5 dicas alimentares simples capazes de evitar e combater doenças cardiovasculares, obesidade e o dia
Você gostaria de ter hábitos alimentares de fácil aplicação na sua vida?
Hábitos alimentares que são simples e não possuem regras rígidas?
Não seria genial ter uma dieta para a vida toda?
E dessa maneira evitar ser uma das 57,7% de pessoas com sobrepeso no Brasil? Ou um dos 19,6% dos obesos?
E de quebra evitar o Diabetes? Que cresceu 61,8% nos últimos 10 anos no nosso país!
Então preste atenção na história que vou lhe contar!
Existe uma ilha chamada Kitava, ela fica na Papua Nova Guiné. Um país da Oceania formado por diversas ilhas e arquipélagos. Kitava é uma das Ilhas Trobriand, que são atóis coralinos que formam um arquipélago de aproximadamente 440 km² ao longo da costa oriental da Papua Nova Guiné.
Neste local os moradores vivem de forma simples e podem ser considerados como uma das populações atuais que tem um estilo de vida semelhante ao dos nossos ancestrais caçadores coletores.
Eles são fisicamente ativos e sua alimentação é conseguida através da coleta e da pesca. Dentre os alimentos que fazem parte da sua dieta podemos incluir diferentes tipos de peixes, coco e outros vegetais.
Os Kitavenses além de viverem até próximo dos 100 anos e não terem registro de hipertensão e problemas cardíacos, também não possuem casos de obesidade e diabetes!
Isso mesmo! Essas doenças e problemas de saúde que são tão comuns na nossa sociedade não existem nessa ilha, nem mesmo entre as pessoas mais velhas!
Então. Se imagine podendo comer na hora que você tem fome e até estar saciado. Sem seguir regras complicadas e horários fixos. Para isso basta você ter uma dieta baseada em alimentos de verdade como fazem os Kitavenses.
A ingestão de carnes, peixe, frutas, vegetais, nozes, sementes, raízes e tubérculos é fundamental. Esses alimentos são ricos em nutrientes e sua ingestão é o que irá determinar se você terá ou não uma boa saúde.
Você somente poderá ter uma dieta adequada se conhecer os tipos de alimentos disponíveis em nossa sociedade hoje e quais devem ser usados e quais não devem.
Os alimentos podem ser dividos em três grupos:
Alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos processados
Alimentos ultra processados
Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Os alimentos minimamente processados são os alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, refrigeração, congelamento e outros processos similares que não envolvam a utilização de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias. Dentre estes alimentos podemos incluir:
Ovos.
Carnes de gado, de porco, de aves e de pescados frescos, resfriados ou congelados.
Castanhas, nozes e outras oleaginosas sem sal ou açúcar.
Leite pasteurizado ou em pó, iogurte sem adição de açúcar.
Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigeradas ou congelados.
Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas.
Os alimentos processados são aqueles fabricados pela indústria com a adição de sal ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e algumas vezes mais agradáveis ao paladar. As técnicas utilizadas na produção dos alimentos processados são semelhantes ao preparo culinário, como fermentação, secagem, cozimento, utilização de latas ou vidros e processos de conservação como salga, salmoura, cura e defumação. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos originais. Como exemplos podemos citar:
Extrato ou concentrado de tomate.
Cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre.
Carne seca ou toucinho.
Sardinha, atum e outros peixes enlatados.
Os alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteiramente ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de gorduras hidrogenadas, amido modificado e outras substâncias ou sintetizadas em laboratório como corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dar aos produtos de propriedades atraentes. Entre esses alimentos temos:
Diferentes tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral.
Cereais açucarados, bolos e misturas para bolos.
Barras de cereal.
Sopas, macarrão e temperos instantâneos.
Salgadinhos de pacote, refrescos e refrigerantes.
Iogurtes e bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas, bebidas energéticas.
Produtos congelados e prontos para aquecimento como pizzas, hambúrgues, peixes empanados tipo nuggets.
Salsichas e outros embutidos.
Pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces.
Produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.
Para ter a possibilidade de ser tão saudável quantos os moradores da ilha de Kitava, e também de outras locais do mundo, você somente precisa seguir as recomendações do Método Evolutivo sobre alimentação.
Ai estão as 5 dicas simples e fundamentais do Método Evolutivo para você ter uma alimentação saudável capaz de combater e previnir a obesidade e o diabetes.
Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.
Utilize óleos e gorduras, para a preparação culinária, que sejam provenientes de fontes naturais.
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Evite alimentos ultra processados.
