fósforo, potássio, ferro e zinco. Estes todos também estão ligados a funções importantes do nosso corpo.
Algumas das principais vitaminas e suas funções são:
A – Importante para a visão e o crescimento.
B12 – Vital na função dos neurônios e para síntese de DNA, sua ingestão adequada garante as funções neurológicas.
C - Protege contra doenças cardiovasculares, câncer, doenças articulares, cataratas e o resfriado comum. Tem função antiviral, desintoxicante e cicatrizante.
D - Sua principal função é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, que é essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos e dos dentes.
E - Ela é importante no retardo do envelhecimento e até mesmo na prevenção de doenças sérias, como câncer, problemas cardiovasculares, diabetes, catarata e Parkinson.
K - A vitamina K desempenha funções no organismo como participar da coagulação sanguínea, evitando hemorragias, e fortalecer os ossos, pois aumentam a fixação do cálcio na massa óssea.
Minerais considerados vitais para o nosso organismo:
Cálcio - Necessário para a formação de ossos e dentes, também importante na contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão nervosa.
Cromo - Auxilia na função da insulina, aumenta a fertilidade, é necessário para o metabolismo de carboidratos e gorduras, além de vital para o crescimento e desenvolvimento fetal.
Cobre – Tem sua função ligada à formação óssea, produção de energia, coloração de cabelo e pele, ao paladar, ao transporte de ferro e a metabolização diferentes ácidos graxos.
Magnésio – Envolvido em cerca 300 reações metabólicas essenciais para a atividade muscular e transmissão nervosa, regulação da temperatura e da pressão sanguínea.
Potássio - Componente importante de quase dos tecidos corporais magros. Também tem importante papel nas contrações musculares e ações das células nervosas.
Selênio – Antioxidante e importante no metabolismo da tireoide.
Fósforo - Elemento inorgânico mais abundante no corpo. Ajuda a proteger o equilíbrio ácido-base do sangue.
Sódio - Papel essencial na manutenção de atividades fisiológicas críticas, como volume de fluido extracelular e potencial de membrana celular.
Assim, uma alimentação equilibrada precisa fornecer todos esses nutrientes, gerar o máximo de saciedade e fazer tudo isso com a menor quantidade calórica possível. Como já escrevi os laticínios, frutas, vegetais, carnes, ovos e nozes são alimentos com maior densidade nutricional quando comparados com as gorduras vegetais, farinhas, cereais e açúcar.
Como nos mostra o gráfico anterior, é necessário que a alimentação seja composta por alimentos que combinam fibras e proteínas, pois dessa forma o nível de saciedade será maior.
Quando são privilegiados os alimentos que combinam carboidratos e gorduras, principalmente gordura vegetal, a dieta irá gerar um nível de saciedade menor.
Isso acontece porque naquilo que é considerado comida de verdade, aquela que encontramos na natureza, não existem alimentos que combinem quantidades elevadas de gordura e carboidratos. Essa combinação somente é possível nos alimentos industrializados, o que aumenta sua palatabilidade e nos faz comer mais.
Levando em consideração a densidade nutricional e saciedade você já sabe que tipos de alimentos devem ser escolhidos para que a alimentação seja realmente equilibrada!
Se o conceito de alimentação equilibrada significa que devemos comer um pouco de tudo, eu quero ter uma dieta desequilibrada, pois essa "dieta equilibrada" terá baixa densidade nutricional e reduzido nível de saciedade.
Se ter uma alimentação equilibrada significa priorizar comida de verdade, conseguir todos os nutrientes que meu corpo precisa e sentir pouca fome, então quero ter uma dieta equilibrada.
Grande abraço.
Carlinhos