Evite o uso de açúcar e alimentos com glúten.
Para ajudar você a colocar em prática essas 5 dicas veja algumas fotos de pratos que uso regularmente.
Jantar ou almoço com sobremesa
Ovos fritos com presunto e queijo.
Alface e tomate.
Creme de abacate com nata e mel.
Jantar ou almoço com sobremes
Bife acebolado.
Couve refogada com bacon.
Purê de batata doce com nata.
Caqui.
Opção de lanche para as crianças
Espetinhos de uva, queijo e presunto.
Opção de lanche para as crianças
Banana.
Presunto e queijo.
Brócolis.
Cenoura.
Uvas.
Para finalizar passo a receita de uma das minhas saladas prediletas.
1) Forre um prato com alface e brócolis picado. Coloque sal a gosto.
2) Acrescente tomate cereja e uvas.
3) Coloque queijo ralado e azeite de oliva a gosto.
Então é só aproveitar o sabor.
A mensagem final que eu gostaria de deixar para todos vocês é que ter uma alimentação saudável é simples e descomplicado. Basta comer alimentos de verdade.
Mas se depois de ler até aqui você ainda não está bem esclarecido ou tem algumas dúvidas leia o texto que segue ao final deste.
No texto seguinte você irá encontrar as evidências científicas que sustentam nossas recomendações alimentares.
Se quiser fazer alguma sugestão ou esclarecer uma dúvida, deixe sua mensagem no espaço dos comentários.
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Abraços,
Carlinhos
Alimentação Evolutiva – Comida de Verdade
Parece um consenso entre todas as pessoas que quanto mais natural for a forma que nos alimentamos mais saudáveis nós seremos. Talvez por esse motivo sempre em que nos referimos a uma alimentação natural vem a nossa mente imagens de frutas, legumes, cereais e outros diferentes alimentos de origem vegetal. Os alimentos de origem animal normalmente não fazem parte dessa imagem de alimentação saudável.
Uma questão importante surge sobre esse tema: o que é uma alimentação natural para os seres humanos? Na minha opinião e resposta deve ter sua construção iniciada através da analise de quais tipos de alimentos nós consumimos durante nossa evolução, principalmente no período pré-agricultura. Chamo isso de abordagem evolutiva.
Isso se fundamenta no fato de que o gênero Homus surgiu a cerca 4 milhões de anos atrás e esta fase da nossa história evolucionária pode ter sido definitiva com fator contribuinte da herança genética de nosso ancestrais [1]. A isso acrescentamos o fato de que a constituição genética do Homo Sapiens passou por alterações que não são representativas desde o seu surgimento há 40.000 anos [1].
Sem dúvida nenhuma nosso estilo de vida atual é extremamente diferente do estilo de vida que nossos ancestrais tinham, e dentre essas diferenças podemos incluir a forma como nos alimentamos. Essa incompatibilidade pode ser a maior causa das doenças degenerativas existentes atualmente nos países desenvolvidos [1, 2].
É claro que não podemos afirmar com exatidão quais eram os alimentos consumidos nesse período da nossa evolução, muitas das informações são levantadas por dados arqueológicos [1] que podem nos fornecer uma ideia de como era a alimentação ancestral, mas não permitem uma conclusão definitiva.
Outra forma de avaliarmos como seria uma dieta ancestral e sua influência sobre nossa saúde é fazermos uso do estudo de populações que vivem com estilo de vida “não desenvolvido” e por isso deve possuir um elevado grau similaridade com o estilo de vida dos nossos ancestrais pré-agricultura.
Em 2000 foi publicado um trabalho [3] que teve como objetivo analisar as informações de 229 populações de caçadores e coletores que vivem em uma economia de subsistência que envolvia uma ou mais das atividades coleta de alimentos vegetais, caça ou pesca de alimentos de origem animal. Os resultados podem ser resumidos nos seguintes pontos:
73% das populações consomem entre 56-65% de alimentos de origem animal (caça e pesca).
13,5% das populações consomem entre 56-65% de alimentos vegetais.
58% (133) obtinham mais de 66% da sua subsistência dos alimentos animais.
4% (8) obtinham mais de 66% da sua subsistência dos alimentos de origem animal.
Nenhuma das populações é largamente dependente (86-100%) dos alimentos de origem vegetal.
20% dessas populações (46) são largamente dependentes (86-100%) dos animais caçados ou pescados.
O percentual médio de alimentos de origem animal de caça se mantem constante conforme a localização geográfica da população (latitude) e fica entre 26-35%.
O percentual médio de alimentos de origem vegetal diminui conforme a latitude aumenta.
O percentual médio de alimentos de origem animal da pesca aumenta com a latitude.
O padrão alimentar dessas 229 populações mostra uma elevada dependência dos alimentos de origem animal, o que gera uma reduzida ingestão de carboidratos e elevada ingestão de proteínas.
Sabendo como se caracteriza a alimentação de populações atuais que tem um estilo de vida mais semelhantes ao dos nossos ancestrais podemos analisar qual é a frequência nessas populações das doenças que afetam os países desenvolvidos.
Doenças Cardiovasculares, Acidentes Vasculares Cerebrais e Gordura Corporal
Vamos analisar como são os números das doenças cardiovasculares, acidentes vasculares cerebrais e gordura corporal em duas populações que apresentam características de subsistência semelhantes as dos nossos ancestrais caçadores coletores. Uma delas é composta pelos os moradores de uma ilha localizada na Papua Nova Guiné chamada Kitava, que irei chamar daqui para frente de Kitavenses. E a outra são os Tisname [5], uma população de índios que vivem na Amazônia Boliviana.
Em Kitava a população não é influênciada pela dieta ocidental e por essa característica Lindeberg e colaboradores em 1994 [4] estudaram 151 homens e 69 mulheres Kitavenses com idade entre 14-87 e compararam a pressão arterial sistólica e diastólica, o peso, a estatura, o IMC, a circunferência da cintura, a quantidade de gordura no braço (DC trícpes), colesterol e triglicerídeos dessa população com as medidas de uma população sueca saudável.
Os resultados mostraram que quando os Kitavenses são comprados aos suecos a pressão arterial sistólica, o IMC e a DC tríceps são substancialmente menores para todos os sujeitos com mais de 40 anos. É interessante observarmos a comparação da circunferência da cintura e da relação cintura estatura (RCE) dessas duas populações com o passar dos anos.
Nas mulheres notamos que na faixa dos 20-39 anos a quantidade de gordura visceral medida pela cintura não são diferentes entre as mulheres de Kitavenses e as mulheres Suecas. Porém nas faixas etárias superiores essas medidas são maiores nas mulheres Suecas.
Entre os homens de Kitava e os Suecos notamos que a cintura e a RCE apresentam o mesmo padrão com o passar da idade. Porém a RCE na faixa dos 20-39 anos é menor nos suecos.
A RCE, que representa a quantidade de gordura visceral, é uma variável efetiva para a mensuração do risco cardiovascular [5,6]. E os valores superiores a 51 para as mulheres e 47 para os homens representam um aumento do risco cardiovascular [5,6].
Considerando esses valores podemos dizer que Kitavenses e Suecas apresentam ricos cardiovasculares normais na faixa dos 20-39 anos, porém, nas duas faixas superiores de idade as Suecas aumentam seu risco cardiovascular enquanto as Kitavenses mantêm seu risco normal. Para o sexo masculino temos que os Kitavenses na faixa dos 20-39 anos apresentam um risco cardiovascular um pouco maior do que os Suecos. Mas com o avançar dos anos os homens de Kitava apresentam risco normal enquanto os suecos aumentam seu risco.
Lindeberg e colaboradores concluíram que a menor quantidade de gordura corporal e a pressão arterial diastólica menor parecem oferecer a melhor explicação para a aparente inexistência de acidentes vasculares cerebrais e doenças cardiovasculares entre os moradores de Kitava.
Este ano foi publicado um trabalho [7] em que os autores concluíram que os Tsimane, uma população que tem sua subsistência baseada coleta, pesca, coleta e horticultura da região da Amazônia Boliviana com poucos fatores de risco para doença arterial coronariana apresentam o nível mais baixo já relatado dessas doenças em uma população.
Foram 596 indivíduos com mais de 40 anos e comparados com os participantes do Estudo Multiétnico de Aterosclerose (MESA). A aterosclerose coronária (AC) foi mensurada através do escore de cálcio arterial (CAC), que foi considerado com representativo da presença desta doença quando maior do que 100.
Os resultados demonstraram que 89 indivíduos (13%) apresentaram CAC 1-100, 20 inidivíduos (3%) maior do que 100. Dentre os Tsiname com mais de 75 anos 31 deles (65%) apresentaram CAC de 0 e somente 4 (8%) tiveram CAC maior do que 100. Esses valores de CAC representam 5 vezes menos prevalência de doença aterosclerótica na população Tsiname quando comparada com uma populaçõa industrializada.
As fotos que seguem mostram o estilo de vida dos Tsiname, que são semelhantes aos dos moradores da Ilha de Kitava. Esse estilo de vida com a subsistência baseada em caça, pesca e coleta faz com sua alimentação seja composta por alimentos de verdade, que porvavelemete são semelhantes aos dos nossos ancestrais caçadores coletores.
A Insulina e o Estilo de Alimentação
A insulina é um dos hormônios anabolizante que apresenta uma série de funções importantes, entre elas podemos citar a regulação da glicose sanguínea, estimula a formação de triglicerídeos e participa da formação de massa muscular e gordura corporal.
Quando o metabolismo da insulina está funcionando corretamente ela é personagem importante na manutenção da nossa saúde. Porém quando seu metabolismo se altera significativamente isso pode levar a grandes prejuízos relacionados com a saúde e qualidade de vida.
Uma dessas alterações é chamada de resistência à insulina, que ocorre quando o organismo não é capaz responder adequadamente à liberação deste hormônio na sua corrente sanguínea devido à elevação da glicose (açúcar no sangue). Com o passar do tempo, esta resposta inadequada do metabolismo da insulina eleva os níveis de glicose e insulina sanguínea para além da normalidade. A resistência à insulina e o aumento dos níveis de insulina no sangue estão relacionados com diabetes, obesidade e aumento dos fatores de risco para doenças cardiovasculares nas populações industrializadas [9, 10].
Mas como serão os níveis de insulina nas populações não ocidentalizadas nas quais a dieta padrão é composta somente por alimentos de verdade? Essa reposta foi dada em 1999 por um trabalho [11] que novamente avaliou os moradores da ilha de Kitava.
Os níveis insulina sanguínea foi mensurada em 164 Kitavenses entre 20-86 anos e foi comparada com os níveis de 472 suecos entre 25-74 anos. A quantidade de insulina foi menor nos Kitavenses nos Suecos em todas as idades. A média da concentração de insulina entre os Kitavenses de 50-74 anos foi somente 50% dos valores dos Suecos. A insulina sanguínea diminui com a idade entre os moradores de Kitava, enquanto aumenta nos Suecos acima de 50 anos.
Os autores concluíram que essa diferença na insulina entre os morados da Suécia e de Kitava adiciona evidência ao fato de que o estilo alimentar moderno pode ser uma das principais causas do aumento a resistência à insulina e consequente aumento do risco de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes nas populações industrializadas.
Conclusões
As informações apresentadas aqui mostram a existência de evidências científicas que apoiam as minhas recomendações sobre alimentação.
Recomendações que estão baseadas na utilização de comida de verdade para formar um padrão alimentar moderno.
Padrão que pode representar a alimentação das populações que possuem um estilo alimentar que melhor representa o estilo de vida dos nossos ancestrais caçadores coletores.
Obrigado por ler até aqui e um grande abraço!
Carlinhos
Referências
[1] Eaton SB, Konner M. 1985. Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications. DOI: 10.1056/NEJM198501313120505
[2] Eaton SB, et al. 2002. Evolutionary health promotion. doi:10.1006/pmed.2001.0876
[3] Cordain L, et al. 2000. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. PMID: 10702160
[4] Lindeberg S, et al. 1994. Cardiovascular risk factors in a Melanesian population apparently free from stroke and ischaemic heart disease: the Kitava study. DOI: 10.1111/j.1365-2796.1994.tb00804
[5] Kaplan H, et al. 2017. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)30752-3.
[6] Zhu Q, et al. 2014. Waist-to-height ratio is an appropriate index for identifying cardiometabolic risk in Chinese individuals with normal body mass index and waist circumference. DOI: 10.1111/1753-0407.12157
[7] Meseri R, et al. 2014. Waist:height ratio: a superior index in estimating cardiovascular risks in Turkish adults. DOI: 10.1017/S136898001300267X
[8] Kaplan H, et al. 2017. Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. DOI: 10.1016/S0140-6736(17)30752-3.
[9] Eddouks M, et al. 2014. Antidiabetic plants improving insulin sensitivity. DOI: 10.1111/jphp.12243
[10] Lindahl B, et al. 1993. High serum insulin, insulin resistance and their associations with cardiovascular risk factors. The northern Sweden MONICA population study. DOI: 10.1111/j.1365-2796.1993.tb00742.x
[11] Lindeberg S, et al. 1999. Low serum insulin in traditional Pacific Islanders--the Kitava Study. PMID: 10535381
